啞鈴重量5大伏位
如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。 教練提醒：身體體線保持中立，全程保持核心穩定、不變形，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。 啞鈴重量 根據調查，大部分男生都愛練出明顯線條又強壯手臂和胸肌，因為強壯上半身可以撐起服裝，讓整體身材看起來很棒！
如果按照正确的方式练习，一两周内你很快就会发现10kg不一定就够用了。 這非常重要，它能讓你落實你的健身方式和技巧，而不是使用蠻力做立即性的訓練。 當你已經學會了正確的舉重方式，你也可以減少扭傷和受傷的機會。
啞鈴重量: 啞鈴肩膀訓練
選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 所以，當你在做淺層肌訓練動作時，都會讓你感覺到我有訓練到的感覺，因此，它們主要負責動態性關節部位，也被歸類為易於鍛鍊的肌肉。 在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。 首先要先了解最大反覆次數，意思是「竭盡所能ㄧ口氣能做的最多次數」，簡稱RM。 比如舉起一個重量做10下就再也舉不動了，接著得放下休息一會才能再做一次，那這個重量就是10RM。 若正確的使用啞鈴，確實可以獲得很好的訓練效果。
- 每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。
- 配合健身椅，啞鈴凳等工具，可以訓練更多角度及部分的肌肉。
- 立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。
- 負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
- 练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。
- 下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。
本篇介紹針對下半身設計的全面緊實訓練，讓你藉由訓練雕塑自己的大腿與臀部線條。 訓練使用多功能拉力繩，此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料，除了提升耐用度，不小心彈開也不會擊傷身體，有極為可靠的安全性，可以安心使用。 此款拉力繩也有三種強度選擇，您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用，一般新手可選LV2入門款即可。 重訓是讓肌肉達到增大最直接有效率方式，當然也會因為細節的功夫：訓練法、經驗、營養、睡眠、基因等有所影響。 掌握基本RM後，每個肌肉群幾組幾下以及幾個動作，每天分別安排幾個部位，一週訓練幾天，訓練週期安排，這些就是更細的以及更進一步的教學，之後會再用另一篇來說明。 伏地挺身跟啞鈴臥推都能訓練胸大肌，都是阻力訓練，一個是自身體重，一個是重量訓練，強度足夠都能成為有效的訓練。
啞鈴重量: 阻力訓練的多元性
要改善這個毛病，建議可以多做後抬腿、後蹬腿兩種徒手動作，去刺激臀肌與腿後肌，並且之後再回到硬舉訓練時，意識放在臀肌與腿後肌上面。 這很有可能是因為長期的肌力不平均（久坐），導致臀肌或腿後肌肌力不足，迫使你在做硬舉動作時，必須用上股四頭肌的力量來輔助。 仰卧举腿：仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。 仰卧起坐：仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。 每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。
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啞鈴重量: 手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。
當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是透過啞鈴的訓練而得到的成果。 但是卻有不少人用啞鈴訓練後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，事實上，啞鈴健身有許多的技巧和學問，如果不加以貫徹，訓練效果往往會差強人意。 重量訓練是一種針對阻力所使用重量的一種力量訓練。 透過對肌肉釋放壓力搭配如槓鈴和啞鈴使用，或使用重量訓練機器，這些運動會刺激肌肉使其變得更強壯。 一般女性以健身減脂為目標的話，可以用小於等於10KG的啞鈴在健身房或者家裏來練習。 你可以從最小的0.5KG一邊的重量逐步累加。
因此解釋上，我們可以統稱這些鍛鍊肌肉的方式為「阻力訓練」，也可以稱為肌力訓練，阻力可以來自於自身體重而已或是外來的阻力，範圍很廣，重訓是其中一個。 不朋友关心哑铃重量，其实更关心的是如何在锻炼过程中，根据动作选择正确的重量。 动作的肌群和目的不同，应该选择的重量也不一样。 很多人一开始觉得10kg的哑铃太重，提不起来，我们可以检测一下是否是发力和训练的方式还没掌握，并不一定是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。
啞鈴重量: 可調式啞鈴：類似縮小的槓鈴，在短鐵棒兩端套上重量不同的圓形鐵片，長約40～45公分，舉重或健身練習時可以自行增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。
选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。 用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。 坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。 屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。 3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。
负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。 啞鈴重量 科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。 有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。 但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。 如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。
啞鈴重量: 啞鈴重量訓練—背部
据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。 啞鈴重量 如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。 不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。
体侧屈：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。 向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。 练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。 肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。 立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。
啞鈴重量: 啞鈴前舉
而女生對於上半身線條的要求，多數會是以「消滅掰掰袖」，擁有精實手臂線條為目標。 雖說越平行背肌的收縮效果越好，但有些人在完全平行的時候會出現無法確實施力的情形，所以這方面應該要依據每個人的習慣與適應性做些微調整，在不受傷的前提底下，去做背肌練習。 腹肌不對稱通常就是多增加訓練另一邊的次數即可，例如每次練腹肌的時候，右側腹肌多做一組。 不過司博特仔細想想後認為，這類情形應該只要持續做整體訓練，就能平衡回來。 啞鈴重量 12磅的啞鈴對於胸肌來說刺激也不足，還不如直接做徒手的伏地挺身，除了能兩邊同時進行外，效果也會比12磅來的好。
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啞鈴重量: 啞鈴二頭肌運動
一般要講到居家訓練，絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴，啞鈴是屬於Free Weight、自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，幾乎都可以訓練到。 身體維持正直，雙手輕鬆握住啞鈴，非訓練腿放置長椅上，另一腳與身體成一直線，不要為了預防膝蓋超出腳尖刻意把腳向前延伸，膝蓋維持與腳尖同方向即可，稍微超出無妨。 下半身是肌肉含量最多的地方，這意味著只要好好鍛練你的腿部，可以增加非常多熱量消耗。 而且當你站著時，下半身就在出力支撐你的重量，其他動作如：走、跑、跳、爬等，都會需要腿部各肌群的協同。