扁平足深蹲詳細攻略

相反，当足弓塌陷时，脚后跟会外翻，出导致脚向内倾斜，胫骨向内旋转。 胫骨的这种向内旋转在膝盖上产生向内的扭矩，这在增加负荷时（例如在下蹲期间）成为一个严重的问题。 它导致了下肢完全错位，不仅会导致膝盖和臀部出现问题，还会在背部造成问题。 扁平足深蹲 緊張跟腱的常見伸展包括將雙手靠在牆上，一條腿一次伸展在你身後，處於類似弓步的位置。 確保將伸出的腳平放在地板上，以便在腳跟上方伸展。

• 接下來深蹲時記住的要領是，動作過程中兩隻腳的腳底要像是要把地板分開(給予一個往外的力量)似的扭轉地板，把注意力放在兩腳外側腳跟推地的感覺，會讓你深蹲時有下半身有更穩定且正確排列的姿勢。
• 」的方式來判斷是否為扁平足，如果是「正常足弓」，足印的足弓部會因懸空而留白，而「扁平足弓」的話，就幾乎是完整的腳板印。
• 足具有非常复杂的多环节结构，其主要的生物力学功能是缓冲减震、保持稳定性、产生推进力，体现在走、跑、跳等活动中。
• 首先大家要了解足弓具有一个非常关键的作用，那就是“减震”。
• 深蹲訓練是健力三大項訓練之一，英文是Squat，與臥推、硬舉訓練並列，也是許多力量訓練者所喜愛的運動。
• 是重點在於腿距大小的深蹲動作，腿距小練腿、腿距大練臀。
• 这将接合外侧髋部的稳定肌肉并正确对齐膝盖。

相信這是許多人心理所好奇的，健身教練建議初學者量力而為是基本原則，你可以先訂下目標再逐步增加訓練量以及訓練強度，例如說將深蹲次數分為4組，每組12~20下（依個人體能而異），組間休息60~120秒。 有一個學說研究發現，已經停經後的女性有骨質疏鬆症者，透過深蹲訓練增加了脊椎與頸部的骨質密度，力量也大幅增加。 想像一下，如果你花了大半輩子都有在訓練深蹲，該有多健康。 了，今天的文章終將會帶各位了解到扁平足是如何在深蹲時使你受傷，接著會說明如何利用幾個運動來加以改善。 使用矫形器虽然是一种不错的方法，但是它们无法永久解决问题，从长远来看，实际上会使脚部活动不足的人变得更加活动不足。

扁平足深蹲: 深蹲杠铃歪斜的原因以及调整方式

但是，你的客户仍需要确保下蹲时下肢对齐以防止受伤。 做到这一点的一种方法就是在你的客户练习深蹲时简单地通过提示来帮助膝盖保持与脚成一直线，并防止它们向内旋转。 亞洲人通常都能夠做到髖、膝、踝3個完全彎曲，整個腳掌平貼地面上，也就是所謂的「亞洲蹲」。 許嘉麟表示，若是有扁平足或阿基里斯腱太緊，踝關節彎曲時就會被拉住，因為扁平足者本身的腳底筋膜已經比較緊，無法繼續拉長，當然踝關節就會卡住，重心就會往後移容易跌倒。 扁平足深蹲 我們一直介紹的深蹲，都是著重發展臀大肌的動作。 而發展臀中肌的動作，大多數都是單腿進行的。

足底的许多韧带在足底部起弓弦的作用，这些韧带虽然很坚韧。 但缺乏主动收缩的能力，一旦被动拉长或损伤，足弓便塌陷成扁平足 (俗称 “鸭掌足”)。 （3）大量查阅和研究国内外有关扁平足论文、拇外翻论文、畸型腿论文、形成不良体态的论文、遗传性扁平足论文、反复研究各种各样不同程度扁平足患者的CT照和病情……。 （2）邀请和拜访国内、国外在与扁平足有相关医学领域比较擅长的医生：如骨科、运动医学科、神经科、疼痛科、康复医学科、理疗科等。

扁平足深蹲: 扁平足 13個問題總結

雙腳並排，從後正方觀察小腿中線與腳跟中線是否可以連成一垂直線，如果直線向外或內傾側的話，代表你可能有內八字或外八字腳，是扁平足的其中一個常見症狀。 健美女大生Kelly補充，自然狀況下一般人在做深蹲當下半身承受壓力時，都會有膝蓋內倒，或是重心往前的問題，很少人會情不自禁把膝蓋打開。 因此在深蹲時腦海中調整身體重心，依照每個人身體構造不同，找到自己最適合的深蹲位置。

然而，在一般人身上，這三個肌群的發展實際上並不平均。 不信你去做一百個深蹲，我保證到做到最後，大多數人都是大腿前部最疲勞。 作為一個資深的蹲廁所腿麻專業戶，不能著地是因為你的腳後跟的韌帶根本拉不開導致的重心一直在屁股那一條直線上。 深蹲蹲不下主要是因為胯和腳踝兩個部位的柔韌不夠，如果把腳後跟墊高2厘米能蹲下的話就說明主要是腳踝的柔韌不夠，否則說明胯也柔韌也不夠。

扁平足深蹲: 什麼是深蹲訓練？

有重量訓練經驗的讀者應該能體會，這是非常高強度的訓練法。 學者曾比較過沒運動的女性與國手級的菁英舉重選手，這兩個族群的肌肉量差異甚大，但她們血中雄性激素濃度相似，這說明了女性長肌肉，並不需倚賴雄性激素。 1995年國際運動醫學期刊的報導中，重量訓練僅能使男性產生更多雄性素，但男女的生長激素濃度在運動後都有升高。 正常的男性性腺能製造充足的雄性素，女性雖然也能生產雄性素，但血中濃度僅是男性的1/15左右。

每天进行练习，随着时间的流逝，足弓问题会有所改善。 最终，你需要帮助你的客户开始发展有助于高足弓的肌肉，但是首先，你的客户需要通过补偿缺乏震动吸收来缓解过度劳累的肌肉。 对下蹲力学的理解不正确：有些客户根本不懂得在下蹲时如何正确摆放脚的位置，以及如何正确地堆叠关节（脚踝，膝盖和臀部）。 此外，人们可能会经历局部的脚后跟，脚和脚踝疼痛，这又是由于缺乏吸收冲击而造成的，而冲击吸收通常是由足弓所承担的任务。 最常见的情况是，有些人会因扁平足下蹲而产生膝盖疼痛。

扁平足深蹲: 扁平足是「膝關節內側腹韌帶」損傷，也是脛前疼痛(Shin Splints)的兇手？

成人平足初发时，足在非负重状态下足弓存在，负重后足弓即消失。 扁平足深蹲 此时由于关节的活动性尚存在，称为可复性平足或柔性平足。 如果出现关节病变、活动受限，畸形不能复位，就称为僵硬性平足。 雖然一般扁平足都未必需要透過手術開刀來矯正，但若果情況嚴重，就有可能會導致足部結構變形，影響腳掌受力。 如你自覺扁平足問題嚴重，最好盡早求醫，透過脊醫或其他物理治療矯正。 大部分的扁平足症狀，是不用手術開刀治療的，除非狀況嚴重，醫師才會評估是否需要動手術；當然，如果扁平足已經影響到身體還有生活，及早就醫治療，千萬不要一忍再忍。

或者也可以做側蹲增加不同方向的訓練變化，一開始兩腳站兩倍肩寬以上，身體往某一側蹲下，另一腳保持伸直且腳掌平貼地面，再回到起始位置後換另一邊。 以上的運動可以幫助你改善足弓塌陷的問題，讓深蹲時的有更好的關節排列。 接下來深蹲時記住的要領是，動作過程中兩隻腳的腳底要像是要把地板分開(給予一個往外的力量)似的扭轉地板，把注意力放在兩腳外側腳跟推地的感覺，會讓你深蹲時有下半身有更穩定且正確排列的姿勢。 加強髖外展肌群可以幫助髖外旋，來防使膝蓋在深蹲時產生內旋(外翻)的現象。 訓練主要針對的肌群是負責髖外展的臀中肌，也是最多人缺乏啟動的肌肉。 可以在深蹲時將小的彈力帶套在膝蓋正上方，利用RNT 在深蹲時給膝蓋製造一個更多內收的壓力，來強迫臀中肌外展穩定膝關節的位置。

扁平足深蹲: 青蛙肢+扁平足+氣喘 深蹲很難做

大部分人都聽過「扁平足」，也知道扁平足會讓走路很費力，因為缺少了緩衝的力量，只要走路、跑步太長時間，足底筋膜就很容易酸。 扁平足深蹲 扁平足深蹲 但其實高足弓比扁平足更難走路，因為全身的力量都壓在腳尖、腳跟上，這2個地方一緊繃，運動起來就更不順了。 一個深蹲會用到全身的肌肉，會將重心放在下身，最重要的平衡點就是腳掌。 「深蹲最大的重點就是腳掌的前後左右都要踩在地上。」健美女大生Kelly表示。 很多人在深蹲的過程中，腳跟離地、足弓內倒，或是腳掌外側都快要離開地板，這些情況都會導致腳踝、膝蓋受傷。

如果你的客户是天生的扁平足，凯瑟琳大大建议他使用矫形器。 但是，凯瑟琳大大不会仅仅因为他使用矫正器而跳过的康复训练。 下蹲时，此问题变得更加棘手，因为这增加了膝关节的负担。 膝关节上的向内扭矩会随着时间的流逝对韧带造成伤害，尤其是内侧副韧带（MCL）。 2.整個身子向後下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。

扁平足深蹲: 動作改善扁平足，讓關節更安全，讓深蹲更高效，讓腿型更好看

ETtoday也有報導，有人在秤重前為了讓體重超標，故意灌水，甚至在體檢前服下大量瀉藥。 除此之外，也有人會在體檢前幾天，透過節食甚至是禁食的方式減輕體重，可以說是無所不用其極。 最常見的就是用矯正鞋墊，來改善扁平足的症狀，或是特製鞋款來配合扁平足的腳型，讓扁平足的朋友們穿上後比較不會感到不適，可以分散足底受力。

• 同时，确保您的大拇指、小拇指、脚跟都牢牢紧贴在地面上。
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• 对于畸形严重者，如果非手术治疗失败，可根据病变类型选择相应的手术。
• 拇趾外翻、后足外翻、 x形腿和大象腿等形象问题，表面上是最轻的危害，其实不然，从运动生物力学角度分析，走姿不雅不仅仅是影响美观，长期扁平足还会引发各种慢性疾病。
• 根據ACE美國運動委員會的文章指出，這種迷思最早可追溯到1978年杜克大學研究，當時發現深蹲時強調讓膝蓋保持垂直，能夠減少對膝蓋施加的壓力，從而減少運動傷害。
• 同樣的也容易在跑步時引起俗稱的跑者脛痛症候群(脛前疼痛 Shin Splints)，又稱為內側脛骨壓力症候群。

「青蛙肢」的正式診斷名稱為「臀肌纖維化症」，外觀可見皮膚凹陷與肌肉攣縮，症狀是髖關節屈曲、內收或內轉等動作困難，無法完全蹲下，或必須雙腳外展才能蹲下。 足弓角168度為免役標準，大家對於扁平足的理解大部分是無法長時間行走、跑步會疼痛等，由於扁平足患者無法適應軍隊內的操練，因此列為免役標準，也是較常看到的免役原因之一。 健美女大生Kelly也分享到自己當教練6-7年的時間，發現初學者大多喜歡「速效、高強度」的訓練方式，但也是讓人最快放棄或是反彈。 因此建議大家不論是在練習深蹲或是運動時，不疾不徐的穩扎穩打訓練，才會是長久維持運動習慣的好方法。 如果你是重視整個人的最大力量，你就不可能不訓練槓鈴深蹲，因為深蹲可以做到個人最大的重量會是用到全身肌肉的，這時候就要倚靠雙腿訓練。 健美女大生Kelly認為「深蹲」是一個最好入門的動作項目，不僅不用器材、而且很簡單。

扁平足深蹲: 健康網》高麗菜是天然腸胃藥！ 營養師曝2類人不宜多吃

身體保持直立，腳跟抬起後，利用前腳掌著地進行慢走練習。 動作過程中保持身體中立，不要左右傾斜，然後直立行走即可。 無論是在跳躍，還是跑步，甚至是走路，當我們腳掌落地的那一刻，足弓就能夠為我們吸收一定的外界壓力，從而有效減輕踝關節、膝關節、髖關節的壓力。 我們從下往上來看，當足弓消失後產生扁平足，首先出現受力不均勻的就是我們的踝關節，然後透過脛骨、腓骨傳導至膝關節，進而從膝關節經股骨傳導至髖關節。 這一連串的受力不均勻會引發不同區域的肌力失衡，比如X型腿、拇指外翻、骨盆前傾等問題。 這個動作柔軟度很緊要的，如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指勾着槓鈴。

兒童扁平足在8歲前的小朋友身上頗為常見，原因是兒童的足弓未發育完成。 以顏料或水沾濕整個腳掌，再踏上白紙上，以正常站立力度引上腳印，觀察腳印的足弓位置有否上色。 如足弓位置有著色的話，代表站立時足弓有貼住地面，可能是扁平足的症狀。

扁平足深蹲: 深蹲的各種訓練方式與動作

長時間膝蓋的扭轉會導致韌帶的損傷，特別是膝蓋的內側副韌帶(Medial Collateral Ligament )。 有非常多人的內側副韌帶損傷(膝蓋痛)是來自於扁平足(塌陷的足弓)所引起的。 扁平足代表著足底缺乏自然的足弓高度，可能造成因素為功能性失常、天生遺傳、受傷、年紀…當有正常的足弓時，可以明顯的觀察到髖、膝、踝關節會從上到下成一直線對齊。 相反的，當足弓塌陷時，腳跟會產生偏移，接著引發足外翻、脛骨內旋。

扁平足深蹲: 力量訓練課表

根據美國運動學會（ACE）的資料，男性體脂率正常值落在18-24%，女性落在25-31%。 而「必要體脂率」，也就是維繫健康所必須的體脂率，男性不得低於2-5%，女性不低於10-13%。 所以在同一體重下，女性有很高的機率會有更多體脂，更少肌肉，這點能解釋為什麼男女運動員間會有15%肌肉量差距。 雖然人體以上述三種系統產生能量供應肌肉使用，不過三種系統並非絕對分割的狀態，也就是說，在進行任何一種運動，有可能是以其中一種系統為主，但身體中其他兩種系統可能同時也會進行少量的產出。 人體在運動時，是經由肌肉收縮所達成，而肌肉收縮所需要的能量，來自於儲藏在肌肉裡的ATP分解為ADP（二磷酸腺苷）時所產生。 對此，專科醫師林毅敦說明，「靈芝」在保護、溫和調理與平衡上，都具有良好作用。

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