健身房新手懶人包

首先我们到健身房，要在巡场教练的陪同下，熟悉要经常使用的健身器械，学习标准的动作以及锻炼的部位，找到适合自己的重量和强度。 若會員本身已熟知各類器材的操作以及安全的運動方法，便不一定需要教練在旁指導；但部分健身房有規定入會即需購買一定堂數的課程，故在簽約前還需多加確認。 現代人的生活忙碌，許多輪值上班族更是難以擁有固定的時間表；在這樣的狀況下，不妨利用此健身房。 其場館與7-ELEVEN 共構，讓運動如同上便利商店一般輕鬆自如，無需繳交入會費或手續費，連合約都不用簽訂，每次只需拿出 icash 健身房新手 即可進場，亦能將日常消費所累積的點數兌換成運動時數，可謂是小資族的一大福音。

深蹲其實衍生出許多不同的指導方法，在如何執行深蹲、及練習深蹲的目的等，其實有各式各樣不同的途徑，但幾乎所有的深蹲姿勢，都包含了生物上基本力學的基礎。 目的就是希望學習深蹲者在健身之餘，還能夠避免身體因姿勢不良，而造成一些損害。 隨著健身風氣日益增長，很多人知道了健身的好處及重要性，但進入健身房後，眾多的器材該從哪下手往往令大家迷惑，所以總是沒有方向的看哪裡有空的器材就去做一做，久了就發現一點改變也沒有、增肌效果也不理想。 而使用3天分化的推拉腿健身训练计划的话，它会提高你单个部位的刺激频率，一周比一般人要多练一次，帮你加快健身的节奏。 劣势：这个健身训练计划的劣势是你的动作如果不标准的话会增加受伤的几率，因为在锻炼时会有复合动作(深蹲硬拉卧推)。 二是根据休息时间优化程度，一般人在练胸的时候肯定会做卧推而大家都知道卧推它其实是一个多关节的复合动作，参与发力的不只是胸肌还有三角肌和肱三头肌，那如果你在练完胸之后，再进行肩膀和肱二头肌的锻炼。

健身房新手: 健身新手必知之五：認識健身房器材 健身衣服也要講究！

像是運動減肥一樣，你花更多時間運動其實是錯的，事實上你運動的越久血糖也會越來越低，進入低血糖狀態你可能飢餓感大增，反而吃下去更多的食物。 全身上下肌肉有大有小，而提升肌肉量能有效的增加代謝，讓瘦身效果提升，所以健身課表應該優先安排訓練較大的肌肉，大肌群也較會產生雄性激素，促使我們增肌。 當我們一個器材只做一組，然後就換其他的器材，這邊做一個、那邊做一個，對於加強肌肉的反應會稍弱，所以可以提高組數，讓肌肉、力量，慢慢去適應這個訓練動作，以達到更好的肌肉反應。 很多人一到健身房，就会呆上好几个小时，把所有器械都练一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

另一方面，本次排行榜所列的民營健身房中，許多都有入會費以及每月上千元的月費；但其相對地也具備較齊全的器材，且無論 SPA 等設施的面積或器材數量都勝過公營的運動中心。 針對欲鍛鍊肌肉的人，可依照入門與進階等程度的不同來選擇。 對於入門者來說，可確認訓練設備的數量與種類；如果設有為數眾多的器材，便能多方嘗試以找到適合自己的款式，也能避免因器材太受歡迎或人多而過於擁擠。

健身房新手: 健身房无氧运动有哪些项目

滑輪下拉能幫助你一步步邁向理想身形；女生訓練背部除了修飾線條外，可以讓背部更加挺拔，走起路來更具自信。 健身房新手 別認為胸部訓練僅限於男性，其實女性朋友訓練胸部肌肉，可以讓胸型線條更完美，男性與女性胸部脂肪量不同，因此不用擔心女生練胸後會變得跟男生一樣擁有方型胸大肌。 健身房新手 而另一個方法是以「上半身、下半身、休息」，做為一組訓練循環週期，每週的大肌群可以被刺激到兩次甚至三次。

通常重訓會將多關節動作安排在一開始，因為多關節動作可以承受更大的負重，大負重才可以破壞肌肉纖維，助於肌肉的成長，也因為要大負重所以需要更專注的精神。 另外較多肌肉參與可以讓訓練更有效率、消耗更多體能高。 許多人健身時都喜歡做一些自己想要強化部位的單一器械訓練，例如想練胸肌就做啞鈴或是夾胸，但常忽略「複合訓練動作」，最常見的複合訓練動作就是臥推、硬拉、深蹲。

健身房新手: 健身新手運動菜單動作9:深蹲跳

很多时候别人的重量一点都不适合，甚至是很久没练了，也要一点点加上去。 如何挑选教练，一个教练是否专业，首先看他是否有训练痕迹，现在商业健身房有很多销售型教练，光说不练，满嘴跑火车，自己都不健身，如何教会员？ 然后看他证书，都学习过哪些技能，这是教练能力高低的表现。 背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分，包含斜方肌、菱形肌、背闊肌還有束脊肌，而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。 我是一个健身5年的健身爱好者，通过健身、合理饮食，自己从110斤到140斤，发生了巨大的转变，所以也想把我自己走过的弯路、踩过的坑，以经验总结的形式发出来，希望能帮助更多想要改变自己的人。 下半身，即臀以下部位完全贴紧地面，双手撑起上半身，尽量往后拉，注意劲部的放松。

注意事項：應使用腹部肌肉發力讓身體捲曲，而非以手臂和腿部用力將身體以V字型對折。 使用此機器與徒手進行卷腹相較的好處是，使用機器可以幫助穩定身體，而徒手卷腹會有脖子不自覺用力而變得很痠的困擾。 現代人對健身的需求越來越高，特別在都市裡，幾乎人手都有一張健身房會員卡，健身房亦提供許多優勢，讓我們可以在這樣的特定場域，鍛鍊的自己的身體與體態，獲得健康。 既然是新手的话，那就从最简单的开始，ki的建议是选择固定器械为主的力量训练，椭圆机、划船机等比较稳定安全的低强度的有氧训练。 如果是新手的话，不要想着前三个月就能增加多少维度，可以想着能够掌握多少训练动作，或者完成适应期的训练，找到目标肌肉的发力感等等。 长时间训练会让专注力下降的厉害，一旦锻炼的时间超过了40分钟，那自身的注意力就会慢慢的下降，这样就会让自己的意念力没有那么强大，特别是在做一些困难动作或者力量训练的时候，无法很好的坚持下去。

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健身减肥的人需要控制热量摄入，热量减少20%左右，增肌训练的人每天的热量摄入量可以增加10%，为身体提供足够的能量支持。 碳水化合物：蛋白质：脂肪的比例为4：4：3，这是比较科学的搭配方法。 如果不知道自己的饮食营养结构是否科学，可以下载食物热量APP进行计算，看看你的日常饮食热量和搭配详情。 新手去健身房训练前一定要注意的是不要上来就选择力度过强的训练营，高强度的训练可以选择一些轻松的，让身体适应之后再慢慢的加强训练。 因为太累、肌肉过于酸胀、训练过程中心肺压力太大等，都会让运动新手感觉吃不消。 相反，一开始让运动轻松一些，运动量不要太大、运动强度低一下，是更好的选择。

尤其是要進行重量訓練之前，應該至少先在跑步機上走個5分鐘或是伸展操等等。 若您是剛加入我們健身工廠的新會員，往往對於各廠內為數眾多、琳瑯滿目的訓練器材有點手足無措，不知從何練起。 為此，我們特別邀請到教育訓練部副理Xavier教練現身說法，為您推薦十大必練的自主訓練器材，親身解説並示範。 下圖是做棒式時，肢體撐起來的一個順序，由四足跪姿起始，單腳往後伸直撐住後，另一隻腳再往後伸。 這是接下來的動作訓練以及日後進階訓練的基礎，以避免運動上出現姿勢偏差、肌肉不平衡或是基礎動作姿勢的錯誤。

健身房新手: 運動

大腿內側的肌群是大家平常較少運用到的，訓練過後不但腿型會變得較好看，走路也會較有力，尤其是對女性族群在生理期的時候血液循環會比較好，避免下肢水腫。 這是你剛成為健身房會員時的感到傷腦筋的一個問題嗎? 除了水，你還需要準備白吐司、香蕉、阿華田在訓練中食用，或甚至高蛋白、肌酸等營養補充品，目的是補足運動過程中消耗掉的能量。 有些时候也需要专业的运动鞋，例如某品牌动感单车需要自锁鞋。 再者，旗下全台的8間分店皆為24小時全年無休，無論是加班至深夜、或必須等待小孩入睡才有空閑時間的人，都能順利地培養健身習慣。

• 每個人的健身目標都不一樣，因此直接拿別人的健身計畫來複製貼上，效果可能不盡理想。
• 身為健身新手ㄧ踏進健身房，映入眼簾的盡是琳瑯滿目的健身器材，實在是不知道該如何做起。
• 在家運動雖然可以從運動的組數上做加強，但在重量訓練上要調整或變化卻不是那麼容易的。
• 另外有許多人喜歡單練上半身，最後訓練效果停滯，做困難動作時也容易受傷，所以健身訓練要全方位的訓練，不要只鑽研在某個身體部位的訓練。
• 健身并不一定是要把健身房的器材全部用一遍，而是要根据自己的身材还有锻炼的目标来选择不同的健身方式。

例如：上半身在週一、週四，下半身在週二和週五，相同肌群建議休息1-2天。 然而，如果想加強特定部位，例如：發展臀肌/背肌，建議一週練三次。 以臀肌為例，這時候妳的課表就可以改為：週一：腿+胸 週二：背肌 週三：腿+肩手 週四：休息 週五：腿+胸 週六：背+核心 。

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臀部訓練機（Core 健身房新手 Radical Glutatus）→臀推（訓練部位：臀部）訓練方式：踩在器材上，腹部靠緊椅背，以臀部發力想像將大腿像鐘擺一樣往後踩推。 新手經過了大約3~6個月的訓練，應該已經開始體會到健身帶給你的幫助，你也開始慢慢接近心中的那個目標。 健身房新手 ，若是你在這個階段直接用巨巨們的超高訓練量超多單關節動作來做訓練，很有可能會直接過度訓練，甚至對關節造成太多傷害。

而在參觀體驗時，除了負責接待自己的員工之外，亦可觀察周遭員工、教練與其他會員的交流狀況；當確認器材設備、SPA 健身房新手 設施之後，也不能忘了保全警備機制是否完善，以利在入會後能安心使用。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 一般人體激素分泌從晚上11-12點進入最高峰，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜一定會影響到肌肉的修復的過程，達不到健身理想的增肌效果。 對於增肌的人總是必須攝入大量蛋白質，高蛋白質含量的飲食結構是日常必須的。

健身房新手: 健身房对抗组训练在整体塑形上有何优势

至於一週訓練的頻率，研究發現肌肉刺激的頻率越高，效果也越好。 在相同訓練量的前提下，每週每個肌群若可以訓練2次，效果會比1次來更佳。 至於強度的選擇要依個人的目標擬定，不過絕大多數的次數都會落在6-15下這個區間，當你可以操作某個重量超過20下，還沒有力竭的感覺，那就要試著去增加負重了。 一週練3天是不錯的運動頻率，課表一樣以全身訓練為主，大多是固定式器材動作，選擇用固定式器材是因為初學者好上手，訓練ABC課表相近，每次訓練中間需間隔1~3天(看身體的恢復狀況而定)。 對於上班族來說，要攜帶毛巾、盥洗用品到公司實在很不便，若遇上出差更是令人頭痛。 加上沒有專業人士從旁指導，使用重訓器材姿勢的正確性，可能會無從請教。

如果你一週真的只能勉強撥出2天來運動，那麼這2天的重訓最好全身都練，訓練A與訓練B的課表內容很相近，大都是固定式器材動作，主要是以人體的幾個大肌群來安排，由於課表相近，一週內訓練A與訓練B需間隔休息1~3天。 健身房新手 進入訓練階段，我們可以依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可以參考，想要練好健身，無可避免的全身都要練。 每間健身房都有許多的訓練器材，新手一開始到健身房，建議可以每個器材都做做看，通常器材上都會貼操作方式，可以參考照著做，器材我們可以簡單分成有氧/重訓器材兩類。 當你進行完高度的重量訓練後，若再密集有氧運動，會讓身體無法負擔，因此也對健身效果產生影響，若真的要用有氧運動來調整心肺，可採漸進較溫和的訓練方式，才不會影響到身體健康。

健身房新手: 新手適用！健身房「基本器材」訓練方法介紹，讓你不再毫無頭緒！

另外，雖然獨自一人運動比較難以保持動力，但如果有了教練或員工隨時關注自己的運動內容、適時打氣加油，並提出合適的相關建議，就能夠激勵瘦身的士氣。 有一派說法是每三小時就要進食一個小餐，這大概是個童話故事在許多人之間流傳，最重要的是「你一天吃進去多少卡路里」，以及蛋白質、碳水、脂肪的比例，如果你能夠一天吃三餐就達到一天的飲食量，那就繼續吧！ 如果睡眠不足，訓練時所能承受的最大重量將會大幅下降，這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力，就有可能停止擴張和生長，可見一個好的作息是增肌過程中的必要條件。 对于瘦子来说，他们的目标就是为了增肌，那么有氧运动可以少做，比如一周2次即可。

製作一份動作紀錄表，把你設計好的動作都寫上去，然後訓練過程中詳實紀載。 你應該要紀錄下這些東西：每一組的重量、每一組重複的次數、休息時間、特殊狀況等等，越詳細越好。 不一定要用體育老師常拿的那種多功能碼表，電子手錶或手機其實都可以，總之就是要做到計時的動作。

健身房新手: 健身结束后，如何拉伸？

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