先再有氧詳細懶人包

但女生對於食物好不好吃，比較介意一點，倘若想吃一些好吃的，也不是不可以，但要做完運動再去吃，主要是吃之前的重訓強度要夠。 而男生和女生減重雖然是同一個路數，但女生在減肥的時候，身體荷爾蒙的反應會比較大，精神心情都會暴躁，壓力也較大，或者造成月經不來、經期亂掉之類的。 所以如果不控制好這一塊，一暴躁就暴食失控的話，那可糟糕了。 和嚴格管理飲食的三個姊姊們相比，坎達兒的飲食較寬鬆卻很有原則。 而「有氧運動」就是幫助我們提高活動量，進而提高代謝與熱量消耗的工具，所以我建議大家減脂一定要做有氧。

• 所以如果不控制好這一塊，一暴躁就暴食失控的話，那可糟糕了。
• 我们都知道，当人体开始运动时，糖在一开始就被用作人体的主要消费原料。
• 平日飲食上，營養要夠，熱量要適當，每天攝取的熱量必須在基礎代謝率以上，並且控制不要超過能夠總消耗的熱量。
• 在減脂時，雖然不用做有氧也可以瘦下來，但是安排好的有氧運動可以讓減脂速度更快更有效。
• 醫師提醒，當發現自己血氧濃度降低時，首先應該注意3種情況；另外，當出現5種症狀時，可能還會有猝死的風險。
• 中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁建議，一般民眾在減肥初期，應以有氧運動為主，因為肌肉會增加重量，「會讓民眾喪失信心」，但待4～6周後，便應適度加入肌力訓練，慢慢提升到50%、50%的比例。

先重訓再有氧 「我們醫師常常以為自己不會生病。」前臺大醫院內科醫師陳慕純在20年前曾經確診罹癌，當時判斷只剩五年壽命。 經過5年之後，他完全康復，生龍活虎般接受訪問，道出罹癌又靠自己完全治癒的過程。 她會視當天的行程決定要不要吃早餐，但不論是早餐還是午餐，她都會攝取均衡的蛋白質、蔬菜及少量澱粉。 如果下午肚子餓了，坎達兒會選擇希臘優格搭配水果來解解嘴饞，並且盡量不要超過7點才吃晚餐，保持規律、健康的飲食習慣。

先再有氧: 健康網》重訓、有氧哪個先？ 醫：這樣做最有效率

先重訓再有氧 導入高濃度的細胞活化素，激活自體細胞的修復能力，不只潤滑、紓解患部不適感，更要幫助受損神經及退化腰椎重啟修復。 此外，郭綜合醫院胸腔內科醫師謝武峰曾撰文指出，在臨床上，睡眠呼吸中止症的病人可能發生血氧濃度下降至78%的情況，由於病人在睡眠當中，反覆的呼吸停止超過10秒，且每小時超過5次，通常伴隨血氧濃度低於基準線的4%。 睡眠中復發性的夜間窒息會造成血中氧氣下降，二氧化碳增高，病人常從睡眠中醒來，以便重新呼吸，同時造成間歇性的睡眠中斷。 另外，陳志金醫師指出，會打鼾及有睡眠呼吸中止症的病患，在睡眠時發生血氧濃度間歇性的掉到85%(甚至以下)的情況並不少見，雖然不用去看急診，但建議找「睡眠專科醫師」看診。

先做有氧運動能夠提升身體的活躍度，將內臟、肌肉、神經提升到興奮的狀態，再進行無氧運動身體能夠直接進入狀態，更快的達到無氧的要求。 熟知運動瘦身的人都知道，「有氧加重訓」雙管齊下是快速打造易瘦體質的關鍵，但是是要重訓先做，還是有氧先做，哪個對消脂最有幫助你可能就不太清楚了吧？ 根據「Popsugar」報導，美國紐約私人健身教練Natalie Carey表示，先做重訓再做有氧是消脂最有用，運動最安全的選擇。 有些人常常要求自己加強運動的強度，而且一次比一次難，如果你發現的身體一直處在很拼命的狀態，這可能是不正確的方式。 短距離跑步和長距離跑步需要不同的訓練方式，如果你每次都耗盡全力，讓你的心臟用最大的速率工作，疲憊和傷病會是最先上門的症狀。

先再有氧: 运动减肥时，究竟应该先做有氧还是先做无氧？

纯有氧基础代谢会掉的比较多，为了保持肌肉或者减少肌肉的减少中后期减脂的话就需要先无氧再有氧。 先无氧有几点好处，先无氧体力充沛动作完成度高，先无氧先消耗身体的糖原等到有氧时就更容易消耗脂肪。 但是，重量訓練與有氧運動，兩者似乎有「干擾效應」，不好好安排課表，可能會「肌肉流失、脂肪也沒有減到」。 研究发现，跑步或骑车后再进行力量训练，测试者所能举起的重量及运动表现，均不如没有进行有氧运动而只是力量训练时的表现好。

就比如讓你跑步45分鍾，你都累到不行了，還有力氣做硬推或者硬拉嗎？ 最近出現一份研究顯示，「先有氧、再重訓」，確實可能影響訓練成效，研究者找來一堆成年男性，要求他們在重訓前先到跑步機上熱身，熱身完再分別執行高拉、硬舉、臥推、深蹲、爆發肩推五個動作。 从减脂的角度来看，力量训练的优势在于，可以帮你锻炼肌肉，修饰体型，让身材的线条感更好，也就是说力量训练可以帮你有效地降低体脂率。

先再有氧: 無氧和有氧時間的分配

所以，当你安排力量训练与有氧运动之时，要考虑你的总体运动时间与实际情况来决定你的训练计划，不管如何安排，你都会从中得到较好的效果，也都会发挥力量训练与有氧运动的优势，不管你是为了健康还是为了身材。 在力量训练之后，乳酸会快速地累积在肌肉当中，当乳酸累积超过一定量时，就会产生肌肉酸痛，这种感觉如果过于强烈，将会影响到接下来的训练。 那么，在力量训练之后进行有氧运动有助于消除这种副作用，从而帮助肌肉恢复。 其次再进行相应的腹肌锻炼——可以使用器械或者使用一些训练腹肌的动作进行腹肌的增长练习。 在动作高频率的无氧运动中，快肌会比慢肌增长更迅速，快肌的增长才能显露出肌肉的线条来。 一般训练负荷在自己能承受的最大负荷的70%左右，锻炼15分钟，分三组训练，每组间休息一分半钟左右即可。

我们在进行过中等强度无氧训练后，即使我们的饮食依旧按照减脂期来吃，保持一个热量缺口来持续创造热量差。 无氧运动大多是负荷强度高、瞬时性强的运动，难以持久，消除疲劳的时间也比较慢。 对于减肥是先做有氧运动还是先做无氧运动，真的是众说纷纭，谁都有道理，谁也说服不了谁。

先再有氧: 運動時，先肌力還是先有氧？

有些人认为拥有高度发达的肌肉和尽可能完美的身材最重要，而有些人却把增重和增长力量放在首位。 然而，当涉及减脂时，读者会问：在日常健身时摄入含糖饮料或者其他含碳水化合物的食物合适吗？ 很遗憾，在运动期间摄入的碳水化合物是否会阻碍脂肪燃烧，关于这个问题的见解繁多，而且是否真的会阻碍脂肪燃烧受许多因素的影响。

• 有些人认为拥有高度发达的肌肉和尽可能完美的身材最重要，而有些人却把增重和增长力量放在首位。
• 无氧运动大多是负荷强度高、瞬时性强的运动，难以持久，消除疲劳的时间也比较慢。
• 無氧運動是在運動過程中以「無氧代謝」並產生乳酸來進行能量轉化，屬於最大心率達 90% 左右，運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。
• 优先选用低GI值的、含碳水化合物的食物能够削弱碳水化合物对脂肪燃烧的阻碍作用。
• 最近出現一份研究顯示，「先有氧、再重訓」，確實可能影響訓練成效，研究者找來一堆成年男性，要求他們在重訓前先到跑步機上熱身，熱身完再分別執行高拉、硬舉、臥推、深蹲、爆發肩推五個動作。
• 因為，我們有許多的訓練動作都需要依靠下半身與核心肌群的穩定，所以，如果我們先訓練下半身再上半身，就很容易會讓身體穩定性降低造成受傷的風險，因此要將下半身排在上半身訓練之後。

無氧運動的強度大，一般大概做持續做10分鐘就夠了。 想消耗更多熱量的人，則可以用間歇式的方式，來做更多無氧運動。 要注意的是，雖然無氧運動可以幫助訓練肌肉，但運動過度也會使肌肉受傷，適得其反。

先再有氧: 跑步先還是重訓先？

一般體適能專家都認為，最好的方法應該是「分天做」（一天重訓、一天有氧）或者是「分時段做」（早上有氧、晚上重訓），如果真的都要放在同一天做，最好也要「先重訓、再有氧」。 脂肪最怕的一道汤，每天晚上喝一碗，一周掉秤10斤，轻松甩掉脂肪 好吃? 的减肥餐 材料：裙带菜5克 内酯豆腐 配料：小葱 生姜 胡椒粉 盐? 额外摄入咖啡因虽然能够促进脂肪从储存位点释放，但是长远来看不会促进脂肪超常分解。 至今尚无足够的证据证明绿茶提取物是一种有效的燃脂剂。

一開始先透過重訓把最先被拿來當能量使用的肝醣耗盡，之後輪到體脂肪當主要能量，開始選用一般人認為消耗體脂肪最有效率的有氧運動，反正啊，千方百計的想把體脂肪消耗掉就對了。 運動後除了補充碳水化合物，也需要蛋白質來修補身體。 如果只補充蛋白質，沒有補充澱粉，補充的蛋白質部分會被身體拿去代替澱粉產生熱量，讓蛋白質原本該有的功用損失。

先再有氧: 有氧運動能量來源

先做无氧再做有氧相对较好，可以快速消耗糖原让脂肪参与到运动当中。 之所以先做无氧运动还因为无氧运动都非常剧烈，运动过程中需要集中注意力，运动后不能立即休息，再做有氧运动可以起到缓冲的作用。 在减脂过程中，虽然说运动并不是减脂的必要条件，但是，运动却是最被提倡的一种辅助方法，也就是说，如果你有了减脂需求，最为建议的方法就是把饮食与运动结合起来进行，为什么呢？ 当你把运动加入到自己的减脂计划当中之时，如何安排力量训练与有氧运动呢？ 无氧部分消耗的是糖原和蛋白质，而有氧部分消耗的是糖原和脂肪。 如果先有氧再无氧，那么你要花时间（20~40分钟）来先消耗你的糖原，然后才能燃烧脂肪，接着在你做无氧的时候，由于糖原已经被消耗完，所以无氧中的能量来源就是你的蛋白质了。

劉燦宏提醒，對於一般運動基礎較薄弱的民眾，考慮到無氧後，可能已精疲力竭，則可以改成先跑步、再搭配一些基本的肌力訓練，但運動前的熱身和運動後的伸展都相當重要。 因为很多新手本身并没有健身基础，如果直接进行无氧训练的话，很多新手的力量可能并不大，有些人也会出现运动受伤的问题。 如果想要有效保护自己的话，新手最好能够先去进行适当的有氧训练，通过这种方式提高自己的心肺功能。 在此之后，我们的身体便会逐渐适应无氧训练的强度，所以新手最好能够先进行有氧训练。 另外，臨床研究也證實，有氧運動對於增加肌肉沒有幫助，太長時間的有氧運動反而會減少肌肉（當脂肪減少到一定程度，又沒有補充足夠營養，接下來消耗的就是肌肉）。 當身體的肌肉組織變少，代謝也會變低，如果這時暫停運動，反而更容易變胖。

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通过力量训练与有氧运动的特点，我们知道，在减脂过程中，想要提高整体的效率，在运动方式的选择上，把力量训练与有氧运动结合起来会更好，比如先力量训练后有氧运动，当然很多朋友都在这么做，但是为什么要这么做呢？ 先再有氧 所以说，先进行有氧会消耗身体肌肉，而据研究表明，无氧训练的效果可以在运动后的48小时内持续保持，而有氧却只能维持一小段时间。 重訓和有氧本來就該並行，不過到底是訓練前跑步還是訓練後跑步好呢？

与力量训练相比，有氧运动可以更直接地消耗热量，如果想比较快速地完成短期内的减脂目标，那么，有氧运动的效果就会比力量训练要好，同时，有氧运动对于心肺功能有一个很好的锻炼，可以促进身体的健康。 因为做无氧运动大多靠身体自身储存的能量来给身体提供能量，而有氧运动的绝大部分是靠身体的脂肪分解来提供能量，少部分是靠身体自身摄入的能量来供能。 先做无氧运动消耗身体自身的摄入的热量，然后再进行有氧运动，这样就能够更多地消耗身体脂肪来提供能量。 对于广大健身爱好者来说，因为健身本身并不是一蹴而就的事情，反而也缺乏相应的训练基础，所以新手最好不要在健身初期进行大负荷的健身训练。

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簡單來說，無氧運動就是運動時間短、強度高，心跳率達到最大心跳速率的85-90%以上的運動。 先再有氧 運動期間無法講話和順暢呼吸，也因此無法長時間運動，時間通常在1-2分鐘以內。 做有氧運動時，骨骼受力增加，骨細胞和骨骼生長的因子被喚醒，可以刺激骨骼生長，對於預防骨質疏鬆有所幫助。

體適能界的人都知道，瘦身成功的關鍵、線條養成的過程，80%靠飲食控制，20%是不可或缺的運動！ 唯獨熱量控制可以讓體脂減少，當運動加上肌肉量增加，新陳代謝提高，一個增多（肌肉），一個減少（體脂），美好的身型才會現形。 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充，補充之內容必須含有碳水化合物，蛋白質及好的脂肪，運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪，千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。 我当初是靠纯有氧也就是跑步从195减到160，纯有氧在减肥初期是可行的，中后期就有点事倍功半。

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健身老手先练有氧运动，能够增加我们健身时的发挥以及训练强度，从而让我们的健身效果变得更好，主要好处可以分为三点来进行阐述。 大家想让减脂效果更好，可以多做一些有氧运动，少一些无氧运动。 对于想增肌的小哥哥，做完无氧运动后，让身体放松一下，之后进行有氧运动，注意无氧运动做的多有一些，有氧运动少做一些。 如果无氧运动的强度比较大，可以间隔一天再做无氧运动。 无氧训练对肌肉的增长有很好的效果，而有氧训练对心肺功能的提高有明显的作用。 对于减脂以及增肌的朋友，小编建议大家先做力量运动，就是一些器械的运动，比如举哑铃、深蹲等等。

以1小時的在家運動時間來規劃，可以先做暖身運動10分鐘，接下來做伏地挺身、深蹲等訓練肌肉動作的無氧運動20分鐘，接下來做跑步、騎飛輪或有氧體操等有氧運動30分鐘，最後伸展5分鐘，就是一個均衡的運動菜單。 無氧運動也稱作肌力運動，由於強度高的運動比較容易破壞肌肉，造成肌纖維受損，因此可以促進肌肉生長的循環，對於增加肌肉量非常有幫助。 相對於有氧運動，無氧運動指的便是身體利用「無氧代謝」產生的ATP作為能量的運動，時間約在90-120秒之間。 無氧代謝的過程中會產生乳酸，也因此運動後常會感覺肌肉痠痛，就是乳酸堆積的結果。 用最簡單的方式來說，就是運動起來會喘，但不至於喘到說不出話，可以維持一段時間的運動。 一般來說，有氧運動是最簡單消耗卡路里的運動方式，只是要持續20分鐘以上，才能看到效果。

通常大家锻炼的时候，会遇到这样的问题，做完力量运动后，就没有力气再去跑步了，如果出现这种情况，可以做完力量运动后，稍微休息五分钟，然后再开始跑步，进行有氧运动。 无氧运动做完后，身体肯定会有些疲劳，等体力稍微恢复一下再去做有氧运动，千万不要感觉身体劳累，就离开健身房，若实在不想再进行运动了，记得拉伸一些。 大家要知道，人体在刚开始运动的时候，最一开始是用糖作为主要原料来消耗，当糖分消耗到一定程度时，脂肪才开始消耗，所以先进行无氧运动，把身体内的糖原尽量消耗掉，然后再进行有氧运动，这样对减肥才更会有帮助。 因为身体原本储备的糖原都被降低了，身体燃烧脂肪的效率也就提高了。

當體內的肝醣被無氧代謝消耗到一定程度之後，脂肪消耗的速率會增加。 而且無氧運動可以幫助血液大量進入肌肉的微血管中，促進代謝速率，讓消脂的效果更好。 反過來說，如果先做有氧運動，消耗大量肝醣，之後做無氧運動的時候就沒有肝醣可以消耗，運動的效果較差。 只是由於無氧運動的運動時間短，消耗的能量來源僅限於肝醣，不像有氧運動可以直接消耗脂肪。 因此一般會建議先做完無氧運動，再做有氧運動，可以增加消耗脂肪的效率。

先再有氧: 有氧運動

也就是说，空腹运动的所谓好处迄今为止还只在理论上成立。 小结：将力量训练与耐力训练相结合在实际生活中非常有用，因为由此可能获得更好的减脂效果。 尽管还缺乏科学证据，但我还是要向运动者真诚地推荐这种方法，因为用它来减脂不会对身体造成任何负面影响。

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值得注意的是，有氧運動都必須持續做超過20分鐘以上，或是搭配無氧運動間歇做（下面會做介紹），才能達到瘦身減脂的效果。 根據以上定義，一般我們經常從事的運動都可以算是有氧運動，像是跑步、騎自行車、騎飛輪、游泳、影片健身操等等，可以選擇自己有興趣或方便的運動種類來做。 所以健身老手本身减肥速度就比较快，所以要想更快的话，应该以有氧运动为主，那么老手减肥的时候，有氧运动是作为热量缺口来使用的。 既然蛋白質被分解了，肌肉自然就會越來越小，而你先前所做的重訓效果也會因為蛋白質分解而降低效果（仍然會有效，但相對來講比較差）。 先再有氧 但交叉訓練所獲得的肌力與動力效果仍舊低於專項單一的重量訓練，端看你的取向為何。

在第一種情況下，可以幫助你獲得更多的肌肉，第二種情況下，則能幫助你達到減肥效果。 正如碳水篇提到的，这些策略当然只能在一定程度上对运动者有所帮助。 因此，我们在高兴之余也要注意，如果持续过量地摄入碳水化合物，那么之前的训练并不能确保每个人都不增长脂肪。 当人们空腹运动，然后在运动过程中摄入一些碳水化合物时，脂肪燃烧受影响的程度要低一些。 此外，运动强度以及运动经验，即运动者是新手还是老手也很重要。

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