初階瑜珈不可不看詳解

吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。 呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。 初階瑜珈 做法：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。

• 功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。
• 簡易向前伸展式/簡易腿伸展式——藉由自己的視綫去處，將背部，特別是駝背拉直。
• 初學者在提高柔軟度的同時，記得將重點放在呼吸上。
• 吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。
• 加上頸部前後，活化頸椎；肩膀運動，活化肩頸以及手指關節。

有很多適合初心者的線上課程，例如YouTube視頻、Down Dog等應用程式，以及由路易斯主持的「現代生活運動」等在線視頻服務都是在家練習瑜伽的好方法。 瑜珈雖然有很多優點，但是還是要透過堅持不懈的練習才能讓身體更健康，而初學者在身心兩方面都能變得更健康。 簡易向前伸展式/簡易腿伸展式——藉由自己的視綫去處，將背部，特別是駝背拉直。 簡易向前伸展式/簡易腿伸展式，這兩式是為了準備訓練「平衡木式」。 暖身運動：首先以呼吸運動法穩定心情，暖和肺部、胸腔。 方法是不求每ㄧ口吸、吐很長，但要求吸、吐平均長度，從鼻子吸氣，從嘴巴哈氣。

初階瑜珈: 瑜珈文化的起源與現代瑜珈的不同

兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。 呼氣，雙臂至體側飄落，全身放鬆。 需要注意：臀部肌肉收緊，腿部放鬆。 在此會感到呼吸不太順暢，請盡量調整好呼吸，保持順暢的呼吸。 鬆開雙手，置於體后兩側，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落於墊子上，全身放鬆。

呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。 注意：腹部內收，眼睛看向肚臍方向。 吸氣，雙臂帶動身體直立。 配合呼吸，反覆練習3次。

初階瑜珈: 初學者一定要知道的「全套入門瑜珈25式」都在這裡了，每天練一次就能消除肩頸痠痛和減肥！

功效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部后側的韌帶，擠壓按摩腹腔內臟的器官，減少內臟器官的壓力。 強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。 刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。 加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肌肉。 做法：在懸掛式的基礎上，鬆開雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側，雙手胸前合實。 注意：腰背挺直，目視前方。

相較其他健身運動，持之以恆地練習瑜珈、冥想和專注在動作本身，妳也會懂得覺察自己的身體，使內在更緩慢平和，情緒更正向穩定。 想透過瑜珈減肥、瑜珈瘦身的女孩們，可以向教練詢問特定肌群的動作訓練，再搭配適當的飲食計劃，就能練出緊實的體態和修飾的身體線條。 做法：屈雙膝，臀部坐於兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。 對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。

初階瑜珈: (三) 適合瑜珈初學動作3：牛式

將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。 功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。 對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。 做法：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。 功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖關節和盆腔區域的血液循環。

注意：雙大腿保持與地面垂直。 鬆開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。 鬆開右手，呼氣，雙膝雙腳併攏，前額觸地，全身放鬆。 功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。

初階瑜珈: 基礎瑜珈動作：小狗伸展式（Extended Puppy Pose）

做法：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。 吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。 呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。 初階瑜珈 注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。 如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。

做法：雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。 功效：有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭股，和髖部的擠壓下背部，有效的刺激生殖系統和泌尿系統，刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。 做法：吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢向前誇行置於雙手之間，呼氣，讓右腿外側觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱后彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。 做法：吸氣，抬頭，雙手護右膝，呼氣，髖部下沉，脊柱后彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。 功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。 通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。

初階瑜珈: 瑜珈入門必看！瑜珈4大好處、6大新手動作一次看，瑜珈初學者也不怕！

，又為身體的7大能量中心。 由於不同的脈輪對應到不同的身體功能，脈輪瑜珈課會利用不同體式鍛鍊各個脈輪，使每個脈輪的能量能夠平衡，維持身體的健康狀態。 「瑜珈（Yoga，梵文音譯原為瑜伽）發源自古印度，汲取哲學思考、宗教領域的智慧，在梵文中有「身心靈契合、內在真我統一」的意涵。 初階瑜珈 瑜珈運動經過千年淬鍊與發展，現在強調核心力量與柔軟度鍛鍊、調養身心的呼吸法與靜心冥想等。

加上手的動作，訓練到更多其它身體部位。 做法：仰卧在墊子上，腹部內收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。 注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。 吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習…吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的慢慢放下雙腿，全身放鬆。 做法：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。

初階瑜珈: (一) 適合瑜珈初學動作1：嬰兒式

做法：吸氣，身體回正，呼氣，鬆開雙手，置於右腳內側，調整呼吸，再次呼氣，屈雙肘，兩前臂觸地，目視前方。 感覺輕鬆的話可以前額或頭頂觸地。 注意：臀部盡量坐於兩腳心上。 感覺困難可將雙手體側撐地。 呼氣，雙手體前撐地，雙膝落於墊子上，快速拍打腳背放鬆，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放鬆。 功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。

刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。 功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預防背部肌肉僵硬。 刺激到腎經，肝經和肺經及脾經。 深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛。

初階瑜珈: (四) 緩解身心壓力與焦慮

做法：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。 呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。 注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。 吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。 做法：在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，向上推起身體成跪立，雙臂置於臀部後方，屈雙肘，雙肘點地，呼氣，身體慢慢放平，鬆開雙手，雙手十指相扣，置於頭頂。

• 「瑜珈（Yoga，梵文音譯原為瑜伽）發源自古印度，汲取哲學思考、宗教領域的智慧，在梵文中有「身心靈契合、內在真我統一」的意涵。
• 注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。
• 呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。
• 功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下部。
• 當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。
• 需要注意：臀部肌肉收緊，腿部放鬆。

做法：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。 堅持練瑜伽對身體也有許多好處。 初階瑜珈 據巴爾迪說明，主要好處有提升身體柔軟度、緊實體態、強健肌肉、血壓下降、體重減少、減少髖關節的壓力和張力，整體平衡感也會越來越好。 功效：有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。

初階瑜珈: (一) 瑜珈的基本介紹：身心平衡訓練法

功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下部。 功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。 刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。 瑜伽能調節全身系統、改善血液循環、促進內分泌平衡、減壓養心、釋放身心, 達到修心養性的目的。 雖然集結了很多優點，但是還是要透過堅持不懈的練習才能讓身體更健康，而初學者可以循序漸進學習，慢慢讓身體習慣。 照慣例，坐式呼吸運動法——吸氣時從鼻子慢慢來，吐氣從嘴巴長長哈。

功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。 對更年期的女性有很好的幫助。 懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。 刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。 吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左後方扭轉，左手體后撐地，扭轉頭部，眼睛看向左後方。 做法：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。

功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。 頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。 功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。 瑜珈是數千年前由古代印度開發出的一種連接身心的訓練方法，通過在墊子上做一系列瑜伽姿勢來鍛鍊身體、提高柔韌性的運動。 藉由有意識地運動、呼吸法來增進身心健康。 初學者在提高柔軟度的同時，記得將重點放在呼吸上。

初階瑜珈: (五) 適合瑜珈初學動作5：棒式

主要對胯部和下背部的幫助。 初學瑜珈時，大部分的地板動作都建議要在瑜珈墊上完成。 好的瑜珈墊能幫助止滑和支撐身體，提供妳安全保護。

▼大跨步龍式： 鍛煉到腳踝，從嬰兒龍式開始，讓前腿膝蓋最大程度向前並/或後腳跟向後滑動，直到腳跟剛要抬離地面。 ▼翼龍式： 雙手著地，膝蓋向外擺動幾次，轉動到前腳外側的極限，然後膝蓋放低在那裡保持。 可以手肘落地來或手肘落在墊子上。 不需要爲了瑜伽特別準備運動服，只要穿着舒服的打底褲和有支撐力的運動胸罩就可以了，記得要脫掉襪子或是穿著防滑襪。 注：如果肌肉已經本身有拉傷，千萬不要免強繼續去做拉伸，很有可能會造成二次傷害，或使得復原緩慢或發炎。

初階瑜珈: 好處四：放鬆壓力、改善睡眠品質

有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。 功效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。 做法：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。 鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。

呼氣，鬆開雙手，臀部坐於墊子上，兩腿前伸，抖動，放鬆。 做法：右側卧在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。 鬆開右手，伸直右膝，做對側練習。 需要注意：腹部內收，腰背拱起。

深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。 吸氣，向上推高臀部，雙膝併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。 功效：伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側，及踝關節。 刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強后側肌肉。 擠壓按摩雙腎，激發人體活力。 糾正駝背和兩肩下垂的不良體態。

功效：深度的大開髖節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。 當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。 影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。 功效：有效預防背部肌肉群僵硬。 柔韌整條脊柱，靈活背部。 對性腺和生殖系統有很好的幫助。

初階瑜珈: 基礎瑜珈動作：小狗伸展式（Extended Puppy Pose）

功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內側韌帶。 刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部。 深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。 吸氣，頭部帶動身體還原向前。 呼氣，全身放鬆，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。

初階瑜珈: (五) 適合瑜珈初學動作5：棒式

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