斷食法減肥不可不看詳解

適合族群：BMI大於27的肥胖者，男性體脂率超過25％、女性體脂率30％，代謝症候群（男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分、血壓超過130/85mmHg、空腹三酸甘油酯超過150mg/dL）。 [NOWnews今日新聞]教育部正在研議中小學納心理健康假，針對學校、家長擔憂學生可能濫用、被標籤化、請假在家更危險等問題，台師大心輔系教授王麗斐接受《NOWnews今日新聞》採訪時指出，社會應先建構… 台灣少子化問題日益嚴重，據預估，2070年老年人口將和青壯年人口相當，儼然成為國安危機！ 新光醫院生殖醫學中心主任李毅評指出，國內約有15％夫妻有不孕症問題，晚婚晚生是最大因素，所幸人工生殖技術不斷進步，生兒育女不再需要看運氣，講求「天時地利人和」，創造更多迎接下一代的機會。 除了有體脂太高、過重、三高的風險，也會有糖尿病、腸胃不適、免疫力下降、情緒焦躁或憂鬱、生理期不順、身體痠痛，過敏、肌膚粗糙、長粉刺痘痘等等的症狀。 我知道豌豆蛋白面部泥面膜會師很可怕的，就把它當做玩笑吧。

而間歇性斷食就是透過一段時間不進食，讓胰島素不容易升高，來降低脂肪合成的機會。 要注意的是”斷食日”不是完全不吃，而是只攝取500大卡的食物，而其他日子照著自身熱量需求來吃就可以。 斷食日攝取飲食則以優質蛋白質、低醣以及蔬菜水果為主，而其餘5天正常飲食即可，這種方式還能有助身體修復、排毒，進而養出不易胖的體質。 韓國人氣女團TWICE隊長志效剛出道時，曾因壓力過大、內分泌失調、體重直線上升，後來靠著努力從L號瘦回S號，更被封為「南韓四大美胸」之一，她曾表示自己使用「204斷食法」和每天上健身房才瘦身成功。 營養師表示，204斷食法比168更嚴格，建議採用漸進式，而一旦過程中出現手抖、頭暈、脾氣差、睡眠差就要暫停，以免因營養不良沒瘦脂肪反而瘦到肌肉。 剛開始嘗試間歇性斷食前幾天，可能會經歷飢餓、頭暈等狀況，要避免從事高危險性的活動，包含開車。

斷食法減肥: 斷食法 – 究竟點解？

很多人可能是太晚睡，早上無法早點起來，所以才略過早餐。 不過如果本身已經有血糖的問題，吃早餐還是比較安全的選項。 根據研究，在斷食期間身體的生長激素（Human Growth Hormone, HGH）可提升至5倍之多。 生長激素能促進肌肉生長，提升代謝率，這對增肌減脂有很大的助益。 研究指出間歇性斷食比起一般的節食減肥，基礎代謝比較不容易下降，也更能保留著肌肉。

168斷食法的最大好處是門檻極低、規則簡單，大部分人都可以直接進行168斷食法。 有營養師表示，現代都市人的飲食習慣以外食為主，高糖、高油、高鈉及低纖，易令身體及肌膚提早衰老，身體一直處於慢性發炎的狀態。 因此168斷食法及其他閃歇性斷食法的最大優點，是令身體系統回復原始敏感的狀態，機能反應變回敏捷、新陳代謝加快並加強免疫力。

斷食法減肥: 什麼是「168間歇性斷食法」

林歆祐中醫師說明，人體會在晚上11點～凌晨3點之間分泌瘦體素，此時如果不在睡眠狀態，瘦體素分泌會減少，並影響身體燃燒脂肪的效果。 不過，168斷食與間歇性斷食也並非完全沒有缺點，其中執行的難易度就是一個關卡。 接著，人體就會出現「生理性生酮反應」：長時間不進食，血糖沒有升高，負責促進代謝、降低血糖的胰島素也就不容易升高；等到提供能量的肝醣接近見底，身體就會分泌「升糖素」，將脂肪分解來提供身體運作的能量。 「52斷食法」減肥技巧4：每天攝取1500～2000CC的水！

• 執行均衡飲食生活的人一定要拒絕零食的誘惑，一直吃個不停的話，燃燒脂肪的時間不夠長，就會累積脂肪組織。
• 減少熱量：如果你做「四週彈性斷食計畫」的目的之一是減重，可能很想馬上減少熱量。
• 研究發現斷食 3 天后，HGH 水平增加了 300% 以上；斷食 1 週後，水平更大幅增加了 1,250%2，所以斷食可以令生長激素水平大幅增加。
• 因為這些族群的營養需求，與一般常人並不相同，不當的斷食作法，不但無效，反而會有害。
• 所以營養師建議從非常少量的粗糧（如糙米）作為恢復飲食的餐單。
• 而在《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書中則提到，正確執行間歇性斷食，有助於瘦身與控制血糖。
• 若血糖值穩定且身體無不適，168減肥法可長期執行，從減肥變成健康的飲食習慣，即使體重沒有進一步下降，至少可以保持體重不會上升。

從字面上可以很明顯看出，斷食48小時減肥法就是藉由48小時之內不攝取任何熱量，來達到減肥效果的方式。 值得注意的是，所謂的斷食，指的不是不吃不喝，而是不攝取熱量。 因此，在這48小時期間，喝水、茶、咖啡，甚至零卡可樂等不含熱量的飲料都是被允許的。

斷食法減肥: 台灣旅行趣

間歇性斷食法實施時，建議的飲水量可以從原本的「體重X30」提高至「體重X35-40」。 斷食時間過長或可能會降低口腔唾液腺功能，令口腔內的細菌繁殖能力增強，造成口臭的問題。 因為口腔內容易存留食物殘渣，在細菌分解殘渣的蛋白質的過程中，就會釋放出異味。 雖然台灣近年來才流行，其實國外很早就在研究隔日斷食法了。 2013年有一個研究團隊找了32位BMI在20~29.9的受試者去執行隔日斷食法，12週後發現體重比起沒有執行隔日斷食法的人下降5.2kg，此外體脂肪也下降。

要透過168斷食法達到減重的效果，配合帶氧運動是會有更明顯的效果。 減肥的結果主要是「七分靠飲食，三分靠運動」，雖然依靠168斷食法可以大大減少身體吸收的熱量，但加上高強度和有效燃燒脂肪的帶氧運動，例如跑步、游水、跳舞、跳繩等等，都是可以加速脂肪排出體外。 第二點，陳韋螢醫師提醒，「168斷食法」減肥者，應配合每個人不同的作息型態，去選擇斷食時段。 斷食法減肥 坊間對於減肥人士應否吃早餐有不同的說法，關口賢總院長則認為不吃早餐是比較好的做法。

斷食法減肥: 間歇性斷食與進食窗口

而重量訓練這類的健身，身體會優先使用葡萄糖來當作能量來源，斷食期間做這類運動可能會比較沒力氣，所以可以在進食 8 小時期間進行。 除了富含膳食纖維的蔬菜水果及全穀類，也可以選擇熱量極低，纖維值卻高的藻類、菇類。 若是無法忍受飢餓，也可適度提高飲食中油脂含量，如富含多元不飽和脂肪酸的芝麻粉或堅果，或者適當增加橄欖油調味，適度增加飲食的油脂可幫助延緩胃排空，讓食物在胃部有較長的消化時間，以延緩飢餓感。 除了減重，「間歇性斷食法」對身體的健康也有益，江部康二醫師就解釋，因為16小時的斷食，讓身體醣類攝取為零，血糖便能在食期間維持穩定，不會因為忽上忽下對血管與內臟造成損害，同時也能讓情緒及精神較穩定。

他解釋，人體在進食8小時內，血糖會升高、分泌胰島素，胰島素一旦分泌就有兩個作用，一是降血糖、二是合成蛋白質或脂肪，所以減重原理首要讓胰島素不要波動太快，血糖如果一下子衝太快、胰島素分泌很多，相對的脂肪合成就會很多。 而在空腹的16個小時內，體內血糖勢必會下降，這時候為了要維持一定的血糖以免意識不清，升糖素就會開始作用。 所以基本上168原理就是盡量拉長空腹時間，讓升糖素有足夠時間去消耗脂肪。 肌肉是不停的在分解，也不停的在合成，達成一個平衡，攝取的蛋白質不夠，分解的肌肉蛋白質就會超過合成的蛋白質。

斷食法減肥: 時間越長，效果越明顯

一般人不需要如此極端，通常建議給運動員或有大量訓練的人執行。 這種間歇性的禁食計劃對於初學者是一個不錯的選擇，因為禁食時間相對較短，大部分禁食發生在睡眠期間。 斷食法減肥 例如，可以選擇在晚上7點到隔天早上7點之間禁食，在這之間的大部分時間都會在睡眠情況下度過。 其實，只要固定三餐時間，不額外吃消夜，基本上每個人都能簡單達成12小時斷食，對於維持體態很有幫助。 美國生理時鐘與行為、代謝權威，任職於美國索爾克生物研究所（Salk Institute）的醫學家薩欽． 黃君聖Sunny營養師則在《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書中解釋，人體內有各種荷爾蒙，其中胰島素扮演著讓血液中的葡萄糖進入血糖的角色，除了一般人所知的讓血糖下降的效果以外，也是促進脂肪合成的重要荷爾蒙。

御飯糰，可以提供主要熱量攝取；而低糖高纖豆漿，是整日蛋白質主要來源，低糖的性質也比較無負擔，再來香蕉也可以提供能量來源，增加飽足感。 國外研究發現，間歇性斷食搭配適當的熱量限制，可以有效降低肥胖成年人的血清中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（LDL），以及三酸甘油脂等心血管疾病風險指標 。 科學家認為，168 斷食法藉由調整生理時鐘、腸道微生物菌相，以及改變生活作息來調節人體代謝，其中更能影響「飽足賀爾蒙（瘦素）」的分泌，減少飢餓感，並抑制脂肪合成，如此一來能減少過多的食慾和體脂的生成 。 維他命C： 主要的功效是抗氧化、增加免疫功能、促進傷口癒合，攝取不夠的話會容易嘴破。 維他命B： 主要的功效是維持細胞代謝，B群在蛋黃、牛奶、肉類和蔬菜中都有一定的含量，但如果攝取不夠，全身細胞會沒辦法運轉。

斷食法減肥: 食法正確使用「有效」！6重點筆記

陳韋螢醫師提醒，減肥者不要一開始就卯起來用168或隔日斷食這種不方便執行的方式，建議像是規律上班的一般上班族，可以先從斷食12小時開始，接著再慢慢調整成斷食14、16、18小時。 需要注意的是，進行「周一斷食減肥法」的人士，必需要注意補充水分，維持攝取至少1.5至2公升水分，同時亦要避免冰水或其他含咖啡因飲料，以免刺激腸胃黏膜。 若然斷食期間有反胃症狀，可以嘗試沾一點鹽吃，若身體感到不適或出現異樣，應立即停止並尋求醫生意見。 斷食法減肥 如果早餐在10點吃，晚上8點後才需要禁食；如果起床後第一餐在12點才吃，晚上10點後才不能進食，斷食期間多在睡眠，比168斷食法更容易執行。 《週一斷食計畫》作者日本醫生關口賢指出，斷食後的第二天，飲食最關鍵！ 早餐和午餐建議先以葉菜類蔬菜、豆腐以及納豆這類發酵食品為主，不能吃會讓身體感到寒冷的飲食，並且避免高糖、高脂、重口味的食物。

斷食法最重要的是斷食「時間」要足夠，才能進入「燃脂」！ 在這段期間內，葡萄糖和肝醣皆被身體消耗完畢後，才會啟動燃燒脂肪作為身體能量來源。 斷食法減肥 週一斷食法比168斷食法和5：2斷食法的斷食日子更少，不過就需要更加著重於飲食控制和選用的食材之上。

斷食法減肥: 期一為「斷食日」

江坤俊解釋，人體進食後要被吸收、消化、運到該去的地方，所以食物從吃進去到產生能量之前，要先消耗一部分的能量，這個就叫做食物的產熱效應。 斷食法減肥 江坤俊表示，很多人執行168一年可瘦10～15公斤，有些人卻好幾年都沒有成效。 簡單來說就是16個小時空腹、剩下的8小時進食，這原理跟胰島素和升糖素有關。

香港人工作都非常繁忙，可以如何開始進行18：6飲食法？ 開始的時候，有些人會嘗試不吃早餐，在下午1時至7時內進食；又或不吃晚餐，在早上8時至2時內進食。 尤其是越不愛的水果，像是奇異果、火龍果、百香果等越要努力吃，通常我們越不喜歡的水果越是營養豐富。 七日斷食法的確非人人有恆心或能力可完成，取而代之，你可以嘗試168斷食法或1410斷食法等溫和斷食法，並緊記睡前3小時不進食，讓腸胃好好休息至少14-16小時的時間。

斷食法減肥: 斷食法的好處

圖片來源/GETTY IMAGE最後，營養師也提醒，若對自己身體狀況不了解，建議還是經過醫事人員評估，再進行特殊飲食方式，特別是三高患者、正在發育中的孩童、孕婦等切勿輕易嘗試。 科學家在動物實驗中也發現，168 斷食法可藉由減少過多的食物攝取以降低身體的氧化壓力，進而促進認知功能，以及延緩老化 ，不過目前還比較少人體相關的研究，動物實驗僅能作為健康促進飲食的方法參考。 斷食法減肥 余朱青也提醒，網路上看到的方法，都不建議貿然嘗試，應該要有正確的減重觀念，包括總量和食物內容等，如果營養不均衡長期恐營養不良、代謝變差，會瘦到肌肉卻不瘦脂肪，一恢復正常吃就胖更快。 而執行輕斷食的時候，也要看體質，有些人不耐餓，如果過程中出現餓到手抖、頭暈發昏、脾氣暴躁、睡眠變差，都不建議繼續執行。 就算是在實施168斷食，進食期間也應該選擇健康的食物，維持良好的作息、適當的運動。

週一斷食法的方式是每逢星期一全日禁食，並且只可以喝溫開水，要飲用達2公升或以上，同時要在晚上12時前睡覺。 只了解到執行168斷食法的誤區是不足夠的，其實168斷食法看似簡單，但如果想令減脂的效果更快速、更顯著，當中還是有不少要點需要留意。 看過不少人士的168斷食法成功及失敗例子之後，我們歸納出以下5個重點，好好掌握168斷食法的要點，就可以輕鬆不捱餓，都能夠成功減重，瘦出美好身段。 同時，168斷食法能夠減少身體攝入的醣分，令血糖水平不會在短時間內飆升。

任何斷食者應審慎地監測自己的健康狀況，特別是糖尿病患者，或正在服用藥物的人。 但斷食不應該引起作嘔、嘔吐、持續地暈眩/疲乏、高/低血糖、全身無力，若出現這些症狀應該馬上停止斷食並就醫。 若你晚上7時吃完晚餐後，要到隔天晚上7時才能吃晚餐，加拿大腎臟科醫生Jason Fung多推薦這斷食法在糖尿病患者身上。

搭配有氧運動最有效：想增加間接性斷食的效果，可以搭配有氧運動一起進行，如慢跑或走路，但建議在8小時飲食期間進行運動，對運動表現和身體修復來說都是最佳選擇。 而不吃早餐的最大優點在於從前一晚的晚餐到當天中餐的這段時間，包含內臟脂肪在內的體脂肪會持續燃燒。 站在營養學角度，每當進食結束身體消耗完體內的碳水化合物（醣類）約需10-12小時，「間歇性斷食法」空腹時間達16小時，多出的時間，身體就會進入「脂肪燃燒」模式。

會變胖的最主要原因，就是妳都減到水份與肌肉，而不是脂肪，導致新陳代謝下降，以至於身體沒有動力消耗多餘熱量，而造成脂肪堆積。 不管妳愛不愛運動來消耗熱量，但調整飲食是馬上可做、也是最需要做的。 斷食法減肥 本書教妳針對燃燒體內過剩脂肪的調整飲食法「輕斷食」，是讓妳不需挨餓、最不費力的減肥方式。 一般來說吃完一餐後，身體需要7-10小時來消耗掉儲存的肝糖，在這段時間身體內的脂肪便會大量被消耗。 所以若在正常飲食的狀況下，一天進食三餐，只有睡覺時有機會燃燒脂肪，而間接性斷食就是利用一段長時間不攝取食物，來增加身體燃燒脂肪的時間，進而燃脂瘦身。

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