波比跳減肥效果全攻略

對於一些沒有時間運動，但又想鍛鍊身體或減肥的上班族來說，這兩種間歇運動都是非常有效且方便的運動。 而且Tabata和HIIT都無需到健身中心，在家就可以完成鍛鍊。 波比跳又被稱為是脂肪殺手，1分鐘約可以燃燒20卡路里，約是跑步的兩倍！ 再搭配上後燃效應，提升耐力與鍛鍊到核心肌群，對於瘦身、雕塑身材、減脂燃脂，都有著非常快速顯著的效果。 波比跳減肥效果 由於動作簡單，又不需要特別技巧，只要在家裡就能做，特別受到不同年齡層上班族的歡迎。

• 第2种，力量训练和有氧运动相结合，可以是力量训练后紧接着有氧运动，也可以是力量训练、有氧运动分别单独进行。
• 對心肺功能的鍛煉最好最顯著的應該首推跑步和騎行。
• 另一點受人喜愛的是，只需要一個瑜珈墊的大小，不用器材就能做的徒手運動。
• 當然，當動作都做標準、熟練了，自己在家做當然沒問題，此時再慢慢增加負荷量，也比較不容易受傷。
• 關於波比跳的減肥效果之好，網上流傳著各種傳說，其中最有代表性的，就是強調它「用時短、卻能高效減肥」，比如15分鍾波比跳相當於一小時的慢跑。
• 除了不少不愛上健身房的人習慣每天做波比跳瘦身之外，在冠狀病毒疫情蔓延全球之下，很多健身人士也都把波比跳加入在家健身的內容，幫助持續鍛鍊身上不同的肌群。

当然，许多人会被一时间狂乱的心跳、急促的呼吸折磨得受不了。 此外，民眾亦可自行評估，如果今天做完訓練，肌肉會痠，但隔1、2天就沒那麼痠，就屬於正常的肌肉生成過程，等不痠時，就可以繼續鍛鍊。 若做完訓練後，某個點特別痠痛，或是隔天更痠、後天變痛，那就可能受傷了。 4.將單腳向後跳，做一下伏地挺身，再跳回成單腿四足姿，利用雙手推至蹲姿後，單腳向上跳再配合雙手向上延伸，最後回到起始站姿姿勢，重複動作與換腳操作並且配合呼吸。 4.將雙腳向後跳再跳回成四足姿，利用雙手推至蹲姿後，雙腳向上跳再配合雙手向上延伸，最後回到起始的站姿姿勢，重複動作並配合呼吸。

波比跳減肥效果: 波比跳示範 STEP3

但問題的關鍵是，我們絕無可能進行連續一小時的波比跳鍛鍊。 開合跳雖然是個簡單運動，但沒有按照正確姿勢，一樣有機會產生運動傷害。 準備姿勢是眼直望前方挺胸，雙手垂在身體兩側；起跳時雙腳向外張開，留意雙手要高舉過頭，以接近頭頂正上方的位置為準。 最近正紅的波比跳Burpees指的是在1930年代時，有位美國的生理學家Royal H. Burpee所發明的「Burpee Test」，透過建立一個運動系統，來找到簡單又快速衡量健康程度的方法。

須註明來源為 Pinkoi.com 並附上 Pinkoi 內容的原始連結。 須保留原始內容；任何字詞、照片、影片、logo 波比跳減肥效果 皆不得修改或增減。 在运动过程中“糖原”和“脂肪”的消耗主要是由运动强度决定，也就是说在不同的运动强度下它们参与功能的比例是不同的。

波比跳減肥效果: 開合跳HIIT公式 高效燃脂！

它確實是很棒的有氧運動，不過若是徒手做強度容易不足，因此教練建議我們可以雙手握等重輕啞鈴（或水壺），跳開時雙手平舉即可，以訓練肩背肌群。 雖然Tabata每個循環運動只需20秒，但這20秒內需要拼盡全力，否則效果未必能達到預期。 而 HIIT 的缺點則是運動強度較高，如果沒有運動基礎做高強度HIIT，身體可能一時間承受不來。 運動時會盡量使用最多的肌肉群，讓攝氧量達到個人最大攝氧量，令燃脂，鍛鍊肌肉和提升心肺耐力的效果最大化。 事實上，4分鐘的Tabata訓練效果跟60分鐘的中等強度訓練非常接近，這也是Tabata訓練瞬間爆紅的原因。

如果依照一般速度來做，開合跳20分鐘，就可以消耗250大卡的熱量，效果非常好，在ptt減肥板上很多人推薦。 開合跳除了當作熱身，其實可當作中高強度的間歇運動，在短時間內提高心率，快速達到燃脂功效，非常適合消耗熱量。 建議跳法：跳30秒休息15秒；再循環10分鐘， 開始寺建議一天做2到3個循環。 之後可提升至重複循環5到10次作為日常訓練。 屬於中高強度的帶氧訓練的開合跳，能更有效燃燒脂肪。

波比跳減肥效果: 深蹲跳的好處

動作跟就開合跳時一樣，雙手跟雙腿也會同時運動。 不妨现在就站起来跳一组，共10个完整标准的波比跳。 如果你平时不怎么锻炼，很可能连5个都做不到。 而且一旦你完成一组停下来后就立刻会发现，这时候心跳才开始急速飚升。 这也是波比跳极为显著的特点，也是让许多人无法忍受的特点，它可以在短时间内将锻炼者的心率提升到几乎最大值。

而且對於心肺功能、彈性、平衡力也非常有幫助，對於想要快速看到減肥成效的人來說，這絕對是一項高效能的運動，另外搭配飲食控制，絕對能夠讓妳的身材更纖細完美。 波比跳減肥效果 「波比跳」是少有的動作結合了重力訓練和帶氧運動，它會訓練到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，所以如果妳想要瘦全身，波比跳是一個很好的選擇。 藥師推薦苦瓜胜肽挑選3方法 苦瓜胜肽、肉桂具有生理調節的效果，是近年在特殊族群間相當火紅的保健食品，而苦瓜胜肽加肉桂真的可以幫助維持良好的新陳代謝嗎？

波比跳減肥效果: 波比跳做多少能減脂

在一次高質量的HIIT之後，在一兩天內，體內的燃脂水平都將處於較高的水平。 開合跳動作簡單，不過忚算是中高強度的帶氧運動，如果是膝蓋、腿部、脊椎、肩膀有傷患、孕婦或體脂超過30%的朋友都不建議每天也持續練習，建議由較溫和的動作入手訓練！ 提醒大家，做開合跳時要注意動作是否確實，以免造成膝蓋、腰部受傷。

有太多人想减肥，还怕麻烦，不想学习，不想努力，ta们只希望，能有一个简单的事，每天简单的做一点，就能舒舒服服快速瘦下来。 这类“每天做多少运动，多少天后就会瘦多少”的观点，最受大众欢迎，但也最坑害大众。 科普者必须给老百姓传达正确的科学理念，应该告诉老百姓，减肥效果不是一两个因素能决定的，而是要把一个系统做好，才能真的有效果。 减脂，必须考虑饮食控制，不考虑饮食单纯讲运动减脂其实没多大意义（有些学术研究会单独考虑运动减脂，但这只是研究减肥的一块拼图，而不是最终能直接用到实践上的完备的东西）。 3、还有人说，每天做多少个波比跳，多少天之后瘦了多少。

波比跳減肥效果: 在家做、免器材！5分鐘「健身操」增肌減脂預防肌少症！

完成 10 下或以上次數，亦能訓練肌肉耐力。 相比較而言，立卧撐比俯卧撐多了一個站立和蹲下的動作，但別小看這麼一個小變化，立卧撐比起單純的俯卧撐要累得多，鍛煉的效果也好得多，鍛煉到的肌肉也多得多。 俯卧撐只能鍛煉手臂、肩和背的力量，但立卧撐下蹲、收腿的時候，還鍛煉到了腹部和腿部，因此，這個動作鍛煉的是全身的肌肉，上下半身都能用到，做幾下之後，運動者的心率很快就會加快。 多運動是好事，除了事前熱身要做足，也要適當休息，且依自己身體所能負荷的範圍去做，千萬不要因為著急想完成而失去動作的準確性，隨時可能受傷。 跳繩不但上手度高，也是全身性運動，可以甩掉腿部、臀部…等多餘的肥肉，如果搭配高強度間歇性訓練的公式，更能提高我們的心跳率，加快消耗熱量。

這方法被用於美軍在二次世界大戰時，招募新兵體能的衡量標準，因此波比跳而聲名大噪。 早期波比跳Burpees是用於快速測量身體的強度、靈活性與協調度。 如果你已經完成上述這些挑戰，而且對於自己的體能非常有信心，可以嘗試與降階波比跳一樣的模式，但中間1分鐘休息時間加入45公尺衝刺跑。

波比跳減肥效果: 快速燃燒脂肪！每天 30 分鐘波比跳怎麼做最有效？

立卧撐堅持做是可以減肥的，立卧撐是指先做一個俯卧撐，然後收腿、站起來。 重複以上動作，趴下，俯卧撐一次，再站起來，就是這樣一個簡單的循環動作卻有著很好的減肥效果。 如果想要減肥效果更好，建議一天可以做2、3個循環，早上或下午做，避免太晚做、影響睡眠品質，當然也別忘了飲食控制，體態和身型的改變，會讓你真心感受到開合跳的好。 根據研究，每分鐘波比跳消耗熱量為9.4卡路里，相較其他有氧運動多消耗50％的脂肪，正是因為波比跳燃脂的成效顯著，且波比跳卡路里的消耗量更高，讓更多渴望減重的人躍躍欲試。

日本就有男網友靠波比跳，花3個月時間成功瘦下11公斤！ 光一個動作，就能把原本像懷孕6個月的大肚子變成精壯結實的六塊肌！ 3.接著將雙手置於前側地板上，成四足姿，維持骨盆、肩帶穩定。 4.一次一腳，將雙腳向後延伸後，在收回成四足姿，利用雙手推至蹲姿，最後站回到起始的站姿姿勢，重複動作並配合呼吸。

波比跳減肥效果: 波比跳可變換部位天天做

而且一次訓練只需15～20分鐘的時間，很適合沒有時間去健身房的人。 波比跳結合了伏地挺身、深蹲以及跳躍三個動作，對於手臂以及腰腹和腿部的肌肉力量的要求還是很高的，新手一般在10分鍾的波比跳時間，也才完成60-70個左右。 波比跳，作為有氧無氧結合的燃脂動作，是一個高強度的復合動作。 對於一般不愛運動的人（沒有運動的基礎）的人，或者體重基數（體脂率）較大的人來說，體能基礎較差，基本做不到10個波比跳，就能夠累死自己的。 而這樣高強度的動作，說明了動作的燃脂效果以及運動效果有多好。

例如：膝蓋彎的角度、膝蓋與腳背的角度等，加上運動一開始需暖身、結束之後需伸展，這些在運動初期都需要有人幫忙指導、調整。 加上深蹲動作本來就會給予膝蓋很大的負荷，沒做好很容易會造成膝蓋部位的運動傷害。 若是老年初學者沒站穩而不小心跌倒，後果恐因小失大。 波比跳減肥效果 但想要做一個一次可以瘦全身的懶人運動，妳一定要認識現在最火的波比跳，燃脂減肥效果大勝棒式和深蹲，有網友實測連跳三個月，狂減11KG，快點一起來看看…. 學生時期的暖身動作，最後一項往往就是開合跳！

波比跳減肥效果: 鍛鍊全身

總結：從女生的實例中可以看到，波比跳的燃脂效果真的是非常不錯的。 波比跳不僅僅只是燃脂塑形，還可以提高身體的體能素質。 波比跳用時短，但是燃脂效果好，是非常不錯的燃脂效率動作。 但是，隨著訓練時間的延長，她身體的體能以及心肺功能都得到了提升，波比跳的速度以及個數都提升了，而體能上升是最快的。

回到原位：跳回地面的時候，先從腳尖落地，膝蓋可以微彎，減少衝擊力，避免骨折。 當兵的人可能習慣跳下後蹲下抱膝，但其實這樣更會對膝蓋造成傷害，並不建議。 還在成長中的青少年，多從事跳躍運動，對於長高有所幫助。 一般國中生都忙著上課、補習，運動的時間其實不多。 在讀書前跳個10分鐘開合跳，可以幫助骨骼生長，也可以提高讀書時的專注力。

波比跳減肥效果: 進行波比跳的注意事項

如果一直憋氣，可能會造成缺氧、頭暈的情況，需特別小心。 A：單純做Tabata 不代表能成功減肥喔！ 必須配合均衡飲食才事半功倍，例如進食高蛋白、低鹽份、高纖維的食物，就能達到增肌減磅的功效。 Tabata 其實就是間歇運動的一種，由日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi 波比跳減肥效果 Tabata）教授研究發現。 Tabata 運動公式是「運動20秒，休息10秒，如此做8個循環，一共4分鐘」。

波比跳減肥效果: 波比跳的介紹與熱量的消耗

記得在開始做波比跳之前，一定要清楚了解每個動作的內容，才能達到波比跳的最佳成效。 就是這麼直觀簡單的動作，可擁有超乎想像的燃脂效果，短短15分鐘能消耗100～150大卡的熱量！ 需要留意的是，除了動作時盡量讓腳後踢碰到臀部，總次數教練建議做10組，第一組踢100下、第二組90下、80下、70下以此類推，直到結束。 未有運動基礎的初階者可以先從每星期1－2次做起，待身體適應後再增加次數。 做Tabata 訓練前亦要花3-5分鐘進行熱身動作，另外在休息的10秒內，不要完全停下，可以做一些原地踏步的動作，減低心臟負擔。

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