史密斯臥推懶人包

掌心向前正握住杠铃杆，双手的握距正好比肩部略窄一点。 旋转杠铃杆使其脱离史密斯机架，同时略抬起杠铃，双手基本上伸直支撑杠铃，并让杠铃杆正好位于你胸部上方。 歐洲醫藥箱搭配「這些」營養素提升免疫力 急性呼吸道感染是全球健康不良和死亡的主要原因，包含每年冬天會流行的流感、以及這幾年流行的COVID-19冠狀病毒疫情。

臥推又可稱為「仰臥推舉」，白話來說就是指「平躺著將重量以胸部所處的水平為起始向上推起」的動作，常見的臥推肌肉訓練有啞鈴臥推、槓鈴臥推等等。 在這邊還是特別強調安全性，臥推架上如果有安全槓條可以防止重量直接壓上身體，請務必放上，這個安全槓條的高度不能太高，如果你做了一組正確臥推卻會碰到時代表他太高了，就調整到對的位置，選對臥推器材也是非常重要的環節。 要了解這兩個問題之前，你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力？ 然而，我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明，無論你的目標是哪個方向，都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。 史密斯臥推 首先我們需要透過胸大肌作為主要的發力點，透過胸大肌的發力，幫助我們推起面前的槓鈴，讓我們開始進行槓鈴臥推運動，我們需要把槓鈴推到最高點，這個時候我們需要維持1到3秒鐘，完成一次頂峰收縮，然後緩緩地恢復原狀。 對於初健身的朋友來說，自由臥推 不論是啞鈴臥推或槓鈴臥推，都要求訓練者有一定的平衡力及協調力，如果初學者不能很好地把握平衡性，筆者建議可用史密斯臥推機作基礎練習，等一段時間後再去自由臥推。

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※ 本服務提供之商品價格 、漲跌紀錄等資訊皆為自動化程式蒐集，可能因各種不可預期之狀況而影響正確性或完整性， 僅供使用者參考之用，本服務不負任何擔保責任。 以上這三個動作，對於胸肌刺激更強，能夠更快練出飽滿胸肌。 但是最後還是要說一下弊端，那就是天花板比較低，大概練到彭于晏那樣的胸肌之後，增肌效果就會變緩變慢。 有些坐姿推胸器械，它是從外往內收的一種型別，這種型別的坐姿推胸，附帶夾胸效果，所以比起槓鈴推胸和其它推胸動作來說，對於胸肌刺激會更強。 我們一般新手上手史密斯器械，先從寬距握姿開始練起，胸肌儘量挺起來，然後肩胛骨頂住啞鈴凳，等肩部和手肘適應過來，再縮短雙手距離。

史密斯 史密斯臥推 机卧推：类型：力量，级别：初级，主要肌肉群：胸肌，其他肌肉：肱三头肌、肩部，器械要求：史密斯机. 想問一下各位健身的朋友們，我練胸都是先用啞鈴臥推、飛鳥，在來是槓鈴臥推，最後再用史密斯臥推練重一點，可是我看有人說用史密斯臥推不好會影響到 … 啞鈴臥推的動作中，肌電圖也顯示，二頭的活動較高，而三頭的活動較少，這是因為在向心過程通過臥推的障礙區域時，需要去限制啞鈴的側向移動。

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• 剛開始鍛鍊時先衡量自己肌肉強度，可別冒然使用過重的磅數，可會讓自己身體受傷。
• 我們的身體擁有一個十分神奇又精密的系統，它具有適應環境的強大潛力，這裡也包含著組織對於重複性的適應能力，尤其，當我們面對高強度高負荷的外在力量時，肌肉會透過學習成長來對抗它。
• 而史密斯機器上不自然的移動路徑，也是另一個可能讓他們槓鈴臥推的成績比史密斯臥推來的重。
• 1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
• 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
• 對於史密斯臥推這個訓練動作，在小編我的觀念中，這是一個較好的固定器械訓練動作，我們在做這個動作的時候，能夠較好的就找到胸肌的發力感覺。
• ●做好防護措施 有教練陪同是最理想的情況，教練會把手放在槓鈴下，確保你能保持穩定，並減少槓鈴掉下的風險。

雖說如此，我還是最推薦弄轟菌時，這項基本功是首選。 史密斯臥推 研究顯示，不依賴史密斯機器，而是使用槓鈴及啞鈴胸推提升你訓練的核心，帶來胸部力量及尺寸的增加 … 「使用史密斯機器在進行臥推時，能推起的重量一定比使用槓鈴臥推或啞鈴臥推來的重，而因為負荷的更重，所以對於胸肌的刺激就更大。」這句話屬實嗎？ 一塊來看看 Poliquin 網站上所寫的「The Superiority of Free Weights For Increasing Your Bench Press」文章。 健身方法有很多種，最重要的是安全、有效的訓練，Ming-I教官今天要為大家進行史密斯機、框式深蹲架2種健身器材介紹，針對肩推、蹲舉和硬舉3動作，告訴我們運動風險最低的操作方式。 但最終每個肌肉群訓練組數，都會取決於該肌肉的鍛鍊強度，如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維，就會需要更多的刺激才能讓它生長。

史密斯臥推: 臥推練胸肌，史密斯機跟啞鈴的比較？

如果颈前推举做反了，你会把轨迹变成“向外推”，上胸错误地 … 在史密斯胸推方向這個討論中，有超過5篇Ptt貼文，作者joug也提到 邁阿密市長興奮宣告：政府已從 CityCoins 進帳 525 萬美元，費城緊接在後？ 去年 11 月時就表示欲接受 100% 比特幣薪水的美國邁阿密市長蘇亞雷斯（Francis Suarez ），3 日在推特上表示，Miami Coin 已經獲得第一筆款項，資金高達 525 萬美元，更稱 這是邁阿密市歷史性的一刻。 Suarez 市長表示： 很高興宣布邁阿密市已經收到… 下面影片挑選了我很喜歡的兩項Landmine Exercises，因為FWS1 的地雷管配件跟柱子連結處有用尼龍塊，所以操作起來很安靜。 02 箱子全拆開後，像被炸彈炸過一樣，零件非常多，組裝步驟也很多，因為纜繩系統組裝繞線稍複雜，史密斯裝好後滑順度的調教也需技巧，架子很高大一個人要裝恐有難度，好在有三位猛男技師協助，我就負責紀錄神器的誕生吧！

冬天因為氣溫下降，再加上日照變短、空氣濕度下降，都會讓疾病傳播速率增加，尤其是呼吸道相關的疾病，更容易在短時間內散佈。 角度範圍調整性：想做下斜運動的朋友需注意臥推椅的角度調整範圍，能調整-20度以上的臥推椅才適合做下斜運動！ 另外也要考慮調整角度方式的便捷性，在使用上才會更順利。

史密斯臥推: 肌肉目標＝訓練強度

首先這個動作是沒有必要肩胛骨夾緊的，肩部只要不前伸，就說明你的動作沒問題，很多人就是拿臥推肩胛骨後縮夾緊這個標準來要求夾胸動作，這是錯誤的。 蝴蝶機夾胸是每個新手到健身房都會去練的一個動作，但是很多人做不到胸肌孤立，如果你能體會到胸肌孤立，這個動作能夠讓你的胸肌面積變得更大。 坐姿推胸一般使用半握姿勢比較好一些，因為半握姿勢手肘活動幅度比較大，所以我們的胸肌會被拉長的更多，進而撕裂效果更好。 史密斯機與槓鈴最大的差別就在於重量和移動方向，史密斯機的空槓是11.3kg，槓鈴則是20kg，而史密斯機只能上下移動，不能前後移動槓鈴，少了將槓鈴移動到下胸部的動作，提高不少安全性。 使用啞鈴可以提供更大的運動範圍，也可以單獨訓練每一側，如果你有一邊肌力較弱，換成啞鈴時，感受會很明顯，這時就要把注意力放在弱邊，學會控制啞鈴的不穩定性，專注於增強該側力量以平衡身體。 上斜臥推會讓訓練重心轉移到胸肌的上部，椅子角度調整在45到60度之間，椅子角度越高，前三角肌受力就會越多，上胸的刺激就會越少，所以盡量不要超過60度。

臥推肩膀痛：雖說臥推主要發力肌群為胸肌，但向上舉的這個動作也會連帶用到肩膀的發力，有些人臥推握距沒取好或聳肩而不自知，因此姿勢錯誤發生的代償就可能造成肩膀痠痛或受傷。 我們也不建議你在史密斯機上做臥推，他強迫你做了一個垂直的臥推行程，但是，正確的行程並不是一個垂直的線，他給予的刺激強度會遠小於自由重量。 不要臥推時使用這種握法，這種非常可能會讓槓鈴落，直接砸到你帥氣／漂亮的臉龐，甚至‘殺了妳’，用全握法，將槓鈴牢牢握住，如果你的手腕因為握推受傷，那有可能是你在做的過程中彎曲了手腕，過程中需要將手腕打直。 我們在進行史密斯推胸的時候所需要注意的地方，在進行槓鈴臥推的時候都需要注意起來，除此之外，我們還需要格外留心肩部的穩定性，我們一定要牢牢地鎖緊肩胛骨再開始進行臥推運動。 我們在進行槓鈴臥推的時候，首先需要躺在窄凳上進行仰臥，我們需要彎曲自己的膝關節，讓雙腿輕鬆地垂落於地面，雙牢牢地踩著地面，我們的雙手需要握瑾面前的槓鈴杆，這是動作的起始姿勢。

史密斯臥推: 【BODY DYNAMIC 德旺】TO-S109 多功能史密斯機(一機多用 重訓 訓練框 槓鈴 飛鳥滑輪 自由重量 深蹲架)

不自然的移動路徑將太給關節太多的壓力，並導致肌肉活動的減少。 槓鈴臥推予許參與者舉起最大的平均負荷(106.4公斤)，其次是史密斯器材臥推的103.6公斤，而啞鈴臥推則是遠遠落後的89.5公斤。 因為參與者平常就是練習槓鈴臥推，所以這可能就是他們在槓鈴臥推上表現比較好的原因。 而史密斯機器上不自然的移動路徑，也是另一個可能讓他們槓鈴臥推的成績比史密斯臥推來的重。

臥推下背痛：臥推在向上推舉施力時背肌是很重要的發力點，許多人會拱背（胸椎拱起）去協助發力，但不少人可能做錯成拱腰（腰椎拱起），導致臥推下背痛的產生。 有助於幫助你產生更大的力學張力，幫助提升力量以及肌肉尺寸。 研究指出離心收縮比等張和等長收縮可以產生更高的肌肉張力，通常較高的肌肉張力會意味著較佳的肌力發展(Goldberg et al. 1975)，並且離心收縮可以比向心收縮舉起更高的負荷(最高可到140%1RM)。

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1.在史密斯机上调整好长凳位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。 1.在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。 就是當你正常的引體向上已經可以做標準之後，就可以改用寬握距引體向上來訓練，接著還可以練單手引體向上等等，也可以在進階到前水平引體等動作，引體向上只要改變一些距離或動作，就可以重新刺激肌肉的發展。 網路上有許多的練習動作，讓很多的新手們完全不知道該如何選擇自己所需要的動作，因此，有許多的人就開始東拼西湊，完成一份超大量的訓練菜單。 其實，訓練動作在精不在多，你可以試著去看看許多健身老手或是健美選手，它們的菜單就是那幾個動作在練，只有在一段時間之後調整自己的訓練角度獲式訓練節奏頻率而已。 背肌要練得漂亮需要著重於厚度與寬度，然而，單純引體向上煮要是練背闊肌（寬度），再加上單純的引體向上訓練只有上下的垂直拉力，進而缺乏了橫向左右的拉力。

下面短片包含拆箱照片、組裝縮時攝影與技師調校時專注的神情（甘溫）。 此款為單機價格，不包含以上奧桿和杠片，需要奧桿和杠片請咨詢客服購買，謝謝關於訂貨數量和發貨時間：由於物品是國外工廠直接發貨，時間大概是下標付款後25天左右到貨 … 購買前請以購買當時銷售頁面資料為準自行判斷，該等資訊亦不得作為向第三人為任何主張之依據，包括但不限於：主張市場上有其他更優惠價格之補償或其他請求。 健身不能追逐概念正確，那些大而無用、正而不真的理論知識，不應該成為牽絆你追逐健身目的的絆腳石，堅定自己的方向是最重要的。 練習在離心(槓鈴往下時)階段吸氣，在向心(槓鈴提升時)階段呼氣，這可以幫助維持平衡，讓訓練效果更好。 館長進一步說明，在練臥推的時候，槓位落下的位置應該是在胸口，也就是乳頭的上下方處，就算脫槓了，也應該是落在胸口，不是落在脖子上。

史密斯臥推: 胸部鍛鍊方法：史密斯臥推

因此，有些人就會建議使用徒手或是器械式訓練，來增加背肌的各種角度訓練，讓體態能更加完美。 史密斯臥推 今天小編整理了臥推4大原則，教你怎麼明顯的提高胸肌感受度，達到增肌最大 … 史密斯臥推史密斯機與槓鈴最大的差別就在於重量和移動方向，史密斯機的 … 雖然粗槓跟拉的動作比較有關係，但他們也可以有效的增加推的力量，而這個器材的設計也可以減少手腕及手肘的壓力。 彈力帶教導選手從一起始位置進行加速，而它並不像加重鍊條來的穩定，因此需要一定的練習才能熟悉這個訓練，請務必要有保護的人員。 另外，在訓練中我只使用1到2次，太過頻繁的使用往往會帶來肌腱炎。

• 肌肉活動的肌電圖數據顯示，使用自由重量(槓鈴、啞鈴)來進行臥推時，比起使用史密斯機器，胸大肌、三角肌及二頭肌活化的程度更大，可能是因為史密斯機器的自由度受限。
• 15 T-BAR划船，這個也是我個人很偏愛的划船動作，因為相較自由槓划船對下背的要求比較沒那麼嚴苛，所以可以做很重，容易獲得成就感，哈哈。
• 06 史密斯機的做工影響著滑軌的滑順度，滑順度進而影響訓練時動作的順暢度，由以下測試影片可看出FWS1史密斯機的部份相當不錯的。
• 簡單來說，利用離心收縮能夠承受更大負荷的特點，在離心階段換成單手進行超大負荷訓練可以構建功能性的力量及肌肉尺寸。
• 史密斯卧推（smith press）是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。
• 健身不能追逐概念正確，那些大而無用、正而不真的理論知識，不應該成為牽絆你追逐健身目的的絆腳石，堅定自己的方向是最重要的。

另一種適合新手訓練鍛鍊胸肌的器材就是「坐姿推胸機」，他能有效提高肌肉的爆發能量，還有加強肘關節、肩關節、腕關節的力量。 訓練前先調整好坐墊椅的高度，標準在於握把的高度於下胸處，上伸時應於同一水平線上，高度調整後再選擇重量，背部和頭部應緊靠椅背。 動作開始時，用胸部的力量向前推，到頂點時肘關節不要完全伸直，停頓約23秒後，下放還原並吸氣，以此動作反覆練習，建議一組1215下並做4~5組。 臥推的最主要目標當然是訓練出緊實的胸肌，除此之外，也能讓手臂肌肉和背部肌肉變得更強壯，輕鬆地舉起東西，還能使上半身肌肉更協調、改善骨骼健康。 史密斯臥推 女生練胸的好處也很多，臥推是很好的豐胸運動，因為胸肌厚度增加，視覺上會有變大的效果，而藉著訓練讓胸肌穩固支撐胸部，胸型也能維持堅挺的美胸狀態。

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史密斯臥推是固定器械上完成的臥推，對於初級健身者來說，自由臥推(啞鈴臥推、槓鈴臥推)還不能很好地把握平衡性，應該先用史密斯作基礎練習，等一段時間後再去自由臥推。 史密斯臥推 引體向上會不會練一段時間之後，身體習慣這樣的強度讓肌肉失去刺激與成長？ 畢竟，引體向上是一種自重型的徒手訓練，因此，我們的體重無法像機械訓練一樣可以隨時增減重量與強度，並且時間久了之後，身體出現適應性訓練的效果就會下降，那該如何繼續維持肌肉的刺激度？

史密斯臥推: 動作要領

史密斯機器的自由度只有1度，因為槓鈴只能垂直移動，而自由重量的槓鈴予許有水平的移動。 而啞鈴的自由度更高，也更要求肩關節的控制穩定能力。 合理的認為「因為在操作史密斯機器時，你只需要控制1度的自由度，所以你能舉更最大的負荷。」但事實並非如此。 第一個要設定的就是安全架的高低，因為當你蹲到沒有力氣了，就可以直接把槓鈴放在安全架上，大大降低受傷的風險。

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