只不有氧6大伏位

然而，如果由于久坐不动的生活方式、不良的饮食结构、衰老和疾病导致动脉变得过于僵硬，那么就会提高心脏的压力，提高心脏病发作的风险。 健康动脉的一个主要标志就是，它能随着血流的增加和减少而扩张和收缩。 也就是说，当心脏向全身输送更多的血液时，动脉应该变宽，以便血液更快地流过。 比如，有研究人员将69名患有高血压的中老年人分成4组，第一组每周举铁3次，每次1小时。 当你知道你在一种运动中燃烧多少MET时，你就可以根据自己的体重和运动时间来计算出你燃烧了多少热量：体重×运动时间×MET。

有數據顯示，長期有在進行重量訓練者，罹患直腸癌的風險較低。 另一方面，相較於平時無進行重量訓練者，罹患腎臟癌的機率也相對較低。 「頻繁」的有氧訓練會讓肌肉纖維從type 只不有氧 2b（力量型纖維）變成type 1（耐力型纖維）。 也會讓肌肉纖維變小、流失必要肌肉內氨基酸、肌肉流失等。 身體內糖分的多寡也會影響到能量選擇，若是身體內糖分足夠，運用的糖會較多、運用的脂肪會較少。

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方便的食物，可以補充巧克力牛奶、含糖豆漿、香蕉加上蛋、即溶麥片加牛奶…。 比較要提出的是：無糖豆漿中卻乏充分的碳水化合物，不利於中高強度運動的後營養補充。 有氧运动是健身和减肥的主要运动方法，它要求人们每次锻炼的时间维持在 45~60 分钟，运动时心率应达到 120~140 次/分，每周坚持 3~5 次为宜。 另一方面，有氧运动更能改善毛细血管密度并且降低动脉硬度。 比如，有研究人员将51名年轻的久坐女性分成三组，第一组每周跑3次，每周会提高强度或者时间。 第二组会用80%1RM的重量每周做3次的全身分化力量训练，每周慢慢增加重量，第三组没有任何训练，作为控制组。

對於不練有氧對身體有不利影響的觀點，至少到現在為止還沒有出現可以參考的例子。 不過，走路很特別，它對重訓表現沒有幫助，但也不會帶來什麼負面影響。 因此你可以用它來燃燒卡路里，又不會拖延到你的重量訓練進度。

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總結來說，有氧運動可以直接幫助消耗大量熱量，而無氧運動則可以幫助增加肌肉，同時促進消耗熱量的速率。 一般剛開始做運動的人，由於心肺能力還不夠，建議可以先從有氧運動做起，一邊消耗脂肪，一邊增加心肺能力。 到了減肥停滯期，則可以加入無氧運動，增加肌力和代謝率，也提升有氧運動的效率。 瘦身最主要的目的就是消耗熱量，這點不論有氧運動和無氧運動都可以達到，但其實瘦身還有另一個目的，那就是提升基礎代謝率，而這必須由增加肌肉量來達成，也就是要靠無氧運動。 減肥不是單單要減去脂肪而已，也必須增加肌肉量，才能有均勻的身體線條。 因此，如果只靠有氧運動來燃燒脂肪，對於想要擁有勻稱身材的人來說是不夠的。

因此，基于这些数字，如果你能以中等到较为困难的强度做有氧运动，你每分钟燃烧的热量就能比力量训练多50-100%。 只不有氧 其次，类似于力量训练或者百米冲刺，虽然短时间的消耗很大，但是它们真正消耗热量的时间并不长（有很大一部分时间都是在休息），也就造成了总体的消耗热量水平并不高。 如果你想要减脂，可以略微减少力量训练，增加一点有氧量，比如每周进行3次力量训练，进行4-5次有氧，跑跑步，爬爬坡。

只不有氧: 有氧运动和无氧运动的区分

不會失敗的4週【直覺斷食】計畫，養成不會胖的飲食模式。 新手必試、不會失敗的斷食法，透過精密設計的四周斷食計畫，用循序漸進方式，養成一生不會發胖的飲食型態。 其實蛋白質要能良好吸收被利用，需要足夠的碳水化合物，因此晚上只有蛋白質沒有澱粉，不利於養分的吸收。

• 例如你一手各拿2公斤的啞鈴做臥推，對大部份人來說因為重量很輕，不需徵召到太多肌纖維，可輕鬆做上百下都不會累，也可以算某種程度的有氧訓練。
• 無氧運動也就是在運動過程中以「無氧代謝」並產生乳酸來進行能量轉化，屬於最大心率達 90% 左右，運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。
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• 有氧氧化系统中脂肪、蛋白质、糖都会参与供能转化，运动中脂肪和糖的供能比例取决于运动强度和运动者自身的身体情况。
• 再比如你还会发现，并不是所有人的力训效果都会被有氧干扰，有人甚至能在力训有氧混合的训练里获得更好的效果［18］，这可能就是因为个体恢复能力的不同所导致的。
• 那么你可以每周练3次-4次力量，做2次有氧，以防止在增肌过程中，脂肪增长的过多。

正如標題所寫，筆者雖健身多年，但同樣是只練肌肉不練有氧大軍中的一員。 常看到許多不健身的人說，只練肌肉不練有氧的人雖然有一身肌肉，但都是紙糊的。 筆者想說的是，有氧運動固然很好，但卻沒有那些人說的那樣「神奇」。 單純只練肌肉的人，其肌肉含量和強度必然會得到很大提升，肌肉量會增加，絕對力量會變大，整體的身體素質也會因此得到明顯改善，而這一切都與做不做有氧運動無關。 做高強度間歇訓練時，效果的好壞決定於「達到換氣閾值」的總運動時間。 如果一次訓練下來，換氣閾值只達到一、兩分鐘，那效果絕對比四分鐘差。

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其实只练肌肉也好，只练有氧也罢，都是对身体有益处的运动。 这两者之间既可以互补，又也可以只向单方面发展，相互之间不冲突。 不练有氧的健身者大有人在，不只是在国内健身界，包括健身文化更加浓厚的国外健身界也一样，只练力量的人一定占多数。 很多不懂健身的人，把只练肌肉不练有氧的人列为伪健身者，并认为这样练早晚有一天会把身体练垮，看似有理，其实是无稽之谈。 正如标题所写，笔者虽健身多年，但同样是只练肌肉不练有氧大军中的一员。

只做无氧运动的坏处：1、肌肉疲劳：运动时氧气的摄取量非常低。 由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。 这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 2、增加肝肾负担：乳酸酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。 这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。 3、失眠：不做充分的准备活动、错误姿势会导致运动损伤，临睡前激烈运动会导致失眠。

只不有氧: 有氧運動有哪些？

當然減肥不一定只有低強度的有氧運動，也可以有其他運動選擇。 比如說循環式訓練或是高強度有氧，都會有很好的效果。 有氧運動，顧名思義就是需要足夠的「氧氣」讓身體提供能量的運動。 一般運動強度大、短時間的運動都是無氧運動的一種，像是重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等重訓動作，都是無氧運動的例子。 簡單來說，無氧運動就是運動時間短、強度高，心跳率達到最大心跳速率的85-90%以上的運動。 運動期間無法講話和順暢呼吸，也因此無法長時間運動，時間通常在1-2分鐘以內。

20歲的人最大心率就是200，以60％最大心率來算，大約是200 x 0.6＝120／分鐘。 重訓為主的人強度就盡量控制在60-70％，以免消耗過多肌肉。 只不有氧 當糖分降到最低時，蛋白質大約供應10％的能量來源，等於說每小時大約消耗10克。

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身體無法進行長時間的重量訓練或高強度間歇訓練，而且運動後需要幾天的時間來讓身體修補恢復，因此，如果運動時間有限，重量訓練肯定是最好的選擇。 以循環不休息的方式做這些複合運動，每組次數8~12下，你的身體會超有感，不但能增加肌肉量，同時可以有效消耗熱量，後燃時間可能延長至運動後38小時。 談到消耗熱量，高強度訓練的效率遠遠超過有氧運動，關鍵就在於「運動後過耗氧量（後燃效應）」。 基本上，高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態，並且在運動後持續好幾個小時。 高強度間歇運動迫使你的心臟不斷地調整去因應持續改變的運動狀態—衝刺、慢跑、衝刺、慢跑；上坡、下坡、上坡、下坡。

休息時間包含動態恢復，也就是要保持活動而不能停下來休息。 大多數人都應該有聽過高強度間歇訓練，與其特殊的燃脂能力，但仍舊不知道正確的執行方法。 要做這個訓練之前，我們先來弄清楚這個「衝刺期」需要多強烈、中間的「恢復期」如何休息，多久訓練一次、一次要練多久的時間等等。 最近有朋友分享了一張健身資訊網站的圖片給史考特看，標題為「如何運動最能消脂肪」。 只不有氧 根據該網站的說法，燃燒脂肪最好的方法是中低強度的運動，例如快走、游泳、慢跑等。 高強度的運動如重訓、短跑效果則比較適合用來增加肌肉量，緊實體態。

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這三類運動要平均分配均衡動起來，不能只偏重其中一或二類。 简单说，有氧运动是指富韵律性的运动，运动时长约15分钟及以上，中等及中上运动强度(最大运动心率在75%至80%之间)。 有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。 特点是强度低、节奏感强、持续时间较长，要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

主要消耗掉的氨基酸是Valine、Leusine、Isoleucine，也就是我們常聽到的BCAA。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 運動完之後，也別忘了補充營養，尤其是肌肉生成所需的蛋白質，才能讓運動效果更持久。

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新南威爾斯大學進行一項15週的自行車實驗，將45位過重的女性分成兩組——間歇組每衝刺8秒後接續12秒的慢騎，全程20分鐘。 有氧組以穩定的速度騎40分鐘——結果間歇組減掉的脂肪量是有氧組的三倍。 即使你每週花上10個小時盡心盡力地運動，還是有著剩餘158個小時能把這一切搞砸。 上健身房如果只固定做一、兩項器材，活動的肌群受到局限。

然而，虽然这个方法非常准确，但如果没有专业人士的监督，或者在实验室外，进行测量也比较麻烦、昂贵和不切实际。 不过幸运的是，还有科学家基于间接测热法的研究数据提出了另外一个系统，那就是代谢当量（MET）。 MET能够基于你的体重和运动的强度与时间来估算你所燃烧的热量。 那么有氧运动和无氧运动也是一样的，根据你的目标不一样，可以选择某类运动在自己的锻炼计划中占主要地位，并不是要选择一个抛弃另一个。 有氧运动和无氧运动最主要的区别其实是运动强度，如果运动的强度很大，那么基本是磷酸原供能系统和快速糖酵解系统占主导位置，因为大强度的运动你很难坚持到有氧氧化系统参与供能。 同时因为力量训练者长期吃高碳水、高脂肪食物，个人的体重、脂肪都比较多，尽管肌肉量上去了，但是减脂会比较困难，尤其是腹部脂肪会更明显，练出肌肉线条的难度会更高。

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是四到六次的三十秒短跑衝刺，中間休息四分鐘，還是六十分鐘的斜坡健走？ 但我會選擇時間短的衝刺運動，不把時間都耗在有氧運動上。 無氧運動藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身，並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。

这是因为在训练中肌纤维在微观上破损，然后在恢复时需要额外的蛋白质和热量来补充。 热量用于保证身体各机能的正常运转，蛋白质用于保证肌肉的修复和再成长。 显然，提问者的意思是有氧运动能否增重，而不是让自己长脂肪、胖起来。 无论提问者怎么问，最后都将涉及无法绕开的两个方面：该如何运动，该如何吃？ 当然，如果你对身材没有更多的要求，只是以健康为目标，那么，完全可以坚持有氧运动，因为相对身材，有氧运动对健康的意义更重要。 另一方面，运动所增加的消耗的一部分会抵消代谢适应而减少的那部分消耗，另一部分则可以作为热量缺口形成的途径，这样一来，减脂效率就可以得到保证，从而让我们的减脂行为持续下去。

只不有氧: 有氧運動VS無氧運動，哪一個好？

而在进行无氧运动时，主要消耗糖类来供能，而非脂肪和蛋白质。 因為畢竟我們做重量就是要增肌，而增加肌肉需要能量，你都不吃東西就沒有能量來合成肌肉，對增加肌肉的效率就會變差。 當然可以，一休一直強調，增加肌肉是讓我們增加代謝，維持體態，身材更好看最好的方法，但要注意每一個部位練完都需要休息讓他成長，如果有時間天天上就分肌群練，沒練到的肌群就可以休息。 做高強度間歇訓練，如果你：喜歡做有強度的運動，又想在短時間消耗最大的熱量、每天運動的時間很少、喜歡挑戰體能的極限。 有氧運動可以增加心跳的速率，加強肺活量，同時也被證實可以有效降低心血管疾病的產生。

只不有氧: 間歇運動是有氧運動還是無氧運動？

增肌期：加入有氧訓練主要的目的不是要消耗熱量，而是要維持心肺效率、身體健康，以及上面提過有氧對重訓的好處。 假如已經是很難長肌肉的瘦人，就建議一星期一兩次，一次20分鐘。 假如是易胖體質的人就建議2、3次，一次30分鐘左右。 只是由於無氧運動的運動時間短，消耗的能量來源僅限於肝醣，不像有氧運動可以直接消耗脂肪。 因此一般會建議先做完無氧運動，再做有氧運動，可以增加消耗脂肪的效率。 比如新手在初期，无论是单纯有氧，还是在教练带领下进行有氧和无氧相结合的运动，减脂效果都会很好。

這種高強度的有氧運動稱為「高強度間歇訓練」（high-intensity interval 只不有氧 training，縮寫HIIT）。 科學研究很明確的指出，針對減重而言，高強度間歇訓練比傳統低強度的恆速有氧運動（LISS），更能加速瘦身。 走路雖然不能燃燒很多卡路里，不過所消耗的幾乎都是體脂肪。

只不有氧: 健康情報

具體來說，中等強度鍛鍊的效率是步行的3倍、減少久坐時間的14倍以上。 只不有氧 另外，研究團隊也發現，更多的鍛鍊時間可以部分抵銷久坐對身體的負面影響，如心血管疾病、糖尿病、癌症與死亡率。 我在減脂期時，每週會做四到五個小時的重量訓練，以及一個半到兩個小時的高強度間歇訓練，這可以讓我維持精實的體態，又不會承受過度的訓練而造成身體疲累不堪。

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高強度間歇運動是「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動，例如30秒深蹲、休息30秒，再換30秒的單腿Lunges，休息30秒，結合了無氧運動和有氧運動，效果比只做有氧運動更好。 如果缺乏運動習慣，一開始運動可能會覺得吃力，但隨著運動時間增加，心肌會被訓練得更有力，肺部也會有更多空間讓氧氣進入體內，使得心肺能力提升。 而一旦心肺能力增加，可以做運動的時間也會增長，更進一步幫助減脂。 前面提過，運動所需要的能量由ATP提供，而ATP是由分解體內養分而來的。 一般養分分解的順序為：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖 →肝臟中的肝醣→血液中的三酸甘油脂。