健身菜單飲食介紹

：每天走路30分鐘，不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘，還可以降低罹患大腸癌的機率。 ：適度的步行可以促使大腦分泌安多酚（endorphin），這是一種叫做快樂激素的物質，並使腦電波處於對身體最有利的α波。 根據臨床研究顯示，像是走路這樣的低衝擊性有氧運動，可以預防早期癡呆，減少罹患阿茲海症的風險，並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。 健身菜單飲食 古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」，強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起，就可以降低人們生病的機率，所以有稱走路是「百鍊之祖」。 如果每天能固定健走至少30～60分鐘，不但能夠改變體態，更能改善健康。

根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。 但是針對健身新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。 一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。 許多擁有健身習慣的人，同時也對於飲食很講究，甚至會區分訓練日餐點和休息日餐點。 著名的SWEAT PWR 計劃創建者之一，超人氣健身教練 Kelsey Wells就經常被問到這個問題。

健身菜單飲食: 健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單

我知道豌豆蛋白面部泥面膜會師很可怕的，就把它當做玩笑吧。 然而，我們有一個真正的優惠券，可以在未來24小時內使用。 除了堅果以外，一些常見的高蛋白素食食物還包括豆腐、毛豆、綠花椰菜、豌豆、藜麥、蕎麥、豆芽菜、莧菜、黑豆、鷹嘴豆、豆漿等等，只要妥善調配飲食，就可以從素食中獲得非常足夠的蛋白質。 TDEE故名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和，產生出的每日總熱量消耗，代表一天可以吃進多少的「熱量」。 TDEE其中包括佔據65%-75%的基礎代謝率＋體力活動能量消耗 )＋食物熱效應 。

• 酪蛋白等吸收速度較辦的蛋白質也有其優點，不過剛開始重訓的時候不需在意這些。
• 喝下蛋白粉後會肚子痛的人，大都是因為乳糖（Lactose）的關係，只要改喝製程中有去除乳糖的WPI就可以了。
• 很多人都會覺得健身餐單多數都是十分清淡，不易接受和入口。
• 結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。
• 專家建議，同時含有碳水化合物和蛋白質的食物，是最好的選擇，不僅透過碳水化合物提供能量，蛋白質也能幫助肌肉的修復，例如：可以將香蕉切片，放在塗花生醬的餅乾上，再搭配葡萄乾和一顆水煮蛋。
• 要精確地計算出每天應該擇取的營養又或者做出適合自己的餐單更是需要十分多專業的知識，例如算術、營養學、生物專業等等，是一件十分需要專業知識以及時間的事，所以最重要是找出一個適合自己，而可以持之而行的飲食方法。
• 一樣是黑咖啡，蘋果換成百香果，百香果是種超棒的水果，一天吃兩三顆，一整天都清爽舒服，吃太飽還能解除脹氣，香氣宜人又便宜（家樂福買10元/顆），極度大推，當然只吃百香果不太夠，需要點澱粉支援，一樣是Costco的貝果，一頓早餐約47元。

當在為健身比賽做準備時，男女選手們必須達到極低的體脂肪，分別在5%~10%以及10%~15%的區間內。 健身中的「肌肥大」：剛健身結束時，你望向鏡子覺得自己的肌肉正在充血並感到自信滿滿時，這種情況叫做「暫時性增肌」當血流、氧氣量會在你舉起一個極重的物品時全部集中到特定部位，雖然是暫時的，但可以想像那將會是健身6-8週後增肌會呈現的樣子。 若果突然完全轉變飲食模式，會比較難堅持和持續，反而不是一個好的改變，所以慢慢改變，找尋自己感到舒適的模式會較好。 現時市而上有不少即食雞胸肉，只要放到微波爐加熱就可以食用，並且有不同味道，方便之餘又可以有不同的選擇。 背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分，包含斜方肌、菱形肌、背闊肌還有束脊肌，而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。 健身菜單飲食 如果晚上6點左右吃晚餐，約莫12點左右會開始感到飢餓，這時不想出門懶得出門，家裡水果隨便吃當宵夜，配無糖豆漿就很完美了，BTW哥只喝義美無糖豆漿，其餘品牌一概不喝。

健身菜單飲食: 好處  3 降低心臟病與代謝綜合症

許多運動咖會在賽前與訓練前補充能量飲，希望能提升運動表現、增強續航力；也有不少上班族、學生在熬夜或精神不濟時，習慣到便利商店買一瓶能量飲來提神。 然而，能量飲、提神飲料內含的咖啡因真的能消滅疲勞、提升體力嗎？ 以下是衛生福利部食品藥署管理署營養師鄭文怡來為大家做詳細說明。

而餡料的部分，可以選擇當季、新鮮的魚類，補充豐富的蛋白質、Omega3脂肪酸。 而海苔壽司，外層的壽司營養高，脂肪低，長期吃可以增強免疫力、抗老，且降低心血管疾病的風險。 不過，深蹲和硬舉皆是全身運動，會使用到重複的肌肉，故建議不要連續兩天做這兩種運動。 而重訓強度方面，如果平均一週所需的休息日不到一天，那就表示重訓的強度不夠。

健身菜單飲食: 減肥時你該吃多少熱量？

不少健身人士都會制訂相關的餐單，若果你是一名新手，相信一定十分迷茫，不知道應該吃甚麼才好，以下有一些健身教練推薦餐單建議供大家參考。 不論是外出用膳抑或是自己煮食，都應該避免油炸、少調味料及多醬汁的食物，也少進食加工食品，如罐頭、煙肉、香腸等等。 同時，也要少吃甜食、減糖，因為糖對於身體不好，除了會積聚脂肪，還會加速身體老化。 很多人都會覺得健身餐單多數都是十分清淡，不易接受和入口。 若果是新手的話，不坊先從日常飲食下手，慢慢地改變自己的飲食習慣。 例如你很喜歡喝可樂、檸檬茶，可先從低糖著手，然後慢慢戒掉，外出吃飯儘量選擇湯麵類，卡路里會比較低。

許多減脂中的人一聽到脂肪，就避之唯恐不及，其實，脂肪是人體許多機能運作的必要營養，如果長期攝取不足，很容易影響腦部運動。 攝取好的脂肪可以保障心臟健康、提高免疫力、維護器官動能… 讓健身效果更顯著的除了睡眠之外，就是「吃」了，健身餐就像訓練，根據目的不同，菜單也會不一樣，健身餐的營養比例到底該怎麼調配？ 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 黃金原則的重點就是運動後30分鐘內進食，可以讓養分都跑到肌肉，不容易長肥肉，越晚吃反而肌肉吸收沒那麼快，讓多餘的熱量變成脂肪被儲存起來。

健身菜單飲食: 健身新手運動菜單問題1:強度太低

建議選擇已配好營養素的健康餐就非常適合，再搭配一杯沖泡式高蛋白飲品，不僅飽足感夠還能完整補充重訓後所需的營養補充。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。

• 對於想要鍛鍊肌肉的人，訓練的方式主要分為自由重量訓練以及器械式訓練。
• 雖然不少食物都不適合運動前吃，但是一般也不建議空腹運動，因為運動時需要一定的熱量。
• 市售能量飲多會添加糖來增加適口性，糖在身體裡轉化成葡萄糖提供能量，也會平衡能量飲中維生素 B 群的苦澀味。
• 第一階段，不少專家都認為運動後三十分鐘至一小時是補充蛋白質的最好時刻，所以應該進行高蛋白質的食物，若果運動後胃口不太好的話可以進食香蕉、雞蛋、牛奶又或者高蛋白能量棒等食物。
• 每100克有約21克蛋白質，除了豐富的蛋白質外，還有 Omega-3、維他命D等。
• 根據澳洲西雪梨大學的研究人員研究20名健康的志願者，他們被分配到正常飲食組或含有白蘑菇的飲食組。

Toby 上就有不少專業營養師，可以幫助你找出最適合自己的餐單。 如果想了解更多，可以 click 入營養師收費獲得更多資訊。 而第二階段就可以吃正餐，不要甚麼都不吃，因為沒有足夠熱量的話，對於增肌是會有反效果的。 當然，正餐的話又要記得儘量健康，推薦的有雞胸肉配蔬菜、三文魚配薯仔等等，可以把有利於健身的食物自由配搭。 在健身前，最理想的是在2至3小時前吃正餐，可以確保身體有足夠的能量。

健身菜單飲食: 健康飲食

營養師強調，重訓的成果重點在於訓練組數和重量，而不在於吃多少蛋白質。 如果因為補水不足而降低訓練組數和重量，蛋白質轉化為肌肉的效率自然會受影響。 潘慧如【增肌減脂】運動飲食菜單，整個人快速小一圈45歲的潘慧如3個月成功減少5公分腰圍、體脂降至19%，跟著營養師調整飲食、做高強度運動，在短時間內整個人小一圈，並擁有傲人川字線。 晨光健康營養專科院長趙函穎營養師也曾經跟VOGUE分享在超商就能買到的一週「運動飲食」菜單，照著運動前後吃就能減醣又增肌、健身效果更顯著。

營養師小提醒 / 平常吃過多食物會跑到脂肪細胞讓你變胖，但充分運動後吃適量食物會優先進到肌肉，可以幫助你恢復疲勞、增肌減脂。 相較於動物性蛋白，植物性蛋白一個很大的優點是蛋白質較穩定，不容易因為高溫烹煮而變性，因此就算煮熟後營養流失程度也不高。 另外，植物性蛋白一般也含有較多的膳食纖維和礦物質，以及較少的脂肪和膽固醇，營養更為豐富。 植物性蛋白，其結構和一般肉類、奶類中含有的動物性蛋白類似，只是某些種類的植物性蛋白中，必需氨基酸的含量稍少一些。

健身菜單飲食: 健身前別碰！8大地雷健身飲食吃了做白工

我們製作一款適合秋天吃，帶點酸味的炒菇，飢餓感比較明顯時，搭配一點低精緻的穀麥，例如糙米、胚芽米、黎麥、全麥麵包，適量蔬果，就是營養均衡的一餐。 通常重訓會將多關節動作安排在一開始，因為多關節動作可以承受更大的負重，大負重才可以破壞肌肉纖維，助於肌肉的成長，也因為要大負重所以需要更專注的精神。 香蕉、葡萄汁、蜂蜜水：高強度間歇訓練HIIT是一種需要使出爆發性力量的運動，因此最好攝取可以在運動中持續提供力量的食物，但重要的是，必須在運動前30分至1小時內攝取，讓身體可以充分吸收這些成分。 希臘優格：運動前食用的話，可以在體內產生能量，提升脂肪燃燒作用。 尤其是在進行需要搭配呼吸的瑜珈運動前，可吃一份加入一、兩片水果的優格，才不會替胃帶來太大的負擔。 至於基礎代謝要怎麼算，其實每個人身體肌肉、脂肪量有差異，即使同身高體重的人，基礎代謝率會因為身體肌肉量不同而不一樣。

減肥最大的重點就是熱量赤字，可以依據自己算出來的TDEE（身體每日所能消耗的熱量），再減10~25%的熱量，減少的幅度有分為慢、適中及快的速度，依照營養與運動學者Lyle McDonald提出的參考速度。 在2008年美國胃腸病學會雜誌上發表的一項研究說明，一群患有中度與高度大腸激躁症（IBS）的人，在接受非常低碳水化合物飲食（每日20g）經過四週之後，大多數的患者對於腹痛、大便習慣與生活品質都有獲得改善。 這正因為減低碳水化合物比例，增加蛋白質、蔬菜與脂肪的攝取量，有效的幫助減少消化道壞菌產生，讓腸胃症狀獲得紓解。

健身菜單飲食: (一) 營養師獨家｜減脂一週菜單範本

時間匆忙的上班族，去健身房之前若來不及準備食物，營養師建議，運動後可以吃的增肌食物有：乳製品、水果、高纖穀物(選擇天然、原形的食物為宜)，一定要在運動後補充足夠的養分。 避免肌肉被當成能量燃燒：另外，專家建議要在運動後吃碳水化合物的第二個原因是用來補充被消耗掉的肝醣，幫助恢復體力，避免肌肉被當成能量燃燒，最後反而達不到增加肌肉的效果。 一般來說，健身前只要不是空腹，並不需要特別吃什麼東西。 如果感覺非常餓，可以吃一點香蕉或酪梨墊胃，以免影響健身成果。 至於健身後半小時到一小時，則是營養吸收最好的關鍵時期，建議可以大量補充蛋白質，比如喝一杯素食高蛋白飲，能大大提升身體對蛋白質的吸收效果。

這是由於冬粉具有非常高的吸附湯汁的能力，而選擇冬粉做為主食則會因你所選擇湯底的種類不同而造成攝取的熱量各有所異。 火鍋想必是你我最常接觸到的一種餐廳，但你有想過減肥菜單其實也可以有火鍋出現嗎？ 只要聰明的選擇食材，那火鍋將是一個很棒的減肥菜單，但是也很容易不小心吃進過多熱量。 麵包的主食材『麵粉』是屬於精緻澱粉，在精緻過程中把麩皮、胚芽…都被輾磨掉，基本上多數礦物質、維生素都不見了，所以營養師會推薦如果是在減肥的朋友們，要吃麵包的話請選擇全榖雜糧製成的傳統歐式麵包。 『麵包』在現在已經是隨手可得的一個食品，現在很多人為求快速、方便，直接選擇買超商的麵包當作早餐，但是超商麵包多數都含有餡料，為了好吃，高油及高糖是最簡單的方式，雖然提升了口味但這也同時提高了麵包的熱量，這是需要多加注意的。 健身菜單飲食 一整天所消耗掉的熱量，也有人稱為維持體重的熱量，當一整天攝取的熱量小於TDEE時，體重會減少；反之，則體重增加。

健身菜單飲食: 好處  1 更快降低體重

我相信健康是一種「選擇」，希望透過分享，選擇可以執行的改變，哪怕是一點點，都能感受不一樣的自己。 1.餐盤1/2蔬菜： 健身菜單飲食 每餐選擇至少3種不同類型蔬菜，膳食纖維（水溶性和非水溶性膳食纖維）攝取更完整，可幫助飽足感快速產生，並促進腸道健康。 減脂肪菜單關鍵在於控制每日攝取熱量要低於每日總熱量消耗（TDEE）10%~20%， 如此才能啟動身體燃燒脂肪的機制。 西蘭花是不少健身人士會選擇的菜類，當中蘊含豐富的營養，全面配合人體的需要。

當你在增壯期體重增加了，或是在精實期體重減少了，你至少必須每個月調整一次熱量攝取。 只要遵守健康飲食的規律，包含在各大食物類型裡面攝取足量的營養特別豐富的食物，將可以大大降低罹患慢性疾病的可能。 健身訓練與飲食通常化分為兩個互相交替的階段：增壯期與精實期。 增壯期的目標是要長肌肉，而精實期則是在保留肌肉的前提之下降低體脂肪。

健身菜單飲食: 健身新手平日的飲食怎麼吃？

國際醫學專家對肥胖基因做了一項研究，然而這個結論給有肥胖基因的人帶來一大希望。 研究認為，透過運動可以讓影響身體BMI的肥胖基因只發揮一半效應，影響跟隨減半。 美國哈佛大學研究證實，即使天生容易胖的人，只要透過天天健走1小時，就可降低肥胖的發生。 美國心臟協會研究證實，每天健走1小時，就能夠改變肥胖症的遺傳傾向。 此外，瑞典專家研究也發現，一些調控肥胖代謝的基因，在劇烈運動後可將脂肪可以輕鬆地轉變為蛋白質，進而達到減重但劇烈運動，容易瞬間用力過度，造成運動傷害。 2攝取適當的碳水化合物：在健身時，人體能量主要由糖原供應，攝取適當的碳水化合物可以補充糖原並供給人體能量，防止訓練造成的肌肉分解。

健身菜單飲食: 運動後吃什麼食物增肌又加速減脂？

穀物麥片和脫脂牛奶：做完有氧運動後攝取麥片和牛奶的話，可以促進肝醣與肌肉蛋白質的合成，預防身體或臉部出現腫漲。 壽司是外食族相對健康的選擇，三大營養素（蛋白質、醣類、脂質）都能攝取到，生魚片是蛋白質、omega-3脂肪酸的良好來源，壽司的米飯更屬於「抗性澱粉」，能夠延長飽足感，並擁有低GI-穩定血糖的特性，有助於降低膽固醇。 的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，並且屬於完全蛋白質，這在植物中非常少見喔！ 而且藜麥還含有多樣礦物質，例如：鈣、鎂、鉀、磷…等，鎂在連結肌肉和神經功能中起到重要的作用，攝取足夠的鎂也有助於提高運動表現。 可以建造新的組織，並具有修補的功能，血液的構成也需要蛋白質。 健身菜單飲食 此外，蛋白質也可以維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等。

每100克有約21克蛋白質，除了豐富的蛋白質外，還有 Omega-3、維他命D等。 健身菜單飲食 幫助肌肉的組成之外，還可以減低脂肪的積聚，有助於改善心血管疾病。 針對減脂的菜單，理想比例則建議蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%來做調整。 減脂階段需要的是每天攝取的熱量TDEE少於一天身體燃燒的熱量約80%-90%，以達到在「甩肉」的同時，甩掉最少的肌肉。 健身菜單飲食 以新手來說，小編真心推薦利用以上兩種方式就夠了，等到訓練有成之後，就可以加入更多的細節，但原則上都是以上方兩種方式去做延伸與變化，像是特別將手部、肩膀的訓練拆分到另一天，或是特別將某一天設定為有氧日等等，都是取決於個人的訓練目標。 在忙碌的現代生活裡，許多人的蔬菜攝取量嚴重不足，很多情況是「無暇買菜、不會料理」，但其實吃生菜就能大大降低準備負擔且無需烹調即可享用。

香港SEO服務由 featured.com.hk 提供