核心運動減肥不可不看詳解

現代運動種類相當多，包括有氧運動、間歇性運動、核心肌力運動等。 核心運動減肥 一般人的認知是爬山、騎腳踏車、跑步或游泳等才稱為運動。 這是誤解，而且長期性單一運動反而易造成傷害，應該要嘗試多元種類的運動。

比如：排骨便當高達900大卡，炒飯破1000大卡，水餃十顆也超過500大卡，更不用說羹麵，看似份量小，勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。 不少人明明四肢很瘦，肚子下腹的肉卻凸一塊！ ELLE特別採訪Nisorofit 教練Wilson親授四個簡單又超燃脂的「瘦肚子運動」即使疫情期間不想去健身房也能在家中輕鬆擺脫小腹困擾！ 努力使伸出去那隻手臂的背闊肌，以及和伸出去那隻腳的臀大肌得到最大的鍛鍊。

核心運動減肥: 最理想的方式就是增加消耗熱量，維持「消耗熱量大於攝取熱量」的關係。妥善運用這種方法，便不容易出現復胖，可以輕鬆維持體脂肪減少的狀態。若不想要進行不合理的飲食控制，那就想想看如何增加消耗熱量。

許瑋甯在粉絲團分享，自己做這個動作已經持續兩年，她常在好天氣時上頂樓鍛鍊體態。 動作採坐姿，上身往後稍微仰躺，膝蓋彎曲後慢慢抬起小腿讓雙腿與地面平行；手可拿重量球、握拳或放在耳朵兩側，上身抬起後往左、往右交替扭轉。 ，為了保持完美姿態，她對身材的要求可是一點都不馬虎！ 一起向她看齊，努力生活、努力運動維持健康好身材。

• 如果感覺到身體開始晃，即停止動作，將腳慢慢放回地面，逐漸建立核心穩定＋下肢活動的能力。
• 此外根據研究，執行低碳水飲食除了能減掉脂肪外，還能增加肌肉量。
• 提腿是簡單而容易掌握的熱身動作，上身挺胸收腹，雙手自然擺動，左腳屈膝向上提腿，膝蓋提高至接近腹部，然後換右腳提腳交替動作。
• 訓練的時間：追求6塊腹肌、強健的核心肌群的同時，並不是大量高強度、高組數的運動就可以快速地達成目標，過度的訓練反而會造成運動傷害，你可以嘗試以下這兩種方式：低強度/高組數以及高強度/低組數腹部運動菜單。
• 首先站立企好，然後上半身往下垂直至手掌著地，然後用手掌往前方爬行至身體成棒式動作，接著雙手往腳掌方向往後移至碰到腳便可站立，接著重覆動作。

研究統計顯示，一個體重60公斤的人如果採取自由式游泳30分鐘，就可以消耗525大卡。 運動方式，採對側運動，亦即當你伸左腳，右手就跟著往前伸，接著換伸右腳，左手往前伸。 （李晴照攝）面朝下、手肘撐地、兩腳尖著地、身體上抬與地面平行。 核心運動還可以增加或保持骨質密度，減低骨質疏鬆的風險；促進消化能力，讓腸胃道健康。

核心運動減肥: 肌肉多、基礎代謝率高，吃再多都不怕胖

不管我們運動健身的目的是增肌、減脂還是塑形，當我們開始接觸運動健身之時，就會聽到核心這兩個字，或者是與核心相關的內容，比如核心肌群、核心力量、核心訓練，等。 所以下面先來了解一下什麼是「核心肌群」、「核心力量」和「核心訓練」。 維他命B群介紹、功效、食用時間一次看 維生素B群在維持健康狀態中是很重要的營養素，對我們正常細胞生長、新陳代謝和神經功能都非常重要。 維生素B群存在於各種天然的食物中，如果在均衡飲食下，攝取足夠的蔬菜水果、牛奶與全穀雜糧類，通常維生素B群不致缺乏，但因現在人多外食、少蔬果，因此的確會有攝取不足的情形。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物等，每天都有文章，新鮮上架。

說到減肥除了控制飲食之外，運動的配合可以讓你身材更緊實且更健康。 而說到「運動」，大家大概最先想到的就是「跑步」了，但其實跑步的減肥效果只排在第三名而已呢！ 專家列出６種有效的運動，從排名高到低就來告訴你。

核心運動減肥: 步驟1﹕啞鈴放置地面，手握啞鈴、手臂打直俯撐，做一個伏地挺身向下。步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢，單手將啞鈴上提到平行胸部，接著返回地面。步驟3﹕另一隻手重複一遍，兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。

而且當肌肉量增加，代謝也會跟著變好，使身體循環改善，逐漸轉變成不易囤積脂肪的體質。 核心運動減肥 當基本的核心肌肉有力量撐起每個動作後，運動才是一種有效的鍛鍊，避免因錯誤姿勢讓其他部位的肌肉和關節負擔過大，不僅減重無效，還有受傷的危險。 核心運動減肥 除了踏步走路，我們也可以加入高抬腿的動作，來增加臀腿發力。 教練補充說明，如果膝蓋有舊傷或是體重過度重的人，原地的慢速踏步會比跑步機運動更合適。 對大多數人來說，「棒式Plank」是一種易做、沒有空間時間限制又安全的運動。

（商周出版）用前臂支撐身體，手肘位置在肩膀正下方。 也就是說，鍛鍊核心肌群不但可以幫助我們減脂，還可以幫助我們塑形，當然對於健康與體態同樣起著重要的作用。 核心運動減肥 因此，即使我們在日常生活當中，不進行其他類型的訓練，也應該重視對於核心的訓練。 核心訓練：核心訓練主要包括兩個部分，一是幫助我們鍛鍊到腰腹部深層肌肉來增強核心穩定性的靜態支撐類動作，二是幫助我們鍛鍊腰腹淺層肌肉而提高核心力量的動態動作。 想要瘦小腹、瘦肚子、瘦腰、進而練出腹肌，從強化核心肌群開始瘦腹部運動，再混搭瑜珈、有氧運動、肌力訓練，然後配合正確飲食、居家按摩、筋膜放鬆伸展，就能有效剷除肚子贅肉，並且練出性感馬甲線、小蠻腰。

核心運動減肥: 核心訓練很重要？你知道這些日常動作都會用到核心嗎？

步驟2﹕腹部收縮，將臀部離開地面，這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。 核心運動減肥 最後一個動作則是注重在背部，一樣維持直線站挺，雙手手心面相後方，手臂往後伸展，兩手夾緊、肩胛骨靠近，最好可以兩手十指緊握，再往同個方向擺動，腰部同步進行扭腰，持續30秒，一樣要做3組。 這個動作可以把臀線提高，讓屁股變翹、視覺上腿也變長！ 健身房中我們會用拉繩來做動作，而家裡其實我們只需要一張椅子放在身後，雙手水平舉在胸前，接著屁股蹲坐輕碰到椅墊、起身，就有相似的訓練效果唷。

CSCS的專業教練Scott Marshall建議從下拉動作或引體向上開始，因為這樣的動作可以確實的活動開肩膀。 金秀賢表示自己維持身材的秘訣，除了運動，在飲食上也會非常限制。 核心運動減肥 像是高糖高油高澱粉的食物絕對禁口，每當劇組人員都在享受碳水化合物的澱粉時，他只能默默在自己的休息是吃著蔬菜和肌肉，也是因為這樣他才能在鏡頭前展現自己最好的狀態。 雖然自從進入演藝圈後，經常為了維持身型感到很大壓力，不過因為身為演員，這是一種自律的表現，身材管理也算是維持自己的專業形象。

核心運動減肥: 什麼運動方式能快速減脂？

有氧組以穩定的速度騎40分鐘——結果間歇組減掉的脂肪量是有氧組的三倍。 上健身房如果只固定做一、兩項器材，活動的肌群受到局限。 建議在足夠了解的前提之下，多進行刺激不同肌群的運動。 減脂、減肥除了飲食之外，無例外的就是要多動！ 然而又有哪些運動是真的能有效的減脂，這裡統整了一些減脂運動給大家，跟著SuperFIT一起來有效減脂。 提醒：每次可完成3-6輪，每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作，以防止身體適應原本的訓練模式。

• 以循環不休息的方式做這些複合運動，每組次數8~12下，你的身體會超有感，不但能增加肌肉量，同時可以有效消耗熱量，後燃時間可能延長至運動後38小時。
• （3）【跪姿】跪姿側抬腿：訓練「後背、側腹、手臂」►藉由自身體重的輕負荷，全面刺激可訓練到的肌肉部位。
• 強健的身體軀幹需要鍛鍊核心穩定度以及核心力量，因為人體所有動作都由中心出發再將力量以及訊號傳遞至四肢，因此強健的核心肌群使得運動時能徵招更多的肌肉，幫助提升運動表現、降低運動傷害。
• 從出道以來，金秀賢就有健身的習慣，因此從以前都身材就維持的不錯，直到後幾年開始陸續接了許多戲後，更積極健身。

活化靠近腹部內臟的深層肌肉後，可維持正確姿勢，使骨盆周圍的肌肉活動自如。 當骨盆穩固，即可調節賀爾蒙平衡，還能達到改善內臟機能的加乘效果。 甚至可消除便秘、生理痛以及手腳冰冷等症狀。 調整體幹的平衡，使肌肉得以確實運作後，就能調理成正確的呼吸循環，達到充分吸氣並完全吐氣。 氧氣能有效率地送進身體裡，身體便會隨時呈現活力十足且精神洋溢的狀態。

核心運動減肥: 核心肌群是怎麼發力的？

這次在《雖然是精神病但沒關係》中秀出結實的背肌、手臂，以及讓人流口水的冰塊盒腹肌都是他每天乎兩小時健身所達成，除了肌力訓練外，也會加上有氧運動來減脂。 此外，在拍攝片廠中，如果一有空他也會稍微做徒手運動來讓身體保持在最佳的狀態。 別看女星們嬌嬌弱弱的，運動起來可是比男人更加精準、專業！ 因《愛的迫降》爆紅的孫藝珍，近期就在韓國實境節目《家師傅一體》中透露自己其實擁有10年證照經驗的專業TRX教練！

Scott Marshall也特別強調，如果你的姿勢不正確那麼硬舉350磅的背肌絕對不會比正確姿勢的250磅背肌發展要好。 當許多人開始訓練背部肌群時，都會將注意力集中到腰部上方或腰部下方，這為了要練出所謂的寬度並增強肌力，但是上背肌的發展對於保持體態與背肌健康至關重要。 當你的上背肌群無力再加上過多的臥推訓練及過少的柔軟性練習，就會導致胸部與腰部肌肉過於緊繃，就會呈現出蟹狀（駝背或稱為圓肩）的姿勢，這樣的姿勢除了在外觀上部好看之外，還會讓脊椎骨上產生更大的壓縮負荷。 因此Scott Marshall指出，上背肌對於維持良好的姿勢與力量輸出十分重要，否則你會因為不正常的姿勢而導致更嚴重的運動傷害。

核心運動減肥: 步驟1﹕側躺在地面，使用一隻前臂支撐起你的身體，手肘在肩膀正下方。步驟2﹕腹部收縮，將臀部離開地面，這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒，依個人能力而定。步驟3﹕放下身體，面朝另一側重複步驟1-2。

棒式運動，可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，這不僅可以減少脊椎有過大負擔，也能透過動作調整、讓外型更高挑延伸。 不妨改在看電視、撥一點滑手機的時間，或是早上出門前10分鐘練習，讓核心訓練融入生活，每天利用一點時間加強，對生活及訓練也會有幫助喔。 雙手一樣放在抗力球上，從肩膀、腹部、屁股到腳底都要成一直線，維持棒式姿勢。 穩定好後，再將手肘向前延伸，把抗力球會跟著往前移動，記得配合呼吸慢慢做。

而受試者分為 4 組，早上運動組在上午 7 點到 11 點 59 分之前完成每天運動，下午運動組在下午 3~7 點之間完成運動，分散運動組則是沒有固定時間運動，還有一組是沒有運動組。 COVID-19 新型冠狀病毒肺炎持續衝擊全球，台灣也邁入全國三級警戒，除了戴口罩、勤洗手、避免外出，如何度過這段長期在家的運動需求與健康飲食，透過這專題，帶您一起好好抗疫過生活。 另外一個是優點也是缺點的是，身為一個藝人會被放大檢視，「他就該練好啊」「他練這樣也敢上台喔」，因為他今天是李沛旭，他就會被拿來跟場上最強的來做比較，這是他覺得身為一個公眾人物的必修課題。 這裡一姐推薦我自己常看的 核心運動減肥 youtube 頻道，讀者可以網路搜尋白映俞醫師的核心運動，只要在家裡客廳或房間放一張墊子，就可以邊看影片邊比照練習。 （李晴照攝）傳統仰臥起坐易傷腰部，建議只要做「仰臥半起」即可，上半身不必挺直，只要稍微起身約30度，每次動作需支撐20～30秒以上。 （STEP２）想像後面有一張椅子，邊深呼吸邊慢慢將屁股向後推，膝蓋不超過腳尖，直到大腿與地板平行。

核心運動減肥: 核心肌群訓練好處

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