外食減肥詳解

而且在晚上10點以後，有促進我們體內的脂肪合成，以及增加血液中的葡萄糖含量作用的「BMAL1」會增加，可以想見會使這些能量更容易以脂肪形式堆積在體內。 熱量比較容易消耗的時段，指的是我們有在活動的時段。 因此，早餐或是午餐攝取到的熱量會在上學、工作或是做家事的時候因為身體有在活動而被消耗掉。 為了成功減重，花心思注意每餐吃飯的內容是很重要的。 減肥期間的餐點最好是能夠攝取多種不同的食材，並且能兼具營養均衡和低熱量。

另外，如果能夠選擇，請挑選脂肪較少的瘦肉部位。 豆腐的醣含量低，熱量的含量也低，卻含有豐富的蛋白質。 不過如果直接吃豆腐的話，很難感覺到滿腹感，也很快就會覺得餓。 因此我們建議，可以將絞肉和豆腐混在一起，做成豆腐漢堡排。 仔細咀嚼對減肥會有效果，是因為仔細咀嚼可以避免我們吃得太飽。 一般來說，我們會在開始吃飯後的15～20分鐘開始感覺到飽足感。

外食減肥: #全家減脂餐推薦 早餐：

同樣一天攝取2000大卡，早餐吃200大卡，中餐吃300大卡，到晚餐才大吃1500大卡，和每餐平均吃 大卡的飲食狀態，後者絕對比前者來得更健康。 外食減肥 一般來說，只要一天攝取的熱量不超過所需的熱量，就不太會出現肥胖的問題。 如果想減肥的人，每天攝取的卡路里，則應該比消耗的卡路里少 大卡，才能達到減重的效果。

喜歡牛肉麵的人也有福囉~減肥還是可以吃牛肉麵喔！ 不過建議選擇以清燉湯底為主的口味，要盡量避免番茄或紅燒。 肉的選擇可以挑一般的牛腱肉或牛筋，而肉量較高的牛腩和牛雜偶爾淺嚐即可。 也可以選擇粗麵條，因為除了有飽足感，嚼勁和吸附油脂也會比細麵條少一點。

外食減肥: 減肥外食推薦菜單 #涮涮鍋

很多人減肥時會採取刻意節食法，攝取比消耗的卡路里少500大卡以上的熱量，雖然短期內可能有效，但很容易復胖，長期下來對健康也會造成傷害。 台灣是全世界知名的美食王國，每個人家裡附近都有一堆路邊攤、便利商店、連鎖餐飲，就算沒時間自己開伙，也能輕鬆找到各種美味料理。 但做一個三餐老是在外的外食族，除了食品安全令人擔心之外，外面賣的食物通常多糖、多油又多鹽，吃久了也怕造成肥胖、高血壓、高血脂等後遺症。 以下這篇文章為你整理了簡單易懂的飲食指南，幫助你吃得更放心。

• 男性需以1500大卡為限，女性則以1200大卡為限。
• 另外，如果能夠選擇，請挑選脂肪較少的瘦肉部位。
• 配菜則以綠色蔬菜、豆腐類或蛋類…等能補充蛋白質的菜色為優先。
• 雖然已經有了前面的一系列避開政策，但還是會一不小心就攝入過多碳水化合物或者過量的蛋白質，所以需要了解學習外食不小心爆碳了需要怎麼做。
• 想要提升一整天的工作效率、學習效率，讓身體更健康，早餐就要符合「減醣飲食」的原則。
• 生菜沙拉絕對是首選，但是不要加沙拉醬料，可選擇油醋醬較佳。

雖然澱粉類是小吃店飲食的主軸，餐點大部分為拌飯或是乾麵，但主食若是二選一，營養師Ricky會選擇白飯勝於麵類，因為麵條是比白飯再精緻的澱粉。 我們每天攝取的卡路里是身體能量的來源，當身體的能量超過身體本身代謝和消耗時，多餘的能量將會被儲存，進而作為脂肪組織；反之，若是吸收的能量不足以應付身體的消耗，則有可能造成營養不良。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。

外食減肥: 營養師的早餐外食減肥菜單

地瓜的纖維質含量很高，可以促進排便，有助於排出腸道裡的廢物。 此外地瓜營養豐富又非常具有飽足感，所以讓很多想減肥的人愛不釋手，另外地瓜也含有豐富的鉀，利於消除水腫。 出門在外，可能沒空天天準備蔬果，因此超商蔬果沙拉會是許多人的首選。 但要提醒的是，小盒沙拉所攝取的蔬果量其實只有1份，千萬別被他膨脹的體積所誤導了，而大盒的沙拉算下來也約2份，並沒有達到一日9份蔬果的標準，因此還得多多從其他地方補足才行。

如果你在減脂期又想吃火鍋，那主食選擇「海鮮」絕對不會錯，蝦類、魚類與甲殼類都是兼具營養、低脂與低熱量的主餐，盡量少選五花肉。 至於濕熱體質，因體內炎症廣泛，面垢油光，皮膚較容易生痤瘡膿包，建議可以多用土豆（馬鈴薯）作為主食。 外食減肥 土豆（薯仔）有很好的保養肌膚的功效，豐富的維他命C和B群有助消炎防癌。 糖尿病患者常帶濕熱問題，薯仔的α-硫辛酸有助調控血糖，預防視網膜病變，並保護心腦血管和神經細胞。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。

外食減肥: 年後甩肉不顯老 營養師：掌握每餐「半211」

為了長期健康，建議白肉（魚肉、雞肉）攝取多於紅肉，比例大約是7：3。 建議選擇有飽足感、調味適中的非重口味食物，可以搭配蔬菜、少量澱粉，例如烤雞腿、蒜片牛排、彩椒、秋葵、糙米飯等。 外食族則可以選擇去自助餐夾炒青江菜、炒木耳、蒜泥白肉、滷蛋等，或在速食店點黃金炸蝦堡、香腸、無糖紅茶。 最後，如果以每餐攝取 20g 的醣分為基準，在扣除蔬菜及蛋白質所占的分量後，即可分配澱粉、水果、雜糧等醣分相對高的食物，但仍應盡量以原型、不打成汁或非加工食物為主。 適當攝取這類型食物，有助於營養補充跟身體代謝。 建議可以吃茶葉蛋或喝無糖的氣泡水稍微解飢餓，但盡可能不要吃水果，關鍵在於台灣的水果糖分偏高（台灣水果真的太好吃！！），很容易不小心吃太多、吃進去過多熱量。

如果覺得肚子有點餓，建議可以喝一杯低脂牛奶或吃簡單的水果，或是一杯低熱量的代餐飲品，避免太過飢餓，最後克制不了吃了宵夜，適得其反喔。 外食減肥 午餐可說是一天中最重要的一餐，一般建議攝取35%的一天應攝取熱量。 由於人體消耗午餐的時間比消耗晚餐的時間多，一些熱量較高的食物可以盡量在午餐的時候攝取。

外食減肥: 晚餐外食時的推薦餐點

跟傳統涼麵比起來，日式蕎麥涼麵不但GI值較低，而且沾醬也是偏清爽的和風或鰹魚醬，因此比較不容易致肥，對一定要吃麵食才有飽足感的人，是還不錯的選擇。 建議在配料下鍋烹煮前喝，這是由於蔬菜中含有較高的鉀，鉀離子會在烹煮過程中融入湯底中，而鉀離子對於高血壓、腎臟病患者更是危險因子，因此以上病患患者則不宜飲用湯底。 市售的便當熱量在600~1000大卡，炸雞腿+香腸甚至會到1200大卡。 其實選擇對的主餐就能讓你填飽肚子，額外的附餐（薯條、甜點）並不是必備的，往往只是在滿足我們多樣化的口腹之慾。 本人願意接收新傳媒集團的最新消息及其他宣傳資訊，本人同意新傳媒集團使用本人的個人資料於任何推廣用途。 蓮子，同為藥食兩用的家庭食品，除營養豐富外更富含64%碳水化合物，同樣適合充當主食。

想要瘦身還是要控制好一整天的飲食份量，每天攝取的｢總量管理」觀念很重要，｢份量」拿捏好才能更精準的控制熱量，否則再好的食物吃多了一樣還是會胖的，並且切記要均衡攝取各類食物，這樣才能讓您瘦得健康又長久。 ｢豬里肌肉三明治」或｢蔬菜蛋三明治」是較理想的選擇，換成雞肉、起司也可以。 相反的，要避免高脂肪的肉類，像是火腿、培根、漢堡排等，油炸的卡啦雞腿、雞柳、鱈魚排當然更不建議選。

外食減肥: 瘦身吃低碳水化合物、負能量飲食，哪種減肥餐最對味？

飯不要淋肉汁或肉燥或添加菜脯，要減少攝取偏油的炒飯、炒麵。 外食減肥 「一」份水果：水果含有豐富的維生素C及膳食纖維，能促進身體的代謝、助消化，建議每餐食用一份水果(相當於1個拳頭大小)，並盡可能勿以果汁代替，若要喝現榨果汁，切記不濾渣、不加糖。 「豆魚蛋肉總量不超過一掌心，飯跟蔬菜一樣多，菜比水果多一點。」澱粉類主食不宜超過一碗（150g）、至少1.5份並且兩種以上的蔬菜、最好再加一份水果。

• 東西吃下肚之後從被分解為糖份，到刺激飽足中樞為止需要花上一段時間。
• 要補足一日攝取9份蔬果的量，也能從關東煮下手，像是玉米筍、娃娃菜、玉米、蘿蔔、筍子、杏鮑菇都是高纖的食材。
• 飲料方面建議喝無糖豆漿，原因在於蛋白質含量高、健康，以及可增加蛋白質的攝取。
• 如果早餐、午餐的熱量攝取足夠，晚餐不吃的減肥法是可以考慮的。
• 我食量很大，可以吃下很多的飯，各位也許不相信，我以前可以吃下22盎司的牛排（一般女生約6~8盎司就飽了，男生也不過吃8~16盎司，我吃的量遠遠超過一般人）！

「一」個手掌大豆魚肉蛋類：豆魚肉蛋類富含大量蛋白質，提供人體建造、修補組織以及調節生理功能，但應注意減少油炸品攝取，以白肉代替紅肉，多選擇瘦肉並去除皮脂，避免攝入過多油脂。 另外針對素食減脂菜單，想要補充蛋白質和脂肪，你可以改從豆類、蛋奶類來攝取，並同樣建議少吃加工食品、油脂高的素料，例如百頁豆腐、素肉、麵筋、油炸豆皮等。 能夠一邊確實攝取身體必需的營養並且健康的瘦下來，沒有什麼比這個還要更好的了。 在外食的時候，應該避免脂肪或是糖含量較多的食物。

外食減肥: 原則三：避免高油、高糖的加工食品

青菜提供膳食纖維，增加飽足感；蛋白質能夠修復肌肉；高纖澱粉則富含纖維質及維生素，例如地瓜、南瓜、玉米等都是不錯的選擇。 許多想減肥的人常常只吃一顆水果或沙拉就打發午餐，雖然熱量很低，卻不是很健康的作法。 就算想減肥，該攝取的熱量還是要盡量維持，才能維持血糖恆定。 建議至少吃點全麥吐司、清粥、燕麥等澱粉類，才能提供身體所需的熱量，也避免晚餐太過飢餓，吃進太多熱量。 早餐常攝取的蛋糕、吐司、麵包、鐵板麵等都屬於精緻澱粉（醣類），只要把這些精緻醣類替換成膳食纖維、蛋白質、脂肪，不僅可減緩醣類的吸收速率，還能幫助穩定血壓、提升胰島素的敏感度與提升飽足感，也避免血糖飆升。 想要提升一整天的工作效率、學習效率，讓身體更健康，早餐就要符合「減醣飲食」的原則。

其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 記住，「反光」愈明顯的通常都含有較多油脂，那些看起來油油亮亮的宮保雞丁、糖醋排骨，在減肥期間，你最好還是避開，而炸雞、炸排骨之類的更不用說，請跳過。 外食的地雷的確相當多，但如果你能遵守一些原則，吃外食還是有辦法瘦下來的。 針對上班族最常用來解決三餐的幾種外食管道，我整理出一些建議跟大家分享。 或者像魚肉（皮）湯、蚵仔湯、蛤蜊湯也都是外食時可以買到的好喝湯品。

外食減肥: 健康勝過財富

茶葉蛋是很好的超商減肥食材，不但營養相當豐富，而且也很有飽足感，食用也方便，適合在肚子餓或運動前時來顆茶葉蛋充飢。 建議可以以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸漢堡等，配餐以沙拉及鮮果，取代高熱量的薯條及含糖飲料。 營養師建議麵食以清淡的陽春湯麵為主，盡量少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵，而且乾麵為了讓口感好，通常會添加較多的油脂在醬料中，因此選「湯麵」能夠優於乾麵。 在來臨的新年期間，建議你不妨選擇熱量較低的芋頭、南瓜、山藥作為火鍋中的主食來源，說到這！

外食減肥: 晚餐搭配原則：優質肉類+蔬菜 吃到飽

但如果有仔細咀嚼的話，進食速度一定會變慢，因此在吃到適當的量的時侯就會感覺到自己吃飽了。 想讓體重降低，就必須要做到「攝取熱量＜消耗熱量」，也就是說限制熱量的攝取是關鍵。 因此，知道自己ㄧ天會消耗的熱量以及應攝取的熱量就很重要。 琳琅滿目的漢堡與速食，怎麼挑怎麼吃才不會胖呢？ 一般來說，海鮮與雞肉這類白肉的熱量都較低，其次是牛肉、豬肉、羊肉，最後才是培根、火腿與香腸這類加工肉品。 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。

外食減肥: 郭董打臉「台灣沒有BNT次世代」！醫1圖加碼轟指揮中心：科學會說話

WH現在就提供你減肥早餐、午餐、晚餐選項和正確吃法原則！ 最後再加碼10道減肥餐料理食譜推薦，自己煮飯也能輕鬆掌握。 飲料方面建議喝無糖豆漿，原因在於蛋白質含量高、健康，以及可增加蛋白質的攝取。 如果家裡有高蛋白營養補充品，也可以用來補足不夠的蛋白質。 以160公分、65公斤的35歲女性想瘦到55公斤為例，假如每天熱量消耗1600大卡，Ricky營養師先幫他設定每天攝取1300大卡，每天總熱量差為300大卡。

高敏敏也提醒，盡量避免沾醬，享用食物原味就好。 而湯底沒喝完千萬別覺得可惜，淺嚐即可，因為裡頭有滿滿的鈉含量，不宜多喝。 外食減肥 只要把握以上外食的小技巧，減肥也能輕鬆吃外食。

高醣的酒類，有像日本酒、啤酒、紅酒等釀造酒，還有在基底酒中加入果汁、水果等甜味成分的調酒。 另外，在日本料理中，雖然有很多健康的食物，但是也有炸豬排套餐或是炸雞套餐等餐點。 這些油炸類的套餐因為是脂肪和醣類的組合，也是應該避免的選項。 也許你會擔心「減肥的時候可以吃牛排或烤肉嗎？」，但牛肉是含有比例適中的必需氨基酸的優良蛋白質。 另外因為還含有可以防止脂肪在體內堆積的L-肉鹼成分，是減肥時的好幫手。

不同的蔬菜，除了食物纖維之外，還可能含有豐富的鐵質、鈣質等礦物質，或是含有豐富的維生素等重要營養素。 如果在湯裡面加入數種蔬菜，讓一鍋湯擁有豐富的配料，就可以均衡的攝取到各種營養。 為了降低體重，其中一個需要注意的就是攝取熱量的時間。 這是因為在我們的體內，有熱量比較容易消耗的時段和比較不容易消耗的時段。 因為自助餐的青菜通常都用很多油去炒，在夾取時，夾上層一點的，不要夾吸收太多油水的部分。 如果可能，或許可以在熱茶水裡「過」一下，洗掉一些油，或是乾脆點涼拌類的蔬菜，例如涼拌青花菜、涼拌秋葵等，就不會攝取到太多油脂。

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