沙拉減肥詳細攻略

胰島素讓血糖下降的時候，會把血液中的糖變成脂肪儲存在體內。 不過，蔬菜具有防止胰島素分泌的效果，可以預防吃下的食物被以脂肪的形式儲存在體內。 首先先用熱量不高的蔬菜把胃稍微填滿的話，即便之後吃了很多其他的菜吃得很飽，也可以抑制身體攝取到的熱量。 其實，即便是吃同樣的東西，用對方法吃就不會容易發胖。 有減肥經驗的人也許已經知道了也說不定，大家在每次吃飯時請務必注意看看。 但結束一日活動後的晚間時段，就是熱量不容易消耗的時段了。

雖然Omega-3能減少中性脂肪，具有提升熱量代謝的效果，但它仍是脂肪，攝取還是別過量。 優質脂肪在減肥時也不可少，沒必要這麼害怕脂肪、避開所有油脂，適當的吃好油能讓肌膚光滑有彈性，避免努力瘦身後肌膚變得鬆弛暗沈。 可以選擇堅果、酪梨等加到沙拉中，或是運用少量椰子油、橄欖油煎烤肉類。 一盒約有將近3份的油脂，含油量高，且幾乎沒有蔬菜類，建議食用時再搭配一盒蔬菜或多人分食，以免攝取過多的熱量。 蔬菜：約翰霍普金斯大學醫學院曾指出，增加攝取膳食纖維，有助避免胃食道逆流的發生，像是木耳、菇類等蔬菜類，拌進沙拉是不錯的選擇。 避免使用加工食材 所有的加工食材，多半都添加人工製成的添加劑，而且鹽分與油脂也相對比較高，既然想要吃的健康清爽，就要選擇天然的食材，才能吃得既安心又美味。

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不過要是在非常飢餓的狀態下入睡對身體其實也不好，甚至根本睡不著。 這兩款是市架上所見蔬菜含量最高的兩款沙拉，一盒約為1.5份的蔬菜類食物。 吃一盒即可達到每日建議攝取量的一半(衛生福利部建議國人，一天至少需攝取3份蔬菜)，可以說是外食族補充蔬菜的好幫手。 紀艾希日前上節目《醫師好辣》表示，過去為了保持身材，曾經一個月三餐都只吃生菜沙拉不吃正餐，又因為怕胖，都只會加一點點醬汁讓生菜吃起來有味道，結果這種飲食方式最後卻害慘自己。

吃東西的時候另外一個要注意的就是吃飯時不要吃得太急，食物請仔細咀嚼後再吞下去。 沙拉減肥 仔細咀嚼對減肥來說很有效，甚至有「咀嚼瘦身法」這種減肥方式。 沙拉減肥 若是體內的血糖快速上升，為了讓血糖下降，身體就會分泌名為胰島素的荷爾蒙。

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老話一句，過與不及都是致胖的元兇，相同的營養速攝取過多，身體會將多的份轉化成脂肪儲存，由此可見，就是因為妳傻傻地亂吃，難怪瘦都瘦不下來！ 吃生菜沙拉控制體重確實是可以辦到的，但營養師強調，怎麼吃是重點！ 沙拉的主要材料為蔬果，普遍可防癌、抗老化、體重控制、增加免疫力的好食物，但若因蔬菜體積上的障眼法造成份量攝取不足，或是配料及醬料上的搭配錯誤造成熱量攝取過多，就會讓吃沙拉幫助瘦身變成一種迷思。 厭運動也沒關係，靠著飲食控制也可以讓體重掉下來！

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• 除此之外，酸辣湯還含有有抑制血糖快速上升效果的醋，和有燃燒脂肪效果的辣椒，非常適合在減肥的時候吃。
• 在好的蔬果、蛋白質、油脂及澱粉，如麵包塊或涼拌冬粉的搭配下作為一餐，針對瘦身一族而言是很均衡的輕食選擇。
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• 雖然必須提供熱量，但也必須注意熱量不能太高，尤其是配料與醬料，更是容易讓人不知不覺攝取過多熱量的兇手，例如比起富含飽和脂肪的美乃滋，會建議以含有不飽和脂肪的橄欖油替代。

值得注意的是，胃食道逆流的族群，吃沙拉時應避免過多高脂食物的攝取，因為油脂的攝取，會減少食道括約肌的壓力，延緩胃的排空，讓消化變慢，如此便容易增加食物逆流的風險。 另外柑橘類、番茄、生洋蔥及大蒜等，也會加重胃食道逆流的症狀，建議避免食用。 馬鈴薯在你的瘦身路上，可以是蜜糖也可以是毒藥的關鍵，就在於料理方式。 炸薯條、炸薯餅或是洋芋片，肥胖的兇手都來自於油炸，焗烤本身也就是個容易導致肥胖的料理方式，讓你發胖的都不是馬鈴薯本身。

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1.照燒雞溏心蛋三明治（碳水化合物23.6g、蛋白質13.1g、脂肪9.3g、熱量231kcal），是一款營養素非常均衡的三明治，雖然營養素不高，但非常好吃。 5.黑胡椒烤雞排握便當（碳水化合物68.7g、蛋白質14.1g、脂肪5.4g、熱量380kcal），以營養素來說大約是2個雞肉飯飯糰，味道不錯，但碳水偏高、蛋白質偏。 3.雞肉飯飯糰（碳水化合物33.2g、蛋白質7.9g、脂肪3.7g、熱量198kcal），是飯糰中蛋白質最高、脂肪最低的飯糰，是飯糰中營養素最佳的。 「正確的吃法，是將菜拿去沾醬，如此一來你會發現，當整碗沙拉都吃掉之後，還剩下許多醬料，這就是你少吃的熱量喔！」李宛庭表示。 蘇秀悅表示，正在化療的患者、嚴重腎臟病患者、發炎性腸炎、產後正在坐月子的民眾，不建議吃生菜沙拉。 化療患者白血球低下，生食對於他們而言恐會增加感染機率，當化療結束，白血球數恢復正常就不再有此限制。

• 趙函穎營養師強調，其實普遍缺乏活動、運動量不足的現代人來看，新陳代謝速率本就偏低。
• 隔夜的沙拉，食材就沒現做那麼清脆、那麼好吃了。
• 經過3個月的飲食調整後，她的月經就比較順了，再3個月後，其體重也大幅下降5公斤之多。
• 如果想知道自己的站姿是否正確，可試著先把肩胛骨往內縮，接著將背靠在牆壁上，然後讓後腦杓與腳後跟也靠牆壁上，最後再放鬆肩膀，就是最自然的站姿。
• 「我們社會對成年人只有一種想像，工作賺錢、累積財富、退休，但弱勢跟貧窮的人已經跟不上這個了……這些媽媽不只沒錢、工作不穩定、影響下一餐…
• 許多上班族抱怨自己的工作落在「工作重要度─適合度四象限」…

感冒是每個人成長一定會碰到的疾病，若感冒了，先別急著找醫師報到，不妨攝取適當的營養素，讓身體的免疫系統對抗疾病，像是維生素A及維生素C，能喚醒體內的自癒力，快快讓感冒好。 起士：起士富含鈣質，鈣質是神經傳導的重要物質，能夠幫助情緒的穩定，另外像深綠色蔬菜、黑芝麻都是不錯的選擇。 鮭魚及堅果：Omega-3可以減少發炎反應，同時能避免視網膜細胞的損傷，有助於預防退化性黃斑病變（Age-Related Macular Degeneration, AMD）。 2009年澳洲雪梨大學研究就發現，每週吃1次魚的人，退化性黃斑病變早期程度的病變減少了31%；而每週吃1～2次富含Omega-3脂肪酸堅果的食物的人，則減少了35%。 夏天吃芒果正是時候，將芒果加入沙拉中多了水果的甜味，可以為沙拉加分。

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以馬鈴薯為例，1顆帶皮馬鈴薯就含有3.2克的抗性澱粉。 Peeta葛格建議，民眾在減脂期需要運動搭配飲食來進行，如果有運動才可以吃高碳的食物，若沒有運動就要選擇碳水化合物較低的食物。 另外，關於沙拉的地雷一定要看清楚標示，否則很容易誤踩地雷。 除了生菜沙拉、溫沙拉以外，許多民眾減重時常會選擇「水果沙拉」。 蘇秀悅表示，水果沙拉常常藏有陷阱，有些民眾吃完水果沙拉後，並未把沙拉內的水果納入當日的飲食項目，還額外再吃水果，這樣就容易攝取過量的糖分。

跟傳統涼麵比起來，日式蕎麥涼麵不但GI值較低，而且沾醬也是偏清爽的和風或鰹魚醬，因此比較不容易致肥，對一定要吃麵食才有飽足感的人，是還不錯的選擇。 豆漿含有植物性蛋白質，有助於肌肉組織的生成，而高纖的特性，也能促進腸胃蠕動，讓排便更順暢。 此外，豆漿還含有大豆異黃酮，是抗氧化、減少發炎反應的好幫手，對減肥很有幫助。

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接著把鮭魚用平底鍋煎到外表變色，就可以加入到蔬菜中，再打一顆蛋，並放到烤箱以180度烤約10分鐘就可以完成。

另外，如果發現自己吃沙拉有脹氣、難消化的感覺，可以避免在沙拉中加入水果，或是吃完沙拉後2小時後再吃水果。 因為沙拉中水果還有「鞣酸」，對於腸胃較虛弱的人，大量吃下「鞣酸＋蛋白質」會出現消化不良。 常見鞣酸比較高的水果有蘋果、葡萄、柿子、芭樂等等，且越生的鞣酸含量越高，越熟就越低。 沙拉減肥 如果你是非常愛好醬汁、希望沙拉可以充滿風味，那就選擇油醋醬或者和風醬！

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剛才已經說明過，如果血糖快速上升的話會容易發胖。 因此，選擇血糖上升速度較和緩的低GI值食材，對減肥會有很大的幫助。 蔬菜含有豐富的維生素和礦物質，除了地瓜芋頭等根莖類外，都是熱量相當低的食材。 在晚餐中攝取上面說的優質蛋白質，除了容易感到滿足之外，在入睡時這些蛋白質也因為容易在分解後被肌肉吸收，不易形成脂肪累積在體內。 熱量比較容易消耗的時段，指的是我們有在活動的時段。

至於葷食的沙拉食材，建議以不飽和脂肪較高的魚肉為主，避免常吃高脂的家畜肉，如豬肉。 一盒含有蔬菜、低脂肉類與低GI根莖類的生菜沙拉，組成均衡，整體熱量低，很適合作為下班後直奔健身房的營養補充，有助穩定運動時的血糖、維持體力，同時避免運動時肌肉能量不足而無法達到目標強度的窘境。 營養師宋明樺接受採訪時指出，該名女大生身高160公分、體重75公斤，減肥只能選「最經濟實惠」的方法，於是挑選熱量極低、又適合夏天食用的生菜沙拉餐餐吃。 她以美生菜當作基底，並搭配大量番茄、水煮蛋，只加黑胡椒、鹽巴及少許食用油調味，本身食量很大的她，每餐都能吃下一大盆，卻也漸漸替健康埋下未爆彈。 地瓜泥沙拉極度適合減肥使用，重點是相當好吃，夏天還可以冰在冰箱，冰的口也相當不錯。 廖千慧中醫師表示，以中醫觀點來說，雖然溫沙拉中經常出現的山藥、馬鈴薯，是屬於平性食材，但是，溫沙拉基底食材仍然是生菜，不論是生菜，或是冰箱剛拿出來的冰冷食物，都不建議吃過多，建議還是吃煮熟且溫熱的食物。

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不過，生菜沙拉也因為沒有加熱過，容易暴露在農藥及大腸桿菌、沙門氏菌、李斯特菌等風險中。 蘇秀悅提醒，只有牛番茄可以作為減肥時解饞的食物，沒有糖分又富含纖維質，其餘的水果，包含小番茄，糖分都過高，不適合減肥時當作點心。 依照建議，每天應攝取三份蔬菜、二份水果，水果沙拉中的水果也應該算入每日攝取的份量中。 如一顆芭樂的熱量為180大卡，水果沙拉中若已經加了一顆芭樂，吃完水果沙拉又額外吃一顆芭樂，等於吃下360大卡，減重計畫恐會因此受到影響。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 沙拉減肥 也可以在家常料理、湯品中加入蛋白粉，以及牛奶、起司、酪梨等富含蛋白質的食材，作法豐富多變，怎麼吃都吃不膩。

在中醫的觀點中，食用生冷的食物也易使胃裡溫度過低，消化食物效率下降，就是所謂的「胃寒」，對身體造成負擔，久而久之還有可能養成寒濕體質。 直到她到醫院檢查才發現，纖維全都卡在腸道裡，無法蠕動。 醫師建議她還是得攝取有油脂的食物，看完醫生她立刻去吃了一碗滷肉飯。 一盒即含有蔬菜、蛋白質、澱粉三種營樣素，當作正餐吃，算是均衡的、低卡的餐點，缺點是蛋白質量稍低，可以再搭配一顆茶葉蛋補足。 現代人生活忙碌、工作壓力大，不少族群患有「火燒心」的症頭，經常覺得心中有一把火在燒，喉嚨裡好像有東西要跑上來，也就是胃食道逆流，嚴重的人，半夜甚至會被胃酸噎到。 想要改善胃食道逆流的症狀，除了降低生活壓力、作息正常之外，不妨透過攝取蔬菜、全穀根莖類，以及豆類跟雞蛋，有助避免胃食道逆流的發生。

沙拉減肥: 馬鈴薯瘦身這樣吃

輕鬆實踐版──早餐改吃蛋白質餐，不費力氣，打造出線條明線的身材 / 只要早餐改吃蛋白質菜單、中午吃想吃的、晚餐吃雞柳或豬里肌餐，搭配和緩的居家運動，身材線條立現。 以超大排骨、焢肉為訴求的超大、超飽便當，一份下肚熱量就將近千卡，但多數只是攝取了過量的油脂和澱粉，缺乏含膳食纖維的蔬菜，想不肥都很難。 熱狗屬於加工食品，本身油脂含量就不低，在製造過程中又會加入過量的鹽，如果再塗上蕃茄醬等調味，會使得納含量爆表！ 大亨堡所使用的麵包亦屬於精緻醣類，是容易發胖的高GI食物，建議少碰微妙。

第五名「手撕雞鮮蔬沙拉」同樣是21風味館聯名款，一盒也有成人一天三分之一的蔬菜需求。 裏頭主要以高麗菜、美生菜為主，加入調味過後的雞肉絲，還有牛番茄、小黃瓜和洋蔥，因為加了油蔥等調味料，熱量稍微高了一點，一盒139卡。 地瓜含有維生素C 與維生素B6，很適合與蛋白質一併攝取。 豬肉的脂質不高，卻富含優質蛋白質，而且還含有維生素B1、維生素B6 與其他維生素，是營養價值非常高的食材。

溫沙拉的熱量不高，卻有飽足感，一份溫沙拉足以取代一餐正餐，難怪深受美眉們的喜歡。 許多人都認為挨餓才會瘦，然而這其實是錯誤的觀念！ 攝取的熱量低於一日基礎代謝所需，身體反而會開始進入節能模式，減少熱量的消耗，導致基礎代謝率下滑，肌肉流失，回到正常飲食之後，不但迅速復胖，即使體重相同，原先的肌肉也早已被體脂肪所取代。 每一杯都擁有滿滿的水果丁和切片」，吃起來也不會太甜，會忍不住天天吃。

如果屬於寒涼體質，但是又想增加蔬菜攝取量，建議吃經過烹調的蔬菜，不論是簡單燙過、蒸過、炒過、或煮成蔬菜湯都可以。 不但熱量低，一包又能攝取多種調味蔬菜，是外食族減脂的補充蔬菜攝取的好夥伴。 如果喜歡吃肉，或是有在健身的人，也可以把加菜換成茶葉蛋或是微波雞胸肉包，蛋白質攝取會更充足。 雞蛋富含蛋白質、維生素和其他營養成分，每天食用1~2顆雞蛋就能滿足人體所需的8種必需胺基酸。 沙拉減肥 因為烹飪過程中不需要用油，因此不會對身體造成負擔，又能輕鬆補充營養，同時熱量比白飯低，於是成為了重視營養的人的減肥餐單中必備食材。 大部分在增肌減脂的人都會自己料理餐點，對於忙碌上班族來說實在太難！

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台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，生菜沙拉可以作為減重的「幫手」，但不該當作「健康飲食」。 生菜沙拉的營養素雖豐富，但多數缺乏蛋白質及全穀雜糧類。 依照國健署的建議，每人每天每公斤體重應攝取0.8公克的蛋白質，全穀雜糧類如稻米、大麥，玉米、紅豆、綠豆等，每天建議1.5碗到4碗。 天氣襖熱，許多女性喜歡「吃沙拉當一餐」，覺得清爽好入口，還能順便減肥。 沙拉減肥 偶一為之無妨，但若長時間把沙拉當正餐，可能減肥不成，還影響健康。

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教練選湯的小技巧在於，越清澈的湯熱量通常越低，好比說濃稠不見底的玉米湯熱量偏高，但清雞湯、筍湯這類湯品多喝也不覺得負擔。 當煮成水煮蛋之後變成固體，它停留在胃部有待消化的時間變長，這樣更有助抑制食慾，容易產生飽足感，從而減少食慾。 並且記得：1不要太晚吃、2事前準備好、3營養均衡、4少喝酒、5飯前喝水、6不要吃太飽。

以果乾為例，不只因為濃縮所以熱量偏高，也無法提供飽足感。 閔醫師補充：「至於麵包，就算只是一小塊，對應的卡路里卻可能高達200大卡。」 而她也建議，如果真的想要加，可以嘗試新鮮莓果類，或是堅果類等，如此一來也會比較健康。 而善用酪梨做菜色變化，也是因為其富含好的植物油、蛋白質。 比起傳統計算一日熱量，控制卡路里攝取的減肥法，營養師夏子雯表示在選擇外食關鍵在於「蛋白質」與「碳水化合物」（澱粉）的攝取量。 想要聰明吃生菜沙拉，宋明樺推薦，加入含有水果酵素的奇異果、鳳梨都是很棒的選擇，常吃大魚大肉的民眾更可借助水果，可協助腸胃道對食物的消化及吸收。 在好的蔬果、蛋白質、油脂及澱粉，如麵包塊或涼拌冬粉的搭配下作為一餐，針對瘦身一族而言是很均衡的輕食選擇。