211 減肥法7大好處

這樣吃下來，除了增加飽足感外，更能達到營養均衡，也不會攝取過於不必要的熱量。 一般要視乎體質，再決定進食甚麼，或是再量身訂製令人難以牢記的減肥餐單。 這個 211 餐盤，適用於任何體質人士，食材營養簡單，一般人在家或經常在外用餐都可以做到，可算是大魚大肉的減肥餐，並打破不健康吃藥、少量多餐的減肥信念。 任何體質的人士，只需要緊記它的進餐次序，且持續每天進食，就可達至健康瘦身效果。 所謂「健康餐盤」，就是把一個餐盤分成四份，按比例填入蔬菜、水果、穀物、蛋白質等不同種類的食物，這樣一來，就能有效地保持攝取飲食的營養均衡。 宋晏仁推薦外食族想瘦，吃飯最好選擇自助餐，除了菜色多元，還可以利用自助餐盤進行「211飲食法」，一舉兩得。

另外，澱粉也可一個人喜好變換成地瓜、南瓜等優質根莖類澱粉。 EE媽表示，幾個月前體態豐腴，整個人浮浮腫腫、肚子很圓潤。 營養師告訴她體脂達41%的人，體重應在80、90公斤以上，而她體重僅近70公斤，不符合比例，推測應該是內臟脂肪很高，果不其然一量竟高達14（正常為3～4），可說是各種心血管疾病的高危險群。

211 減肥法: 盤減肥法 選擇優質蛋白質是關鍵

這套「211飲食法」其實源自於美國農業部和衛生部在2012年推動的「我的餐盤」活動，現在全世界都很流行，我國國民健康署和哈佛大學也長期宣導，平常想維持健康這樣吃就對了。 宋晏仁表示，很多人無法放掉澱粉的原因，是因為外面的食物大多含有澱粉，便宜、好保存又可以自備，但想要減肥第一件事就是把家裡的麵包丟掉，因為只要吃對東西，比例掌握好就不容易發胖。 減重最重要是方便，才可以長期執行，他推薦的「211原則」就是簡單容易上手的瘦身飲食法。

168間歇性斷食絕對是近年最火紅的減肥斷食法，怎麼做才能成功、8小時內要吃些什麼、名人如楊丞琳、侯佩岑的168斷食菜單一次把大家整理好，看完這篇保證能成功。 簡單易料理的番茄蔬菜湯來一口，再配上３種蔬菜，包含了可補充多醣體的菇類，看似簡單的地瓜葉，卻是相當營養的蔬菜，能夠補充葉黃素，皮蛋增添風味並補充蛋白質。 植物性蛋白選了豆干再搭上能補充Omega3好油脂的鱈魚，碳水就用富含膳食纖維以及花青素的紫地瓜來補充。 間歇性斷食法實施時，建議的飲水量可以從原本的「體重X30」提高至「體重X35-40」。

211 減肥法: 不復胖減重法！營養師大推的「211餐盤」，不用算熱量還吃得飽！

有營養師表示一開始進行168斷食法或其他減肥飲食法時會覺得很餓，這是正常的，一週後身體就會適應了。 最近168斷食法已經從明星、朋友、網友那推薦的人盡皆知了，其實所謂的168斷食，就是每天有16個小時空腹、只留8小時內進食。 這樣的間歇性斷食確實可以讓你瘦，因為空腹時間達16小時，多出的時間，身體就會進入「脂肪燃燒」模式。

蛋白質的部分，今天變化一下口味，來吃牛肉捲餅，搭配上植物性的炒豆皮，主食也換換口味，吃有維生素A的南瓜煎餅。 水果有哈密瓜、西瓜、芒果，３種不同顏色維生素C提供來源，再補充能提供抗氧化礦物質硒的巴西豆，以及含有不飽和脂肪酸的葵瓜子，均衡飲食其實就是這麼簡單。 輕斷食法的原理就是留足夠的時間給身體燃燒脂肪，所以禁食時間當然愈長愈好，然而對大部分人來說操作十分有難度。 最有效的減肥方法永遠都是健康飲食加上適量運動，千萬別以為進行168斷食法就可以跟運動拜拜。 進行168斷食法時配合慢跑、急步走、跳舞及踩單車等有氧運動，可以提高身體的新陳代謝跟血液循環，有效燃燒更多脂肪，但做運動後可能需要吃點小點心補充體能。 有營養師表示正確進行168斷食法，一個月可以減磅達2-5Kg，即使體重沒有快速下降，也可以看到體脂率下降。

211 減肥法: 餐盤這樣擺吃飽又能瘦！「211餐盤減肥法 」控糖不復胖 營養師曝餐前1動作助減重

Shelley EE媽指出，從小到大都是瘦子的她沒有減肥困擾，但近3年卻胖了10公斤，直到意會到自己的飲食該控制了，站上體重（脂）機一量，才發現超失控！ 身高160.8公分的她，當時體重69.3公斤，體脂肪一路飆破40%停不下來，下秒螢幕顯示41.3%的體脂肪讓她驚呼「當下心情下一秒就會中風」。 211 減肥法 「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。 這套從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。

餐盤蔬菜2份＋蛋白質1份的量是以自己手掌，穀類份量以拳頭做比例，進行一段時間之後，穀類份量可以減一半。 這最大的好處是不用算熱量，簡單就能記住怎樣吃可以減肥。 減重最重要的是飲食控制，建議民眾先透過飲食調整，若本身已有運動習慣，可以繼續運動；若沒有運動習慣，則可以在體重減少5％到10％後開始運動，「研究顯示，運動對於預防復胖有一定幫助」。 首先準備一個圓形餐盤，餐盤中深綠色蔬菜：蛋白質：澱粉＝2：1：1。 安欣瑜強調，餐盤中的蛋白質選擇相當重要，務必選擇優質蛋白質，首選豆類、海鮮，其他蛋、肉類也可以。

211 減肥法: 月減20kg不復胖！醫生推介 211 減肥法

快來了解這個在台灣已流行多時的 211 餐盤減肥法吧。 並選擇地瓜、山藥、五穀米、十穀米、胚芽米等低GI值的澱粉類米飯取代精製白米、麵包、麵條等。 如果用餐時間超過六十分鐘，則必須先停頓休息十五分鐘之後才可以再繼續進食。 至於三餐外食的人，最好在餐前先喝下六百毫升的水，水不僅可以讓我們有飽足感，且水不需胃的消化就可直接到小腸，可以滋潤腸胃，幫助脂肪不囤積在胃裡。 執行均衡飲食生活的人一定要拒絕零食的誘惑，一直吃個不停的話，燃燒脂肪的時間不夠長，就會累積脂肪組織。 飲用足夠的水，有助於我們身體的新陳代謝，早上起床時，我會先喝一杯約六百亳升的溫開水；午餐及晚餐前三十分鐘也會先喝六百亳升的水，但我不會一次喝足，而是分次喝，幫助腸胃先潤滑後再開始進食，能夠更有效地消化食物。

其實根據英國研究，一定要吃早餐是減重的一個迷思，因為研究結果顯示早餐和減重並沒有關係。 211 減肥法 珍珠奶茶、蛋糕之類的甜食都要避免，就算是半糖都不行，在減重時能甜食就是一個炸彈。 台灣宋醫生最胖時有92公斤，靠著健康飲食法211，六個月成功減去20kg，之後更愈來愈瘦。 除了餐盤裡的食物之外，烹煮過程中的油也要特別注意，像是牛油、椰子油、豬油都最好避開，減少反式脂肪攝取，可以選擇芝麻油、花生油或是酪梨來補充好的油脂。 宋晏仁參考很多文獻與肥胖醫學界的作法，定出了「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，並將「哈佛大學健康餐盤」調整成蔬菜占1/2，蛋白質和全穀類各占1／4，也就是「蔬菜2份、蛋白質1份、全穀類1份」。 直到2013年，一位糖化血色素高達11的糖尿病人前來就診，主訴長期服用降血糖藥不舒服，想了解有什麼方法能夠不吃藥就能控制血糖。

211 減肥法: 進食次序影響減重效果

「我好像不是第一次告訴你啊！不過，要『利用』薯仔減肥，倒要留意，連皮吃的效果更佳，如果可以先放入雪櫃雪凍十二小時以上才吃，其升糖指數更會下降呢！」我糾正她的減肥謬誤。 宋明樺說明，兩者都具有咖啡因成分，有利尿效果，會帶走體內水分，因此喝茶或咖啡時，需要比平時喝更多的水。 宋晏仁推薦幾種自己愛用的食材，像是富含優質蛋白質和Omega-3的鯖魚；以及雞胸肉富含好的蛋白質，搭配酪梨食用，攝取好油，也是很不錯的吃法。 高血壓、第二型糖尿病、失智症、心臟病、骨質疏鬆症、聽力和視力的退化、肌肉萎縮、體脂肪增加，以及白內障等等這些困擾我們的疾病，其實都是老化疾病。

斷食期間，由於沒有攝取食物、獲得能量，如果剛好前一天的營養攝取量比較少，便有可能導致隔天的精神變差。 醣類是身體主要消耗的能量來源之一，當我們的身體需要能量時，首先會先利用醣類來產生能量，當體內的肝醣都被消耗殆盡後，才會開始燃燒脂肪來生成能量。 但最重要的是哪怕「高碳水飲食」的信徒，也是有可能因為代謝很靈活而產生酮體。 醫師建議每天的基本喝水量是將自己的體重乘以30（單位cc.），譬如說50公斤的女生，一天至少就要喝1500cc以上的白開水。 這當然不能是一口氣喝完1500c.c.，而是要分時段，慢慢的慢慢的喝足水量。 此外早上起床時的第一杯溫水（350c.c.）也特別重要，可以幫助腸胃蠕動也能暖胃。

211 減肥法: 不用斷食也能輕鬆瘦！醫師大推「211餐盤瘦身法」把握飲食比例原則，輕鬆吃出不復胖易瘦體質

紅肉則應盡量戒掉，因每吃一塊紅肉，疾病風險也可能會微幅上升。 另外千萬不要進食加工食品，例如煙肉、火腿、香腸、午餐肉等，除了增加脂肪，也有致癌風險，就算不是減肥，也應盡量少食用。 宋晏仁表示，在此後的多年裡，他也偶爾會放縱地大吃幾頓，但由於始終保持著這樣的飲食生活原則，所以體重一直維持在很好的狀態。 減重秘密之一就是「211餐盤」飲食法──將每餐攝取的食物分為2：1：1，分別是蔬菜、全穀類和蛋白質；此外，還要攝取好的油脂。 這套飲食法是從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。

• 直到念大學時想讓外表更好看，開始控制體重，只不過錯誤的減重方法更是讓她的體重反反覆覆，挫折滿滿。
• 但不是說16小時不吃、8小時吃就能瘦身，在8小時內要吃些什麼、怎麼吃也很關鍵，哪些人不能嘗試168斷食法，還有名人如楊丞琳、侯佩岑的168斷食菜單等等，最完整的168施行攻略整理好給大家，看完這篇保證能成功。
• 這套飲食法是從「哈佛健康餐盤」衍生而來，不僅適用於減重族，一般族群也適用。
• 211 餐盤減肥法，當中的 211，就是「蔬菜 2 份、蛋白質 1 份、全穀類 1 份」。
• 当然，这些都基于一个前提：方法要简单，简单才好操作，才可以在实际生活中被大家运用。

当你尝试使用211饮食法，接触“健康饮食”，就会发现它也很好吃、很简单。 久而久之，这个所谓的“健康饮食”就慢慢变成未来的日常饮食习惯了。 馒头、面包、面条、米饭，细细看来只有白米、白面两种食物，总是这样吃的话精细主食摄入比例太高，既容易发胖，还会缺乏微量元素。 中国居民膳食指南推荐每周食物数量要超过25种，同时超过5种颜色。 这样才能满足各项微量元素的摄入，尤其是钙铁锌硒、维生素C、B族等重要营养素的摄入。 它的需求量小、占用的体积小，默默地藏在了我们一日三餐的食物中。

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目前已有近百位在101商圈上班的養生人士每日或一週三、四次訂餐，歡迎您加入酷客元素健康行列。 另外，他建議用餐時搭配500cc的白開水──餐前先喝1個馬克杯（約250cc），邊吃飯時邊喝剩餘的水，尤其減重期間最好不要喝湯，以水取代。 豆類有蛋白質又有人體無法自行合成的omega-3，還能有飽足感，像是嫩豆腐、板豆腐都是不錯的選擇。 海鮮類則可以挑選章魚等，相當低熱量又高蛋白，若要吃魚，則要以白肉魚為主。 另外周六或者周日我还会1到2炖大餐，都放在了中午，无论烧烤还是火锅都只吃肉和菜不碰淀粉，下午吃点酸奶或水果或吃点蔬菜，尽量在8小时内吃完，这样不仅解馋了，通常情况下还不会胖。

但為了讓三餐食物都能完全代謝分解，每餐蛋白質與蔬果的比例要設定在蛋白質占百分之四十：蔬菜水果占百分之六十。 絕大多數肥胖，通常來自吃和不動，就算實施減肥計畫，往往因無法控制食慾，功敗垂成。 家醫科醫師宋晏仁就在節目《醫師好辣》中教大家一套「211餐盤飲食法」，容易執行又不用節食，難怪會從美國一路紅到全世界。 取代含糖飲料，又能攝取豐富的優質蛋白質，豆漿可說是不錯的選擇。

211 減肥法: 什麼是211餐盤法？

一般自助餐盤底下有一大格放飯，上面三格分配菜色，但宋晏仁建議大家可以反過來放，下面大格裝滿蔬菜，上面一格裝飯，兩格裝肉，完全符合「211比例」還能有效瘦身，他自己試了2個月也瘦了2公斤。 想瘦身減肥的女孩們應該嘗試過168斷食、喝水減重法、低醣飲食法…等各種減重方法，大家都知道瘦身期間除了靠運動，飲食控制才是最能達到減脂效果的方式！ 營養師分享新版的斷食法-「隔日斷食法」，讓你正常吃、開心… 高敏敏也表示，其實在控制卡路里時、最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」…所以真的很推薦想要維持體重的人，改為211餐盤的飲食方式，吃飽又能不復胖！ 最後也要提醒大家，減肥並不是一天兩天就能完成的事，希望大家都能保持毅力，健康是一輩子的財富。

211 減肥法: 減肥過程體重反覆通常減掉是肌肉、復胖是脂肪

211健康餐盤，是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」，參考「哈佛健康餐盤」，改良成適合台灣人的一種飲食規則。 宋醫師親身體驗，從92公斤瘦到73公斤，60幾歲，看起來像40幾歲。 從歷史上來看吃早餐的習慣是從工業革命那時流傳下來的，因為要配合工廠的工作時間，所以才有一日三餐的習慣。

進食時先從蛋白質吃起，可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素，胰臟會開始製造胰高血糖素，它可以抑制胰島素分泌，反而較容易有飽足感。 接下來繼續吃蔬菜，蛋白質與蔬菜結合之後，可以完全燃燒脂肪、促進食物代謝，若要增加飽足感，可吃些澱粉類米飯，但是最好不要吃精製白米，因為精製白米已經脫殼，會造成升糖指數提高，影響食物的消化跟代謝。 168斷食法及其他輕斷食飲食法期間，若果真的很餓很餓，可以考慮以下 5 211 減肥法 種點心及飲料充饑：1. 台灣宋醫生提供餐盤，不難準備，只要每天三餐準備蔬菜2+蛋白質1+全穀類1。 而蛋白質就例如：煎三文魚、豬肉等都可以，全穀類可以是糙米飯，餐盤蔬菜2+蛋白質1份量以自己手掌，穀類份量以拳頭做比例，進行一段時間之後，穀類份量可以減一半。 吃飯的順序也是成功減肥的學問之一，高敏敏建議可以在飯前喝一杯水，然後改變進食順序為：先吃蛋白質的食物→再吃蔬菜類→最後攝取澱粉類！

211 減肥法: 澱粉類1等分

午餐以红肉为主（猪瘦肉和牛瘦肉），晚餐以鸡、鱼、虾等白肉为主。 到那时，你会吃得更加自由，因为你已经建立了一套属于自己的标准。 用拳头丈量既方便在实际生活中应用，又跟每个人的体型比较搭配。 211 減肥法 合理的脂肪比例，不但可以带来饱腹感，还能够保证必需脂肪酸的摄入，可以维持皮肤的光滑、弹性，以及平稳的内分泌水平。 （台灣唯一被檢驗出有抗癌成份的米種），蛋白質更使用有機、非基改豆類或非基改豆製品。

不過，營養師宋明樺提醒，這並不代表光喝豆漿就能獲得足夠的蛋白質！ 並且在飲用豆漿之餘，還是要記得補充白開水，以獲得充足的水分。 每日攝入建議的蛋白質食物，可以確保身體不受到持續破壞。

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另外，飲食也應盡量以原型食物為主，才能確實知道熱量、營養價值等，尤其現在很多食物都是高熱量、低營養密度，很不適合減重時食用。 從4月初開始飲食控制，EE媽在營養師的飲食建議下，持之以恆將近半年，現在體重為56～57公斤，體脂也控制在29.3%，共瘦了13公斤、甩掉12%的體脂。 211 減肥法 她也透露，減重前2個月因為疫情影響而停止運動，居家運動僅有8次，第3個月開始一週2次，分別是瑜珈和空中瑜珈，但自覺運動量還不夠，仍在努力加強中。 運動再配合飲食是最佳的減肥法，踩單車減肥十分有效，踩單車每個小時可以消耗大量卡路里，燒脂效果極佳。 對運動沒有很大熱情、或者有關節毛病的人，快走減肥運動就是比慢跑更輕鬆的最佳選擇。 用餐前，宋晏仁提醒，一定要先喝500cc開水，讓腸胃準備分泌消化液。

每份餐盒所含蛋白質，都符合一般成年人一餐所需的20克。 本人願意接收新傳媒集團的最新消息及其他宣傳資訊，本人同意新傳媒集團使用本人的個人資料於任何推廣用途。 請瀏覽(nmg.com.hk/privacy) 閱讀本公司的私隱政策聲明。

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