怎麼煮最健康5大分析

蔬菜的營養素含量，當然是越新鮮越豐富，陳妍蒨建議，買菜時以「要煮再買、少量購買」為大原則，就能吃到最新鮮且當季的營養好菜，想要吃得健康，均衡才是關鍵，不要執著於固定幾樣蔬菜的營養素。 基本上，蔬菜的營養物質會受品種、種植、氣候和烹調加工方式影響，因此，想要聰明吃菜但營養不流失，其實「挑菜」就是第一步！ 一般而言，過度削皮和丟棄綠葉，例如處理芹菜、蘿蔔、地瓜時，含量豐富的維生素與纖維質，通常都會在不知不覺中被丟棄了。

量體重變成令人期待的一件事，甚至還讓我換了最新型的體重計。 以雞精加茶葉的的組合，熱量有些不足，加起來大概只有70大卡，建議再搭配其他食物，像是全麥吐司，能補足熱量、膳食纖維、維生素B群，同時也屬於低GI食物，不會造成精神不濟。 怎麼煮最健康 除此之外，過去也有研究發現，吃太飽會刺激相關激素而讓人昏昏欲睡。 早餐攝取優質的蛋白質也有助於增加飽足感，不會攝取太多的熱量。 怎麼煮最健康 2010年《國際肥胖期刊》研究發現，對於習慣不吃早餐的青少年族群，高蛋白質的早餐攝取有助於增加飽足感，降低熱量攝取（連結），所以早餐若能增加蛋白質比例，有助於餐食的熱量控制。

怎麼煮最健康: 每天走路卻仍讓膽固醇、尿酸、體重暴增 原來是每天晚餐後吃2食物惹禍

衛生福利部南投醫院黃淑敏營養師表示，紅豆及綠豆等食材雖是豆類，但因為其澱粉含量高，被歸在澱粉食物。 烹煮澱粉食材後會有澎潤現象，是因為澱粉加熱產生糊化作用。 而添加的糖會與澱粉相互搶奪水份，而抑制澱粉的糊化，也就是會造成紅豆或是綠豆煮不開的原因之一。 所以，黃淑敏營養師建議在烹調這類含澱粉高的食材時，一定要確認全部煮到軟化時再添加糖。 喝蔬菜湯能瘦身、抗癌、降血脂等作用，這是因為湯裡含有一種機能性成分「植化素」，具有消除活性氧、排除有害物質、強化免疫力、抑制癌症等功效。 但人體無法自行合成，只能透過「蔬果」攝取，因此每天喝蔬菜湯，就是最好的養生法。

• 相信不少人都聽過「晚餐吃太多容易胖」、「晚餐不要吃澱粉」等說法，甚至有人認為，索性不要吃晚餐，就有助於減重。
• 關鍵在於「植化素」，這是一種機能性成分，具有消除活性氧、排除有害物質、強化免疫力、抑制癌症等功效。
• 一般來說，只要一天攝取的熱量不超過所需的熱量，就不太會出現肥胖的問題。
• 多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1-2個，不能以加工的果汁飲料代替水果。
• 以健身、減肥為主軸，分享健康的飲食，同時也有專屬部落格，從食材、價格、製作時間、到製作方法等，很詳細的把關於料理的所有事情分享給大家。
• 去骨雞腿肉則是越煮甜味越會滲入鍋底，可讓鍋物變得更加美味，切成一口大小可吃得到其口感；切成1公分塊狀則容易入口，且可增加材料的份量。

取一隻略帶厚度的鍋子，放入蒜片、高麗菜以及水煮鯖魚罐頭，加入少許酒之後以小火煮透即可。 使用無水鍋的話，可以品嘗到魚肉與蔬菜的自然鮮甜。 作法十分簡單，取一個略帶深度的盤子，把豆腐和無糖豆漿微波2分鐘之後，加上少許醬油或橙醋，以及蔥末、芝麻、柴魚或任何喜歡的調味料即完成。 過去研究，讓受試者每天喝一瓶雞精，持續28天，每天都會寫疲勞量表，結果喝雞精組的受試者感覺比較輕鬆、心情比較愉悅，思緒比較清楚（連結）。

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當水沸滾至100℃時，再把洗淨現切的蔬菜下鍋滾一下，就撈起來備用跟其他配料下鍋快炒，或是快速冰鎮做成涼拌菜。 要注意的是，水量不能太多、不可水煮太久，才能保留較多營養素。 顏元瀅建議，減少吃豬肉與牛肉，多吃豆類（黃豆、毛豆）、魚類（魚肉、海鮮），豆魚為高蛋白不飽和脂肪酸，通常較低油可以多利用。 櫛瓜對半切後取約4～5公分長度，豬里肌肉以鹽、胡椒調味後塗上少許去籽酸梅肉，連同切片起司一起包裹，微波加熱4分鐘半即完成。

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不管是日式、西式、中式還是南洋風味的鍋底，都非常適合加入去骨雞腿肉，可說是百搭的材料。 另外，將雞腿肉去皮就能降低熱量也是其優點之一。 白蘿蔔、胡蘿蔔、南瓜、地瓜、馬鈴薯等，通常會切成大塊的根莖類蔬菜，若是放入溫熱的鍋底煮，表面與中心的受熱程度很容易不均勻，導致表面很鬆軟，中心卻沒煮熟，所以建議先汆燙再下鍋。 如果是未加熱的鍋底，則可直接放入一起加熱。 一顆小小的種籽，有超高密度的營養成分，早在5千年前就被南美人食用，可以提升體力，增強作戰能力。

營養師高考榜首、台大碩士、台大博士候選人，經營粉絲專頁「林世航營養師的探索營養」，為「好食課」的專聘營養師，用最貼近於生活的方式，將艱深的營養、食品的相關知識傳遞給大家。 台灣人鈣質攝取實在不足，還是要呼籲「把奶喝足」，不管是喝牛奶或是無糖拿鐵都可以，若是選擇「雞精+茶葉蛋」組合，在10點多時來杯拿鐵，也是補充乳製品的好方法。 目前無論是西式或中式的早餐，確實有太多的精緻澱粉，像是白麵包、含糖奶茶，也有些人會習慣早上喝一杯果汁，都會讓我們攝取較多的高升糖指數食物，在餐後2小時造成精神不濟的現象。 餐次安排應少量多餐，避免吃得過飽，晚餐應注意避免攝入過於油膩和不宜消化的食物。

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這些菜單，不只是要讓你吃得健康，也要讓你吃得均衡，維持體力、提升工作和學習效能；不管是菜單中的燕麥、馬鈴薯、香蕉，富含B群可以讓精神更好、穩定情緒；鮪魚、雞蛋、豆漿，富含DHA、卵磷脂的食物，會讓你的大腦功能，更為提升。 最後就要引用一下，老祖宗們傳承已久的觀念思想：「早餐吃的好、午餐吃的飽、晚餐吃的少」，蘊藏了飲食的智慧，也是不斷在提醒早餐的重要性。 怎麼煮最健康 酪梨奶昔盡量不加糖，如果需要一點點甜味，建議加天然蜂蜜或是加入半根香蕉一起打成果汁，另外，馬鈴薯沙拉的份量不需要太多。

蔬菜洗完浸泡後再切，也可避免殘留的農藥再次污染蔬菜切口，由於長時間浸泡會呈現「滲透平衡」的過程，對於去除農藥殘留的幫助不大，只會提供微生物孳長的溫床。 因此若是想要成功減重，慎選晚餐吃什麼，乃至於分量、烹調方法都要多加留意。 減少多油的料理，以蒸煮取代炒炸，就可以有效降低熱量的攝取。 湯品和富含食物纖維的蔬菜，有助於增加飽足感，也很推薦晚餐食用。 忙碌一整天，到了晚上總是想放縱一點，吃大餐犒賞自己，但由於晚餐時間距離睡覺時間很近，應避免攝取高熱量、高蛋白、高油脂的食物，否則將對消化系統造成負擔，長期下來，將造成脂肪肝、肥胖等身體問題，並嚴重降低睡眠品質。

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當人體攝取熱量的時候，血糖值會提高，飢餓的時候，血糖值則會降低。 如果飢餓時間過長，又一下子吃進許多熱量，血糖值波動過大，會造成飢餓感更容易生成，胰島素分泌紊亂，罹患糖尿病的機率大大提高。 此外，空腹太久也會造成胃食道逆流、消化道潰瘍等腸胃疾病。

而且包含多種維生素，所以蘑菇有「上帝食物」的美名。 不飽和脂肪酸：酪梨號稱森林奶油，有3分之2是對人體有益的不飽和脂肪酸。 蛋白質：藜麥中蛋白質占了22%，堪稱植物界的牛肉。 藜麥不含麩質，過敏的人也能吃，加上熱量低，如果你正在健身或想減重，這是替代精緻澱粉的首選。

怎麼煮最健康: 作者簡介_林世航 營養師

除了基礎代謝率，每天額外進行的活動也會影響一天所需的熱量。 活動量較大的工作如運動員、工人、業務員等，一天所消耗的熱量比基礎代謝率會再多出 大卡；靜態的工作如文書人員、學生、辦公人員等，一天消耗的熱量則只會比基礎代謝率再多出 大卡。 此外，發育中的青少年，一天所需的熱量則要比同條件的成人多出200大卡左右，才不會限制成長。 電鍋裡放入大蒜、蔥段、薑片以及雞翅或任何部位的雞肉，加入適量米飯、再以鹽調味後以水淹過食材炊煮即可。

然而，酪梨榨成油後，整體營養價值與酪梨本身會有差異，酪梨有的功效，酪梨油不一定也有。 我在搜尋了酪梨油的相關文獻後，發現僅有少數研究直接探討酪梨油的健康益處。 「儘管魚的營養價值高，但應該適量且多元化進食。」廖容綺認為，平均進食多種魚類是健康飲食的重要部分，別特定單吃某種魚，不同年齡和不同身體狀況有不同的魚類可食。

怎麼煮最健康: 健康網》水果太甜吃了會胖？ 營養師破迷思：掌握1日2份原則

吃無糖優格的最好，若想增加口感建議搭配新鮮水果，例如：莓果、香蕉、蘋果…等，或一點蜂蜜，再灑上少許堅果，不只好吃，營養也滿分！ 小編推薦6道食譜讓希臘優格吃法有更多變化。 藜麥3000年前就已經出現在南美洲，因為熱量低、豐富的蛋白質，受到減重和健身愛好者的喜愛。 怎麼煮最健康 好消息是，台灣也有自產紅藜麥，根據研究營養價值比進口的更高，在一般大超市都可以買的到。 一般來說，只要一天攝取的熱量不超過所需的熱量，就不太會出現肥胖的問題。

• 另外，鐵質含量高的蔬菜類例如菠菜，要先汆燙去掉草酸後，比較有益健康；清洗比較麻煩或纖維比較粗的蔬菜例如花椰菜，可利用快速汆燙，幫助去除可能殘留的農藥，也有利於減低熱炒時間，導致抗癌營養物質「硫化物」流失的程度。
• 蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
• 所以，黃淑敏營養師建議在烹調這類含澱粉高的食材時，一定要確認全部煮到軟化時再添加糖。
• 柳澤英子・料理研究家針對沒有特別在運動的四位的家庭丈夫，體驗以減脂瘦身常備菜為主的飲食生活，其中一位分享；雖然期間有四次因業務工作性質而不得不去的飯局，以及兩次自己想去吃外食，即便如此還是非常順利地瘦了下來。
• 另外，減肥一直沒功效的人只要在餐前喝一碗蔬菜湯，就可阻礙糖分吸收，改善三高。
• 而一般常見的雞腿便當、排骨便當等，普遍則有油量都過高的問題，應多加留意。

，醣類含量高的芋頭、番薯類或玉米也不碰，想要吃水果的就選擇在代謝率高的早上吃。 原本我最喜歡的就是白飯吃到飽，但在實踐「瘦身三定律」後，自然而然碳水化合物的攝取量也減少了。 早餐吃太撐會讓人想睡覺，且早餐的時間距離中餐不會太久，建議吃約6分飽（無飢餓感）即可，若選擇優質蛋白質也會提供飽足感，不會因吃太多精緻澱粉而吃撐，讓工作效率更好。 經研究推敲，雞精的功效可能來自於短鏈的特殊胜肽，這是經過高壓蒸煮後由雞肉萃取而出的「小分子胺基酸」，更容易被人體所吸收，這也可能是為什麼雞精對於抗疲勞、提升專注力的表現十分顯著的原因。 清淡少鹽：除脂肪的數量以外，脂肪的類型更為重要，烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。 每天小於6克鹽，不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

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但葵花油的缺點是發煙點比較低，只適合低溫烹調，比如一般家庭炒菜或者涼拌。 自助餐店的菜色經常使用很多油，調味也比較重，容易吃下太多油脂和高鈉。 少選油炸、勾芡、熱炒、醃漬、糖醋類，肉類最好也去掉炸過的外皮。 「一」碗五穀飯：未精製的全榖根莖類含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，比精製穀類更具有飽足感，能有效預防大腸癌、降血壓及便秘等。 泡麵、油炸薯條、漢堡、含糖氣體飲料等這種高油脂、高鹽、高糖的速食，不只營養不均衡，也容易讓血糖飆升，並且增加午後瞌睡的機率。

另外一個研究則有147位參與，連續飲用10天的雞精後，喝雞精組的受試者有較佳的精神與體力（連結）。 當用大火將開水煮開後，不要馬上從爐子拿下來，應該將水壺蓋子打開，再沸騰10到15分鐘，這樣可以讓一些物質以最大限度揮發出去，並將水中細菌殺死，這樣煮的開水才乾淨甘甜且喝下去較安全。 水是人類離不開的物質之一，但你有想過怎麼樣煮開水會更好喝嗎？ 其實煮開水也有訣竅的，有網友在網路分享煮開水的小撇步。

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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。 蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。 ◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。 蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。 究竟水煮、清蒸、快炒，哪種營養素流失最少？ 本刊曾報導醫護粉專《MedPartner 美的好朋友》一文「80%網友都答錯！菜「怎麼煮」營養流失最少？

好不容易吃進營養豐富的雜穀飯，若沒有完整消化吸收的話，也不會轉變成身體的營養素，原本排便效果極高的雜穀飯，也有可能反而變成「便祕的元凶」。 想要養生、健康，都要從最基礎最基本的開始了解，之後想要依照自己的問題去選擇飲食時，不論是減重、外食、控制熱量就可以舉一反三。 健康意識抬頭，人們開始重視自己的飲食習慣，「怎麼吃對身體才健康」已成了普遍重視的課題，像是近年盛行的「健康餐盒」以及「水煮飲食觀念」等，都是民眾較為熟悉的健康飲食方式。

，如果能吃到新鮮水果，一定以新鮮水果為優先。 一杯鋁箔包的柳橙汁，所含的營養絕對遠不及一顆柳橙來得豐富。 基礎代謝率根據性別、年齡、身高、體重來計算，不同生理狀況的人，需要的基礎熱量也不同。

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冷壓橄欖油的發煙點低，適合的使用方式為涼拌、清炒使用。 橄欖油一直是個不錯的選擇，它是研究最多、擁有最多健康益處的油品。 Marlowe 說：「它具有抗炎作用，富含抗氧化劑，有助於心血管和大腦健康。」她建議初榨橄欖油應低溫烹調；儘管椰子油飽和脂肪的含量較高，但它富含中鏈三酸甘油脂 ，被認為有助於保持健康的認知功能，是中火烹調的可靠選擇。 酪梨油則具有高達華氏 520 度的發煙點，適合高溫烹調，且富含油酸（oleic acid）對心臟有益。 懂得健康養生的人，都知道每天都要五蔬果，偏偏上班族老是三餐在外，根本很難達成目標，僅能點一盤水煮燙青菜來代打，以為能攝取到足夠的膳食纖維，也因為不是用大火油炒青菜，沒有使用到油脂，熱量應該很低。 認為餐餐這樣吃，就能利用膳食纖維促進腸道蠕動，促進排便，綜合以上的優點，就不必擔心會肥胖。

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